Malhar não cura ressaca

Prática de exercícios físicos não para os efeitos do álcool, dizem especialistas

Uma em cada cinco pessoas admite que corre para a academia depois de ter bebido um pouco além da conta. Mas, segundo especialistas do Departamento de Saúde da Inglaterra, se exercitar não anula os danos causados pela bebedeira.

“A prática regular de exercícios não para os efeitos causados pelo álcool no fígado”, afirma Ian Gilmore. De acordo com ele, espalhou-se a ideia de que a malhação, que aumenta a sudorese (a produção de suor), é capaz de reduzir os efeitos do álcool no corpo.

“Exercícios regulares são vitais para a saúde. Se por um lado é importante que bebedores contumazes se deem conta de que o álcool da noite anterior fez mal e que, para compensar, eles queira se exercitar, por outro é importante frisar que a ressaca não pode ser curada na academia, em um jogo de futebol ou em uma piscina”, garante Carol Cooper.

Finte: Revista Sport Life - 27.11.09

CORRIDA - Treine para o verão

As mulheres lidam de forma diferente com o calor, um dos obstáculos da corrida na estação mais quente do ano

A pouco mais de um mês para a chegada oficial da estação mais quente do ano, o calor já é um dos principais obstáculos à corrida. Sair por aí correndo (e suando muito), sem cuidados, pode levar à hipertermia e à desidratação e causar incômodos como assaduras e micoses na pele. No caso das mulheres, a troca de calor corporal com o ambiente tem particularidades. Mas, sabendo se aclimatar, não é preciso parar de treinar nem deixar de participar de uma prova.

As principais diferenças

Equilíbrio térmico

As mulheres são menores, têm menos massa corporal. Isso faz com que a relação superfície exposta ao calor x volume do corpo seja maior nelas do que nos homens. Com mais superfície sob o sol, a mulher perde calor com mais facilidade. Por outro lado, a maior quantidade de gordura corporal acaba agindo como isolante térmico, reduzindo a perda de calor e contribuindo para manter o equilíbrio da temperatura do organismo.

Menos suor

Segundo a fisiologista Liane Beretta, as mulheres também têm um número maior de glândulas sudoríparas. No entanto, o volume de suor produzido é menor do que a dos homens. Com isso, a corredora começa a suar quando a temperatura do corpo está bastante elevada e, mesmo assim, em menor quantidade do que o corredor.

É de supor então que a mulher estivesse mais predisposta a sofrer de hipertermia severa - quando o corpo atinge temperaturas acima de 40,5ºC, gerando confusão mental, inconsciência e até morte. “A diferença é que ela usa mais os mecanismos de circulação para a perda de calor, isto é, aumenta o fluxo na pele para que o sangue quente vindo dos músculos seja resfriado ao passar pela superfície do corpo, o que deixa a pele rosada”, explica a fisiologista e professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, Liane Beretta. Em outras palavras, o homem tende a perder calor pelo suor, enquanto a mulher usa mais a circulação para essa função.

Evite excesso

Sempre que se fala de calor e exercícios, vem o temor da desidratação. Ao contrário dos homens, a mulher tende a seguir muito mais os conselhos dos especialistas e, com isso, a se super-hidratar. Segundo Tim Noakes, professor de fisiologia do exercício da Universidade da Cidade do Cabo (África do Sul), isso pode gerar uma condição inversa, a hiponatremia, ou seja, a redução da concentração de sódio na corrente sanguínea, pela ingestão de água em excesso, causando inchaço, dor de cabeça, náusea e vômito. Alguns estudos mostram que esse distúrbio é mais frequente em mulheres. Ao que parece, a atleta tem maiores chances de sofrer complicações devido à hiponatremia porque o estrógeno inibe, no cérebro, uma enzima responsável pela eliminação de água nesse órgão. Na Maratona de Boston de 2002, ocorreu um caso de morte por hiponatremia com uma corredora de 28 anos.

Atenção:

Para se hidratar em quantidades adequadas: 500 ml a 800 ml de água por hora (dois a três copinhos), de preferência com líquidos frio, entre 8ºC e 13ºC

Como se adaptar

Aclimatar-se ao calor significa que seu organismo gera adaptações fisiológicas que a fazem a mulher tolerar melhor os treinos nessa condição. Essas respostas são: reduções da frequência cardíaca, da temperatura interna e da percepção de esforço durante uma atividade submáxima.

