Exercícios amenizam a atrofia muscular

Apesar de ser uma condição inevitável, como atestam os especialistas, a perda da massa muscular pode ser prevenida, e até cessada, se forem observados alguns cuidados. Praticar uma atividade física regularmente, com uma frequência mínima de três a quatro vezes por semana é fundamental. Os exercícios de resistência são os mais recomendados: musculação, caminhadas, natação, hidroginástica, e até mesmo atividades de dança e jogos coletivos.

Mas entre as atividades citadas acima, o fisiologista Márcio Mousinho destaca a musculação como a melhor para combater a sarcopenia. “Essa modalidade é cientificamente comprovada a melhor, para a prevenção, tratamento e reversão do quadro da perda da massa muscular, força e fraqueza músculo-esquelética decorrente no envelhecimento.”

Os exercícios mais recomendados, segundo ele, são os que envolvem os membros inferiores, pois deles depende a locomoção do idoso para a realização das tarefas cotidianas. Mousinho lembra, porém, que antes de iniciar a musculação, é preciso fazer uma avaliação física e funcional com um Educador Físico, especialista da área, para que identificar as possíveis limitações e doenças já existentes. “Estas informações preliminares norteiam uma prescrição de exercícios adequados, de acordo com a capacidade atual”, diz.

O professor de Educação Física e especialista em Ciências do Esporte da Universidade Federal do Rio Grande do Norte, Raimundo Nonato Nunes, também afirma que a perda muscular pode ser neutralizada desde que a musculatura seja devidamente trabalhada.

Raimundo, porém, demonstra certa resistência com caminhadas no processo de contenção da sarcopenia. Para ele, essa atividade não favorece a perda de gordura mas não reforça os músculos. “Temos que dar ganho de massa muscular para que o idoso possa fazer suas atividades mais simples, como pentear os cabelos, sentar-se e levantar-se do vaso sanitário, por exemplo.”

Motivado pelas dificuldades impostas pela obesidade a um colega, o professor de Educação Física Raimundo Nonato Nunes desenvolveu uma metologia de exercícios físicos realizados na água que promovesse a queima de calorias, a perda de gordura e o aumento da massa muscular não apenas para pessoas de idade mais avançada, mas também doentes crônicos e obesos.

A técnica, batizada de “Caminhágua”, consiste em sessões de caminhadas, com até uma hora de duração, no máximo, executadas dentro de uma piscina. Com a adaptação e evolução dos alunos, o grau de dificuldade dos exercícios vai aumentando.

Segundo o professor, a técnica é baseada em três pressupostos básicos: de Arquimedes, sobre a modificação do peso na água, que é reduzido. “Dessa forma, os exercícios não sobrecarregam os membros inferiores, pois a água reduz em até 20% o peso do corpo.”; de Newton, sobre a dificuldade de vencer a inércia da água. “Com isso, a massa muscular trabalha mais. É uma carga que é empurrada e não transportada como na musculação.”; e o de Carnot, que trabalha a temperatura. “A perda de calor favorece o emagrecimento, pois quanto mais fria a água, mais calorias são queimadas. Essa diferença entre a temperatura da água e do corpo faz acelerar o metabolismo.”

Segundo Raimundo Nonato, os exercícios físicos praticados na água geram uma perda calórica cinco vezes maior do que os praticados “a seco”. “Tem gente que perde até três quilos por semana.” O projeto “Caminh’água” é aberto à população e são realizados diariamente em piscina do Campus da UFRN, das 17h às 20h. Os interessados devem procurar o professor Raimundo Nonato Nunes no Departamento de Educação Física. As atividades são realizadas há um ano e quatro meses.

O atual grupo de alunos tem pessoas com até 80 anos de idade, mas não é restrito somente à idosos. Há alunos de idades variadas. Entre eles, hipertensos diabéticos, portadores de Parkinson e problemas renais, além de gente com taxas alteradas. Os benefícios são muitos, de acordo com Nunes: melhora da qualidade do sono, alta queima calórica, redução de todas as taxas e melhora da hipertensão. “Estamos tendo uma resposta fantástica”, comemora o professor.

