Churrasco, a preferência NACIONAL!

Alcatra, filé mignon e maminha são opções de carnes mais magras

Saiba como ir a um churrasco sem comprometer sua alimentação.
Petiscos e acompanhamentos mais light ajudam a manter o controle.

Quando você pensa em churrasco, o que vem à sua cabeça? Aquela picanha suculenta, com uma capa de gordura, muitos acompanhamentos e bebidas? Pois saiba que é possível comer carne de forma mais light e saudável.

Essa foi a proposta do Bem Estar no feriado desta terça-feira (15). O endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Rosana Raele ensinaram algumas receitas para você comer bem e sem culpa.

Segundo a especialista, sem se dar conta, uma pessoa pode consumir até 2 mil calorias em um único churrasco – e essa é, em geral, a quantidade diária recomendada para um dia inteiro. Isso sem contar o valor calórico das bebidas, que disparam a conta. Uma lata de cerveja, por exemplo, equivale a um pão francês.

Alcatra, filé mignon, maminha, fraldinha e baby beef são opções de carnes mais magras. E é melhor comê-las mais mal passadas do que assadas demais, já que podem conter substâncias tóxicas, de acordo com Halpern. E o sal grosso é mais indicado que o refinado na hora de temperar.

O consultor destacou que, para cada dia de churrasco, são indicados três de moderação. O ideal é fazer isso no máximo uma vez por mês, mas, se for possível ter opções melhores, dá para comer mais vezes. Dessa forma, uma vez por semana pode ser liberada, duas é ruim e três ou mais é “mortal”.

Em 2010, os brasileiros consumiram individualmente 35 quilos de carne bovina, 44,7 quilos de aves e 14,3 quilos de suínos.

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Evite o consumo excessivo de carnes muito gordas, como cupim, costela, picanha e linguiça. A gordura da picanha deve ser retirada, pois é uma gordura saturada (responsável pelo aumento do colesterol e dos triglicérides) e com muito valor calórico.

Uma alternativa é assar peixes como salmão, tainha, pintado ou sardinha (com cerca de 200 kcal cada) na grelha. Eles são ricos em ômega 3 e têm menos gordura que as carnes vermelhas.

Tempere o peixe com sal e limão. Coloque no papel-alumínio, cubra com rodelas de tomate, cebola e demais vegetais de sua preferência. Quando o peixe estiver quase pronto, abra o papel-alumínio e regue com azeite de oliva (que não deve ser colocado no início da preparação, pois perde suas propriedades antioxidantes por causa da saturação da gordura pelo calor).

A digestão da carne no estômago leva de cerca de 3 a 4 horas.

Calorias/porções das carnes mais usadas no churrasco:

- Alcatra (2 fatias finas) = 200 calorias
- Filé mignon (2 fatias finas) = 200 calorias
- Maminha (2 fatias finas) = 220 calorias
- Picanha sem a gordura (2 fatias finas) = 260 calorias
- Costela sem osso (1 pedaço de 80g) = 300 calorias
- Linguiça de porco (1 unidade) = 200 calorias
- Asa de frango (1 unidade) = 70 calorias
- Espetinho de coração (8 a 10 unidades) = 130 calorias
- Sobrecoxa de frango (1 unidade) = 190 calorias
- Linguiça de frango (1 unidade) = 160 calorias
- Pintado (1 posta) ou Salmão = 200 calorias
- Sardinha (1 unidade) = 120 calorias

Receitas sugeridas por Rosana Raele (variam de 453 a 776 calorias):

FAROFA LIGHT
2 cenouras médias raladas
1 cebola média picadinha
2 ovos cozidos picados
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres de cheiro verde picado
Orégano e sal a gosto
2 colheres (sopa) de uva passas sem sementes (opcional)
Caldo de 1/2 limão pequeno
Aproximadamente 250 g de farinha de mandioca biju flocada
Misture tudo muito bem.

MINICEBOLAS
2 colheres (sopa) rasas de sal
1 xícara (chá) de açúcar
3 xícaras (chá) de vinagre de vinho branco
5 cravos da índia
25 minicebolas descascadas
Coloque em uma tigela as minicebolas, o sal e 1 litro de água. Tampe a tigela com um prato, pressionando as cebolas e deixe por 24 horas.
No dia seguinte, escorra a água e transfira as minicebolas para uma panela. Despeje 1 litro de água, leve ao fogo e cozinhe por 25 minutos, ou até as minicebolas ficarem transparentes.
Retire do fogo, escorra a água e reserve as minicebolas. Em uma panela, misture o açúcar, os cravos, e ½ litro de água. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 40 minutos, ou até obter uma calda cor de guaraná. Adicione o vinagre e cozinhe, mexendo de vez em quando, por mais 5 minutos. Retire do fogo. Deixe esfrias por 20 minutos. Disponha as minicebolas em um vidro e tampe.

CEBOLAS GRELHADAS
4 cebolas graúdas
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ pimenta dedo de moça picada
1 colher (chá) de orégano
1 colher (sopa) de vinagre
Sal e pimenta do reino
Retire as cascas da cebola. Corte-as ao meio no sentido horizontal, arrume as metades sobre papel alumínio, tempere com sal e pimenta do reino. Feche bem o papel alumínio e leve as cebolas ao forno por 30 minutos. Prepare o molho misturando o azeite, pimenta, orégano, vinagre, sal e pimenta do reino.
Retire cuidadosamente as cebolas do papel alumínio e leve-as para grelhar em uma churrasqueira, colocando o lado cortado para baixo. Quando dourarem, vire e regue levemente com o molho. Servir com a carne do churrasco.

PEPINOS AGRIDOCES
1 Kg de pepino japonês
1 xícara de açúcar
½ xícara de vinagre branco
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de sementes de mostarda
Fatie os pepinos finamente. Coloque em um recipiente de vidro e acrescente os ingredientes restantes. Misture bem. Tampe e leve à geladeira por 24 horas.

PÃO COM ALHO LIGHT
Faça uma pastinha com 1 colher de sopa de maionese light, 8 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de queijo minas light cremoso, sal e orégano.
Essa mistura dá para 8 pães franceses cortados em rodelas finas.
Semáforo do churrasco
Sinal verde
- Carnes magras e com menor teor de gordura saturada: alcatra, fraldinha, maminha, filé mignon, peito de frango, sardinha e salmão
- Espetinho de legumes ou frutas (grelhados): berinjela, tomate, pimentão, cebola e abacaxi
- Salada de folhas (alface, rúcula e agrião), palmito e vinagrete
Sinal amarelo
- Carnes com maior teor de gordura, como picanha, coração de galinha e sobrecoxa de frango
- Muçarela, espeto de queijo coalho, banana assada e mandioca
- Pão de alho, maionese de batata e arroz
Sinal vermelho
- Carnes bem gordurosas, como costela e linguiça de porco

Fonte: programa Bem Estar - Globo - 15.11.11