Para isso, a atleta deve treinar em condições progressivas de calor e com uma certa frequência. Você pode notar que é mais difícil correr no início do verão do que depois de alguns dias, quando o organismo já se adaptou. Deve-se se aumentar gradualmente a intensidade e duração do treino no calor para que estas adaptações sejam geradas. Depois de duas a três semanas da falta de exposição ao calor, os benefícios da aclimatação são perdidos.

Segundo alguns estudos, fazer treinos intervalados, ao invés de longos, favorece a aclimatação mais rápida. Uma outra vantagem é o condicionamento. Pessoas mais treinadas mantêm os benefícios da aclimatização por mais tempo.

Para se prevenir do estresse térmico, a atleta deve evitar que o organismo esteja super aquecido antes de se exercitar em um ambiente quente. Ela deve estar atenta aos sintomas de super aquecimento (sede, fadiga e letargia). Algumas condições como insônia, hipoglicemia ou consumo de álcool recente também prejudicam a termoregulação.

A aclimatização só e perfeita com uma boa hidratação.

Treinamento amenizado

Segundo Eliana Reinert, treinadora do Clube Pinheiros, em São Paulo, é normal uma redução de 30% no volume e na intensidade dos treinos, pelo menos nas quatro primeiras semanas de calor, para uma adaptação. Quem faz treinos longos também deve começar a correr mais cedo. “Procuramos estabelecer um limite de horário de treino até as 10h. Apenas uma vez por semana ou a cada dez dias oriento um treino na hora do almoço. Mais do que isso pode ser contraproducente, gerando um desgaste que pode fazer a diferença na competição”, diz a treinadora.

Pele saudável

Para evitar os danos do calor e o desconforto da transpiração durante o exercício, observe alguns cuidados recomendados pela chefe do Setor de Dermatologia da PUC-Campinas, Lúcia Arruda:

- A transpiração remove o protetor solar e diminui sua eficácia. Em treinos longos, reaplique o produto várias vezes;

- Use roupas leves, que favoreçam a evaporação do suor. A umidade, principalmente nas regiões de dobras como as mamas e o abdômen, é a primeira condição para o surgimento de micoses;

- Use sempre calçados em vestiários e banheiros públicos;

- No verão, o uso de cosméticos é maior e, por isso, mais comum o surgimento de acne. Observe a composição do produto e prefira os não-comedogênicos, aqueles que têm capacidade menor de obstruir as glândulas sebáceas, produzindo menos cravos e espinhas;

- Fique tranquila, o aquecimento do corpo, a vermelhidão e a maior quantidade de suor não prejudicam a pele. Procure, no entanto, se manter sempre hidratada.

Fonte: Revista O2 - 20.11.09

Linhaça ajuda a emagrecer

Pesquisa brasileira mostra que incluí-la no café da manhã é a melhor opção para quem precisa emagrecer. Saiba aqui como aproveitar esse e outros benefícios da cada vez mais festejada semente de linho

No princípio era a aveia. Depois vieram a soja, os peixes, o tomate... Desde que cientistas japoneses começaram a estudar a capacidade que alguns alimentos possuem de prevenir doenças, nos anos 1980, a lista de ingredientes indispensáveis à saúde não parou de crescer. Graças a essa onda de descobertas, hoje podemos desfrutar das qualidades de uma pequena, porém poderosa, semente: a linhaça.

Dona de uma carreira meteórica, ela despertou interesse em grandes centros de pesquisa antes de figurar na dieta das celebridades e daqueles que, de maneira geral, prezam pelo bem-estar. Atualmente, é a estrela de uma série de estudos que estão sendo realizados na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Um deles é o da nutricionista Wânia Monteiro, que analisa os efeitos da farinha de linhaça em mulheres obesas. Depois de receber um acompanhamento nutricional personalizado, as pacientes passaram a comer uma mistura de iogurte light de morango com 30 gramas da farinha logo de manhã — o equivalente a 4 colheres de sopa.

Até agora, os resultados são muito animadores. “Em três meses, houve uma queda significativa no peso, no índice glicêmico e no LDL, o colesterol ruim”, conta Wânia. O segredo, claro, não está apenas na protagonista desta reportagem. “Sabemos que uma dieta com menos calorias ainda é a peça-chave para o emagrecimento”, pondera Glorimar Rosa, orientadora da pesquisa. “Mas a farinha de linhaça espanta a fome”, afirma. Ou seja, ao prevenir ataques de gula, ela viabiliza a tal da dieta hipocalórica. O trabalho registra uma redução na vontade de comer entre 15 e 45 minutos após a primeira refeição do dia que incluía a linhaça.