São mais de 100 alunos sob a orientação de Raimundo Nonato, durante cinco dias da semana. Não há horário estipulado para as atividades, ficando a cargo de cada um programar suas aulas no intervalo de horário estipulado.

“A libertadora”

O professor Raimundo Nonato se diz muito satisfeito em proporcionar melhor qualidade de vida às pessoas e ver a satisfação no rosto delas. Um dos frutos desse afinco é o projeto de uma cadeira para atividades físicas, batizada de “A Libertadora”. Feita em madeira, ela proporciona até 13 combinações diferentes de exercícios, segundo o seu criador, que agora busca patentear o protótipo.

A cadeira tem uma base para sentar-se maior do que as tradicionais, um encosto para a cabeça/pescoço e ainda pesos feitos de garrafa pet para trabalhar os membros inferiores e superiores, abdome e coluna vertebral. A intensidade da carga é de acordo com o material colocado no interior das pets (areia, chumbo, água).

A motivação para a criação de “A Libertadora”, como conta o seu idealizador, foi a condição do pai de um amigo seu que, mesmo precisando e sob recomendação, se recusava a frequentar fisioterapia. “É como ter uma academia para as pessoas que não gostam de sair de casa.”

Mobilidade física e fatores de risco e proteção à saúde

Dados apontados na Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílio (PNAD), em 2008. Números relativos à região Nordeste.

— Costumavam ir a pé ou de bicicleta de casa para o trabalho:

55 a 59 anos – 44,1%

60 a 64 anos – 44,0%

65 anos ou mais – 44,7%

— Praticaram exercício físico ou esportes nos últimos três meses:

32,5% homens

16,9% mulheres

55 a 59 anos – 16,4%

60 a 64 anos – 16,6%

65 anos ou mais – 11,7%

— Pessoas ativas no lazer:

12,5% homens

7,0% mulheres

55 a 64 anos – 6,7%

65 anos ou mais – 4,8%

— Assistiram televisão 30 dias antes de participar da pesquisa:

50 a 59 anos – 90,9%

60 anos ou mais – 85,1%

— Usaram o computador, fora do trabalho, 30 dias antes da realização da pesquisa:

50 a 59 anos – 9,0%

60 anos ou mais – 3,0%

— Foram vítimas de violência, nos 12 meses antes da realização da pesquisa:

60 anos ou mais - 1,4%

— Foram vítimas de violência, nos 12 meses antes da realização da pesquisa, o que impossibilitou a realização de atividades habituais:

Deixaram de realizar – 30,5%

Não deixaram – 69,5%

— Foram vítimas de violência, nos 12 meses antes da realização da pesquisa e procuraram serviço de saúde:

Procuraram – 52,6%

Não procuraram – 47,4%

— Envolveram-se em algum acidente de trânsito nos 12 meses antes da realização da pesquisa:

55 a 64 anos – 1,2%

65 anos ou mais – 0,8%

— Fumaram algum produto variado do tabaco:

Cigarro – 16,0%

Industrializado – 11,9%

De palha ou enrolado à mão – 7,0%

Fonte:

- Portal da Educação Física;

- Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O quanto a mulher deve malhar para evitar ganho de peso

Perder peso é difícil, e manter o peso pode ser ainda mais duro. Pesquisadores de Harvard decidiram determinar exatamente a quantidade de atividade física necessária para mulheres de meia-idade evitarem o ganho de peso à medida que elas envelhecem.

Os pesquisadores descobriram que uma hora de atividade moderada por dia -incluindo atividades recreativas, como caminhada rápida, pedalar por lazer, dança de salão e brincar com as crianças- evitava que as mulheres de peso normal ganhassem mais de 2,26 kg ao longo de um período de 3 anos. Metade dessa quantidade de tempo em atividades vigorosas, como corrida, jogging ou pedalar rápido, também tem o mesmo efeito.

No entanto, as mulheres que fizeram a mesma quantidade de exercício, mas que eram mais pesadas no começo, não puderam evitar o ganho de peso. Nem as mulheres de peso normal que fizeram menos que sete horas semanais de atividade moderada, segundo o estudo, publicado na edição de 24 de marco do "The Journal of the American Medical Association".