“A linhaça é rica em fibras, que aumentam a saciedade, e ainda tem substâncias que estimulam a produção de um hormônio controlador do apetite”, explica a nutróloga Lívia Zimmermann, da Associação Brasileira de Nutrologia. A pesquisa carioca acrescenta esse ingrediente no desjejum de suas voluntárias apostando que, bem cedo, ele aplacará a fome ao longo do dia inteiro. Mas você pode ser mais flexível. “A farinha de linhaça pode ser consumida nos horários de maior compulsão alimentar”, orienta Glorimar.

Versátil, a linhaça é um cereal de origem, mas se passa facilmente por oleaginosa, já que produz bastante óleo, ou até leguminosa, por ter proteínas semelhantes às dos espécimes dessa turma. “Daí a dificuldade das pessoas para classificá-la”, comenta a nutricionista Ana Vládia Bandeira Moreira, da Universidade Federal de Viçosa, no interior mineiro.

Seja qual for a nomenclatura, não restam dúvidas de que temos aqui uma genuína fonte de ácido alfalinolênico, uma versão da gordura ômega-3. “No organismo, ele é convertido nas moléculas EPA e DHA para que seja absorvido”, detalha Jesuí Visentainer, cientista de alimentos da Universidade Estadual de Maringá. Essas duas siglas, EPA e DHA, são responsáveis por importantes atributos do alimento — a proteção das artérias e dos neurônios é o principal. “O ômega-3 diminui o LDL, fortalece o sistema imunológico e evita processos inflamatórios”, enumera Renata Cintra, professora de Nutrição da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu, no interior do estado. Como a dieta do brasileiro não é das mais ricas no nutriente, encontrado principalmente nos peixes de águas frias, investir na linhaça é uma alternativa para alcançar as cotas diárias. Além dos ácidos graxos e das fibras, outra substância que merece atenção atende pelo nome de lignana. “Trata-se de um composto fenólico com propriedades extremamente antioxidantes”, diz Rejane Neves-Souza, professora de nutrição da Universidade do Norte do Paraná. Nos últimos anos, diversas pesquisas indicam que ele ajudaria a brecar a reprodução de células cancerosas, diminuindo o risco de tumores como os de mama, próstata e cólon. E o melhor: a linhaça está cheia dele. “As lignanas também agem como fitoestrógenos”, afirma Rejane. Isso quer dizer que, no corpo, exercem as funções do hormônio feminino estrógeno. Assim, segundo alguns trabalhos, dariam uma ajuda e tanto para as mulheres que começam a enfrentar os primeiros sinais da menopausa, quando os níveis hormonais desabam.

Não bastasse a linhaça proteger o intestino, combater a obesidade e afastar doenças cardiovasculares, alguns cientistas relacionam seu consumo regular até mesmo à saúde da pele e dos olhos. Mas a grande questão é: quanto e como consumir? “Não estamos falando de um remédio que deve ser tomado para tratar doenças”, lembra Rejane. “Para aproveitar suas qualidades e ver efeitos em longo prazo, temos que incluir a linhaça no dia a dia”, avisa. Não existe consenso, mas as recomendações diárias variam de 25 a 45 gramas.

Os especialistas sugerem que você tome alguns cuidados para que os nutrientes da linhaça sejam absorvidos pra valer. O primeiro é evitar comer as sementes inteiras. “O organismo tem dificuldade em romper a parede celular delas”, justifica a nutricionista Ana Cristina Rocha Espeschit, pesquisadora da Universidade Federal de Viçosa. Ou seja: priorize a farinha. Mas, antes de cair de boca na semente triturada, saiba que ela é supersensível à oxidação. “O ideal é diminuir ao máximo o contato com o oxigênio, com a luz e com o calor”, aconselha o bioquímico Jorge Mancini, da Faculdade de Ciências Famacêuticas da Universidade de São Paulo. Por isso é tão comum ouvir por aí — e procede — que o melhor é comprar a semente, separar a porção que pretende consumir e batê-la no liquidificador instantes antes de comer. Se precisar guardar, tente deixá-la na geladeira, em um pote escuro, bem fechado e cheio até a boca para não dar espaço ao ar.

Com essas dicas, você aproveitará tudo o que a linhaça oferece de melhor. No entanto, como nenhum alimento é perfeito, ela também apresenta alguns senões. “Poucos falam das suas substâncias antinutricionais”, acredita Ana Vládia. “No corpo, elas inibem a ação de enzimas que digerem proteínas”, declara. As consequências disso ainda estão sendo estudadas, mas é de imaginar que não venham boas notícias. Para fugir dessa roubada, procure cozinhar a semente com água durante 15 minutos em fogo baixo — claro que, se for usar a linhaça em uma receita de prato quente, você poderá dispensar esse procedimento. Está certo que, ao aquecer, a concentração de substâncias benéficas irá diminuir. Mas a nutricionista Ana Vládia garante que é a maneira mais segura de consumi-la: a perda não é das maiores e os malefícios das tais substâncias antinutricionais são anulados.

No ensejo de mais orientações, a nutróloga Lívia Zimmermann ensina uma técnica para quem declarou guerra ao ponteiro da balança: deixe a linhaça de molho em uma tigela de quatro a oito horas. Aí, beba um copo daquela água aproximadamente meia hora antes da refeição. “As fibras que estão ali ajudam a frear a fome e a comer menos”, assegura. Depois de conhecer tantas facetas da pequena notável, fica difícil arrumar uma desculpa para não colocá-la no seu café da manhã ou em outra refeição do dia.

Fonte: revista saúde - nov.09

Varie o piso no treino de CORRIDA

Veja as vantagens e os ganhos fisiológicos de fazer seus treinamentos em diferentes tipos de chão

Além de ser um grande motivador, e ajudar os corredores a saírem da rotina diária de treinamento, treinar em diferentes pisos contribui para a diminuição de lesões, no caso dos pisos de menor impacto, e para o fortalecimento de alguns músculos dos membros inferiores.

“O atleta que varia os tipos de piso na hora do treinamento corre um risco menor de sofrer lesões, já que o impacto gerado pelo asfalto, por exemplo, que é três vezes maior que o da grama, facilita o surgimento de dores e contusões”, explica Christian Antoniazzi, diretor técnico da assessoria Metas Esporte & Entretenimento.

Para o psicológico, a variação também pode ser benéfica, como fala Adriano Bastos, corredor de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo. “O fato de não rodar sempre no mesmo lugar pode ajudar o corredor a sair um pouco da monotonia e pode deixar os treinamentos mais prazerosos”.

Grama

A grama é um dos pisos que oferece menor impacto para o corredor, já que as folhas e a terra servem como atenuante e geram maior amortecimento na hora da pisada.

Pró: “O maior amortecimento deste piso faz com que a incidência de lesões diminua consideravelmente”, afirma Antoniazzi.

Contra: “Na grama o atrito é menor e o corredor não consegue ter a mesma reação que teria no asfalto, por isso, acaba sendo um treino não muito apropriado para velocidade”, completa Bastos.

Asfalto

É, sem dúvida, o piso mais utilizado pelos corredores, e é neste tipo de chão que as provas são realizadas. O impacto, porém, é grande neste piso, e treinar sempre nele pode gerar lesões.

Pró: “Neste piso é muito mais fácil treinar a velocidade, já que a reação é muito melhor. Além disso, por ser mais duro, há um aumento da resistência do corredor, que se adapta mais facilmente às provas”, diz Bastos.

Contra: “Por causa do impacto, a probabilidade de lesão é muito maior para quem corre somente neste piso”, resume Antoniazzi.

Areia

A absorção do impacto é ainda maior neste tipo de piso. Na areia fofa os músculos inferiores são muito trabalhados o que gera grande resistência. Indicada para treinos de rodagem e tiro.

Pró: “A areia possibilita uma grande redução de impacto, além de trabalhar a propriocepção, fortalecendo alguns músculos específicos dos membros inferiores que não são trabalhados nem na musculação”, afirma Antoniazzi.

Contra: “É um treino mais cansativo, que exige muito do corredor”, acrescenta o treinador. “É importante tomar cuidado com os desníveis e não acabar forçando mais um lado que o outro”, completa Adriano.

Esteira

Com o crescimento das academias no país, o treinamento nas esteiras tem aumentado muito, por ser uma alternativa prática na hora de dar as passadas. É indicada para treinos regenerativos e de rodagem.

Pró: “O impacto na esteira também é muito baixo, o que ajuda a prevenir contra lesões. Além disso, o corredor tem total controle sobre a corrida, como velocidade e segurança”, fala Christian.

Contra: “O movimento feito na máquina é totalmente diferente do feito no asfalto, o esforço é bem menor, já que é a esteira que anda. Por isso, quem corre somente na academia tem mais dificuldade de pegar o ritmo de prova”, completa o treinador.