O ganho médio de peso ao longo do estudo de 15 anos, que acompanhou 34.079 mulheres saudáveis com uma média de 54 anos no início da pesquisa, foi de pouco mais de 2,26kg. Os pesquisadores não levaram em consideração a alimentação.

"É tão difícil perder peso e manter, então, independente do seu peso, você deve tentar mantê-lo -isso é uma vitória", disse o principal autor do estudo, I-Min Lee, professor associado de epidemiologia da Faculdade de Saúde Pública de Harvard.

por RONI CARYN RABIN

do New York Times

Fonte: Portal da Educação Física

Benefícios para todos

Orientada, a prática de exercícios físicos pode ajudar no tratamento de portadores de doenças crônicas, aumentando a qualidade de vida

Portadores de doenças crônicas muitas vezes temem que a prática de exercícios físicos possa agravar os males que sofrem. Programas individualizados para esses pacientes, porém, crescem como alternativas para uma vida mais saudável.

Os benefícios da prática de atividades físicas são indiscutíveis. O hábito de fazer exercícios, seja ao ar livre ou em academias, é defendido por cientistas e recomendado por médicos como um dos melhores caminhos para uma vida saudável. Quem sofre de doenças crônicas, porém, costuma ter dúvidas sobre se pode ou não se exercitar. Diabéticos, hipertensos, asmáticos ou portadores de males degenerativos como Alzheimer e Parkinson nem sempre sabem que mexer o corpo pode ser parte do tratamento da patologia, desde que os exercícios sejam personalizados e voltados para as necessidades e limitações de cada um.

Tanto médicos quanto os profissionais dedicados ao atendimento dessas pessoas não têm dúvidas: a atividade física não é apenas benéfica para manter o corpo em forma, ela melhora a resistência e o bem-estar daqueles que se tornaram reféns de doenças sem cura, reduzindo a chance de complicações e aumentando a qualidade de vida dos pacientes. O cardiologista José Roberto Barreto explica que, dependendo do problema, as restrições existem, mas jamais devem impedir a prática. Para os hipertensos, por exemplo, atividades com muito peso ou carga não são indicadas.

De maneira geral, os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e natação, são mais recomendados. Para os pacientes idosos, é importante também a musculação.

– Ela impede a atrofia muscular. A prática deve ser encarada como parte do tratamento. Trinta minutos de atividades, três vezes por semana, trazem benefícios importantíssimos – garante o médico.

O cardiologista considera que a prática esportiva é fundamental para controlar o estresse, fator comum em pacientes crônicos.

– Em muitos casos, conseguimos até suspender a prescrição de medicamentos como ansiolíticos e tranquilizantes, além de reduzir as drogas que controlam a doença em si – observa Barreto.

O endocrinologista Marco Antônio Vivolo afirma que a prática de atividade física também é uma aliada no controle do diabetes tipo 2, a quarta maior causa de mortes no mundo – representa cerca de 3,8 milhões de óbitos por ano. Com uma dieta balanceada, os exercícios auxiliam na redução e no controle da glicemia (concentração de glicose no sangue). Eles aceleram o metabolismo, queimam calorias e controlam o peso, além de melhorarem a circulação sanguínea.

Fonte: Caderno Vida - ZH - 17.04.10

Como escolher um Personal Trainer?

Nos últimos anos, a procura por exercícios físicos regulares vem aumentando gradativamente, seja pela busca de qualidade de vida, saúde ou estética. Para alcançar esses objetivos, muitas pessoas encontram barreiras para iniciar ou dar continuidade a um programa de atividades físicas. Dentre as principais barreiras estão à falta de motivação e resultados, tempo, dificuldade de deslocamento, medo de se lesionar, e nas academias um restrito atendimento pelos professores decorrente ao grande número de alunos necessitando de atendimento ao mesmo tempo. Nesse sentido o treinamento físico personalizado tem sido uma alternativa extremamente satisfatória, proporcionando ao aluno ganhos consistente em um período de tempo curto e com muita segurança evitando assim lesões musculares causadas pela execução incorreta dos exercícios.