Concreto

Este tipo de piso deve ser evitado ao máximo, já que o impacto é ainda maior que o do asfalto. “No concreto a absorção é mínima e, para evitar lesões, o corredor deve preterir o treinamento neste tipo de piso sempre que puder”, conclui Bastos.

Fonte: 04.11.09 - http://o2porminuto.uol.com.br/

Aprenda a comer devagar

Um estudo divulgado em setembro deste ano pela Universidade de Wageningen, na Holanda, mostrou a relação entre o ritmo que se come e a quantidade de calorias consumidas. Os pesquisadores constataram que comer devagar, colocando menores porções de comida na boca e mastigando por mais tempo, pode reduzir a ingestão de calorias e, consequentemente, ajudar na perda de peso. De acordo com os autores, essa prática faz com que as pessoas se sintam satisfeitas mais rapidamente, fazendo-as comer menos. O teste foi feito com pudim e revelou que as pessoas que permaneceram com o alimento na boca por nove segundos ingeriram, em média, 42 gramas a menos.

Uma outra pesquisa, publicada na revista científica American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que, quando mulheres jovens comiam massa com tomate e queijo mais lentamente, mastigando cuidadosamente, elas consumiam 70 calorias a menos, além de se sentirem mais satisfeitas após a refeição. Acredita-se que isso acontece porque uma refeição mais lenta permite que o organismo humano dê os sinais naturais de saciedade, como distensão do estômago e mudanças nos hormônios associados ao apetite. Esses sinais, segundo a análise, alertam o organismo sobre a hora certa para se interromper o ato de comer.

Segundo Mauro Scharf, endocrinologista da DASA, que é representada em Mato Grosso pelas marcas Cedic/Cedilab, os estudos ainda são iniciais e é preciso que sejam feitas mais análises para constatar se isso acontece para todas as pessoas e com todos os tipos de alimentos. “Mas é inegável que comer devagar faz bem”, reforça o especialista.

Os benefícios de saborear com calma o alimento são um dos principais focos do slow food, associação internacional sem fins lucrativos fundada em 1986, na Itália. Hoje o movimento conta com mais de 80 mil associados e tem escritórios e apoiadores em mais de 120 países. O slow food segue o conceito da ecogastronomia, conjugando o prazer e a alimentação com consciência e responsabilidade. A filosofia do grupo se baseia na ideia de que melhorar a qualidade da alimentação e arranjar tempo para saborear é uma forma simples de tornar o cotidiano mais prazeroso. No Brasil, o movimento é representado pelo site www.slowfoodbrasil.com.

Mauro Scharf lembra os cinco principais motivos pregados pelo slow food para comer devagar. O primeiro é perder peso. Segundo o movimento, o cérebro leva 20 minutos para processar que está satisfeito. Se a pessoa comer rápido, pode passar do ponto em que está satisfeita e acabar comendo mais. O segundo é apreciar a comida, fazendo das refeições um prazer gastronômico. O terceiro benefício é melhorar a digestão, já que, quanto mais trabalho se faz na mastigação, menos trabalho o estômago terá, podendo conduzir a menos problemas digestivos. O quarto é diminuir o estresse, pois comer devagar pode ser um grande exercício de concentração. Por fim, rebelar-se contra o fast food e a vida corrida, tidos pelo slow food como um estilo de vida desumano e maléfico à saúde.

Scharf lembra que o ideal é que se gaste pelo menos 30 minutos em cada refeição, mastigando várias vezes antes de engolir e em pequenas garfadas, para saborear melhor os alimentos. Outra dica é não se sentar à mesa com muita fome, pois assim acaba-se comendo tudo em poucos minutos. O especialista reforça que é importante começar a refeição com saladas verdes, já as folhas exigem mais mastigação, além de serem muito importantes para o organismo. “Mas é sempre importante lembrar que temos que saber a quantidade diária de alimento necessário para cada pessoa, que depende de fatores como o sexo, peso, atividade física e a idade”, finaliza o endocrinologista.

Sobre a DASA
A DASA é a maior empresa de medicina diagnóstica na América Latina em termos de receita bruta e população e a quinta maior rede no mundo. Com mais de 12 mil colaboradores, atende aproximadamente 55 mil pacientes por dia em 328 unidades. Processa em média, 6,5 milhões de exames por mês. Oferece mais de três mil tipos de exames de análises clínicas e diagnóstico por imagem.

Fonte: Treino total - 04.11.09