Com o aumento do número de pessoas aderindo a um programa de atividade física personalizada é conveniente imaginar que o número de profissionais para atender a essa população aumente. Porém, cuidado na hora de escolher um Personal Trainer. Assegure-se que ele tem formação acadêmica e que está em constante aprimoramento profissional, as inovações relacionadas à atividade física são constantes e não se pode parar no tempo. Contratar um Personal Trainer é tão importante quanto escolher um médico ou um dentista. Desconfie se o valor cobrado por esse profissional for muito barato comparado aos outros profissionais. Nesses casos o “baratinho” pode sair muito caro, lembre-se que é a sua saúde e seus objetivos específicos que estão em jogo e quanto vale isso somente você poderá determinar.

Avaliação Médica

Atualmente muito tem se falado da prática correta de exercícios físicos e como eles devem ser feitos de forma segura e sem riscos à saúde. O acompanhamento médico é considerado essencial para qualquer prática esportiva, sendo ela amadora ou profissional. Para as atividades físicas em academias de ginástica também são necessárias avaliações, já que cada indivíduo possui diferentes metabolismos.

O que muitos não sabem é que até mesmo uma atividade física mais intensa, praticada por um não atleta, deve ser indicada por uma equipe médica que, ao traçar o perfil metabólico do iniciante, realizará exames de cunho clínico e esportivo para indicar a intensidade, periodicidade e tempo de cada exercício.

Com o início do ano, muitas pessoas se comprometem em realizar atividades físicas. Porém para perder peso e entrar em forma, é necessário que os exercícios sejam regulares e durem no mínimo três meses, com periodicidade de quatro vezes por semana. Esta base varia de acordo com o objetivo de cada indivíduo e a atividade que será desempenhada.

Defendo que o início da atividade física sem um monitoramento prévio pode trazer diversos riscos à saúde. Dependendo do seu nível de intensidade e de exigência física, seja ela competitiva ou não, desencadeia uma série de fenômenos metabólicos variados e intensos. Se o indivíduo tiver alguma doença silenciosa ou inicial, o exercício escolhido possivelmente elevará os riscos de complicações. A realização de um check-up esportivo antes de fazer atividades físicas tem crescido nos últimos anos, pois as avaliações clínica, física e cardiológica reduzem os riscos de paradas cardiorrespiratórias e outros eventos. Porém, o número é mais expressivo em pacientes que passam por reabilitações cardiopulmonares, que realizam o acompanhamento pós-cirurgia cardíaca ou que sofrem problemas cardiológicos.

A visão de um check-up esportivo deve ser mudada. É preciso que qualquer pessoa que pretende iniciar uma atividade entenda a importância de recorrer a uma avaliação prévia. Muitos exemplos demonstram o perigo que existe em exigir melhor desempenho do corpo sem antes avaliar de forma completa e científica os seus verdadeiros potenciais. Além de complicações imediatas e de alta gravidade, como arritmias, dificuldades respiratórias e até mesmo paradas cardíacas, podem ocorrer lesões osteoarticulares, que às vezes chegam a incapacitar os esportistas e atletas para o exercício da sua atividade.

O oposto também gera problemas. Os conhecimentos científicos modernos indicam que o sedentarismo é um dos mais importantes fatores de risco para o aparecimento de doenças degenerativas cardiovasculares e do metabolismo como o diabete e a síndrome metabólica. A prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção e manutenção da saúde.
Tendo em mãos uma avaliação completa e fiel das atuais condições físicas de um esportista (iniciantes ou profissionais) ou atleta, seu técnico (ou treinador, médico do esporte, nutricionista, fisioterapeuta e demais profissionais de saúde com ele envolvidos) poderá contar com uma ferramenta de trabalho fundamental para ajudá-lo a melhorar a sua performance com segurança.

Visite seu Cardioesporte ou Cardiologista!!!

Fonte: Revista Proximus - abril/2010

AVEIA AUXILIA NO EMAGRECIMENTO

Uma pesquisa do Laboratório de Lípides da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), conduzida pela professora Ana Maria Pita Lottenberg, revela que a aveia pode auxiliar na perda de peso. Os benefícios dos cereais integrais para o controle de peso já foram tema de estudos internacionais, que demonstraram que o consumo de fibras solúveis, como a aveia, promove maior saciedade.

Agora, o estudo realizado no Brasil mostra que mulheres em dieta para emagrecer que incluem aveia no cardápio perdem, em média, 60% mais peso. A pesquisa foi realizada por 16 semanas, com a avaliação de dois grupos, em duas fases: manutenção de peso e emagrecimento. Os resultados preliminares obtidos demonstraram que os participantes, quando consumiram aveia associada a uma dieta hipocalórica, perderam significativamente mais peso (média 2,6% do peso corporal inicial) do que quando ingeriram placebo (média 1,5%), sem qualquer outra mudança no estilo de vida.

Um dos fatores para esse efeito seria a maior sensação de saciedade relatada pelos voluntários quando consumiram o produto. Uma das explicações é a de que alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e maior tempo para digestão, aumentando o volume alimentar no estômago e diminuindo a velocidade de absorção dos nutrientes, regulando, entre outros mecanismos, o controle da fome e a liberação da insulina.

Dicas para aproveitar os benefícios da aveia

— Enriqueça vitaminas, sucos, salada de frutas e sorvete

— Substitua parte da farinha de trigo por farinha de aveia em receitas de bolos e tortas

— Salpique aveia sobre os alimentos, como no arroz, no feijão, na sopa etc.

— Reponha a energia com barras de cereais e cookies contendo aveia em pequenos lanches ao longo do dia

— Use sua imaginação e acrescente aveias às mais diversas receitas doces e salgadas

— Além das tradicionais farinhas (flocos regulares, flocos finos, farelo de aveia e farinha), existem diversas outras opções, como as aveias com sabor (chocolate, morango e mel, entre outros).

Fonte: Blog do Vida – 10.04.10

Mal de Parkinson

Parkinson atinge 1 a cada 100 idosos; tentar manter atividade é fundamental

O mal de Parkinson é degenerativo, progressivo e irreversível. Não tem cura e atinge uma em cada 100 pessoas acima de 60 anos, segundo a Associação Brasil Parkinson (ABP). E apesar das barreiras impostas pela doença, cujo Dia Mundial é 11 de abril, uma das principais orientações dos especialistas é estimular os portadores a levar uma vida normal, dentro de suas limitações. Não é fácil, mas não faltam exemplos de pessoas que apesar de diagnosticadas há anos, mantém um ritmo por vezes difícil para quem não tem nada.

O ator Paulo José, 73 anos, e há 17 com o diagnóstico, é um dos principais exemplos dessa batalha contra a doença. O trabalho é um dos "remédios" que usa contra a doença, além de seguir as orientações médicas. Está filmando o longa O Palhaço, dirigido por Selton Mello, integra o elenco de "Quincas Berro d´Água", que estreia nas telonas em maio. Já declarou que a doença o obrigaria a ter uma vida mais calma, mas simplesmente não consegue.

O também ator Michael J.Fox, protagonista da trilogia de filmes "De Volta para o Futuro", dos anos 1980, luta contra o problema desde 1991. Interrompeu sua carreira por um período, teve complicações com alcoolismo e escreveu um livro chamado "Um Otimista Incorrigível". No ano passado, voltou à ativa na série de TV "Rescue Me", interpretando um paraplégico e recebeu um prêmio Emmy pela atuação. Também criou uma fundação para pesquisa da doença. Joga hóquei e golfe.

Depressão

Atividades bastante complicadas para um problema que causa tremores, lentidão de movimentos, rigidez muscular e desequilíbrio, além de alterações na fala e escrita. Por conta de tais dificuldades, muitos portadores se tornam reclusos, o que favorece o aparecimento também da depressão.

Segundo o neurologista Roberto Godoy, do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, mais de 60% dos idosos que sofrem da doença são vítimas da neurose. "Nossa equipe atende cerca de 40 pacientes por mês e mais da metade deles apresenta algum grau de depressão. O tratamento não deve ser voltado apenas ao controle do Parkinson. Quem convive com o doente deve ficar atento também aos sintomas de depressão."

Trata-se de uma doença neurológica e foi descrita pela primeira vez pelo médico inglês James Parkinson, em 1817. A grande maioria dos pacientes tem os primeiros sintomas a partir dos 55 a 60 anos, embora pessoas mais jovens ou mais idosas também possam desenvolvê-los, como Michael J.Fox, que tinha 30 anos quando percebeu um tremor estranho num dos dedos. Mas nem sempre esse sintoma é o que aparece. O aposentado Oswaldo Antônio, de 86 anos, por exemplo, movimenta-se devagar e costumava cair com facilidade, sem apresentar os característicos tremores. Descobriu a enfermidade há seis anos após passar por uma série de médicos. Hoje, toma remédios que ajudam a diminuir os problemas. Ainda faz aulas de hidroginástica e de dança. "Os exercícios de dança são dirigidos à doença. Os movimentos são feitos enquanto estou sentado porque a dificuldade de fazer em pé é manter o equilíbrio."

Parkinsonismo

A doença de Parkinson é a principal forma de parkinsonismo, representando cerca de 70% dos casos, segundo a ABP. Surge devido à falta ou diminuição da dopamina. Esse quadro acontece pela degeneração das células (situadas na região do cérebro chamada substância negra) que a produzem. As outras formas de parkinsonismo têm causas diferenciadas, tais como infecções e traumas. O ex-pugilista americano Muhammad Ali desenvolveu o chamado parkinsonismo do pugilista, em consequência de traumas cranianos. Enquanto a doença de Parkinson é progressiva e não tem cura, determinados parkinsonismos (como o adquirido por meio de medicamentos, por exemplo) podem ser eliminados.

O problema é progressivo. O que determina a velocidade da piora provavelmente são fatores ligados ao metabolismo e à genética. "Mas não se conhece de forma definitiva os fatores que levam alguns pacientes a piorarem rapidamente com todo o tratamento instituído", disse Roberto Godoy.

Tratamento

O diagnóstico é feito pela exclusão da possibilidade de outras doenças. O médico chega a ele ao aliar ainda a história clínica do paciente ao exame neurológico. O tratamento logo no início permite uma vida ativa e, muitas vezes, retarda muito a evolução do problema. Vale apostar também em sessões de fisioterapia, fonoaudiologia e psicologia. A falta de cuidados, no entanto, gera uma piora progressiva, a ponto de tornar o doente completamente incapacitado, como informou Godoy.

A medicação tem como meta melhorar os sintomas. "O tratamento cirúrgico é reservado a alguns poucos pacientes em que a medicação não mais surte efeito. Entre as técnicas se inclui a estimulação de estruturas profundas no cérebro, como o marcapasso, com resultados satisfatórios quando indicado corretamente", afirmou Godoy.

Fonte: Terra – Vida e Saúde - 09.04.10

Tédio na academia indica que sensação de prazer esta em declinio, afirmam estudos

Nem sempre o que acabam de lançar é o que mais serve para você

Você se entedia facilmente? Se a resposta foi sim, é provável que você esteja constantemente procurando algo novo para fazer, certo? Segundo a neurociência, o tédio é um sinal de que o sistema de recompensa do cérebro, aquele que gera as sensações de prazer, está em declínio. É por causa dele que, depois de repetir as mesmas atividades muitas vezes, por mais interessantes que elas tenham sido nas primeiras vezes, você tem dificuldade de se divertir tanto quanto da primeira vez. E esse tédio que nos toma é o que alimenta todo um mercado de novidades, sempre produzindo estímulos para nosso centro cerebral do prazer funcionar plenamente. Como nos cansamos do velho, celebramos o novo com alegria e o trazemos facilmente para dentro de nossas vidas. Mire-se no exemplo do que as empresas de telefonia celular fazem com a gente todos os Natais. E quando o assunto é saúde? Será que trocar o antigo pela novidade só pelo prazer da mudança é uma boa escolha?

Certos empreendimentos não sobrevivem sem lançar novidades de tempos em tempos. As academias de ginástica são o tipo de negócio com dificuldade para reter clientes. Quem não é apaixonado por exercício se entedia rápido e vai embora mesmo. Para evitar o tédio, as academias têm de provocar o cérebro dos alunos com invenções pirotécnicas pelo menos algumas vezes por ano. Eventos barulhentos, aulas temporárias com efeitos especiais, uniformes novos, festinhas animadas, fantasias, luzes coloridas, equipamentos surpreendentes, tecnologias inéditas... A equipe do departamento de marketing não pode parar de criar mudanças na rotina dos clientes, senão eles procuram outra coisa para fazer, fora dali.

Mas qual é mesmo o serviço que a academia de ginástica oferece? Cuidado com o corpo, né? Saúde. Prevenção de doenças e proteção contra lesões. Longevidade. Nada a ver com pirotecnia, certo? Não que as festinhas sejam ruins, longe disso. Elas são importantes para motivar. O problema é ir na onda dos lançamentos só para sair da rotina, esquecendo o verdadeiro motivo para ir à academia.

Quando lançaram aulas baseadas na suspensão do corpo e na ação da gravidade, do ano passado para cá, fiquei curiosa e fui testar (a repórter da Época). No discurso dos professores, as aulas novas são bacanas porque usam o peso do próprio corpo para gerar resistência, se aproveitam da instabilidade do corpo inclinado para fortalecer as musculaturas de sustentação do tronco (o chamado core) e podem ser praticadas com intensidades progressivas. Mas, na prática, achei que não serviam para substituir minha série de musculação. Não me convenceram como uma boa atividade para o que eu procuro. Mas talvez se encaixassem bem no que outras pessoas querem. Como saber se a novidade vale a pena ou não?

Para o educador físico e pesquisador Paulo Marchetti, a resposta está no seu objetivo com a atividade física. Para quem pretende desenvolver força, pra que perder tempo fazendo exercícios divertidíssimos de resistência? Vá fazer exercícios de força. Se a atividade foca o fortalecimento do core e o equilíbrio, ela serve para... quem precisa de core forte e equilíbrio. Se a aula foca só a diversão... bem... talvez ela tenha alguma utilidade para quem tem como prioridade espantar o estresse. Mas não vá achar que ela serve também para todo o resto.

Se você é do tipo que precisa de novidades na sua rotina de exercícios, senão sai correndo de tédio e não volta mais, converse com alguém no lugar onde você treina e peça sugestões para variar alguma coisa sem fugir da sua meta. Vai ser mais inteligente dar um pouco mais de tempero para a atividade de sempre, se ela funciona bem para o que você busca no longo prazo, do que escapar para outra coisa que deixe você animado por alguns minutos.

Fonte: Revista Época

Proteínas para os músculos

O nutriente ajuda na regeneração muscular, na performance e evita a queda de imunidade

Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição do Esporte (ISSN) divulgou um relatório de nove pesquisas sobre proteína. O resultado dá uma indicação nova para alimentação de pessoas que praticam esportes de impacto e regularmente, como a corrida. Segundo a Sociedade, os esportistas não devem aumentar a quantidade de calorias ingeridas para ter melhor performance, e sim, aumentar a ingestão de proteínas.

E quanto mais intenso ou de longa duração, mais se deve dar atenção para incluir alimentos fontes de proteínas. São elas que dão suporte ao corpo e ajudam a mantê-lo saudável. Priscila Machado, nutricionista e biotecnóloga formada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), mestre em nutrição bioquímica pela mesma universidade, e nutricionista da seleção brasileira de nado sincronizado, destaca: “Quando não há ingestão adequada de proteínas, acontece perda da massa muscular, que reflete diretamente na performance do corredor”, afirma Priscila.

Além disso, ajudam na recuperação (do esforço) e no crescimento muscular. Portanto, quem tem uma dieta pobre em proteínas e pratica atividades tem maior risco de lesões. Afinal, ao correr, ocorre a quebra das fibrinas (fibras musculares), que é um aspecto positivo dos treinos, pois causa a evolução muscular, das articulações e do sistema cardiovascular. E, se não houver a matéria-prima dos músculos — nesse caso, as proteínas —, não haverá reconstrução adequada, causando maior estresse no organismo e dificultando a recuperação.

Muito mais forte

A atuação das proteínas no organismo vai além dos músculos. Ela é capaz de deixar o corredor mais forte contra gripes, resfriados e alergias porque é matéria-prima dos glóbulos brancos e aumenta a produção deles.

“Como o estresse causado por atividades intensas deixa o corpo do corredor mais propenso a doenças por cerca de quatro a cinco horas, quem consome mais proteínas terá maior resistência por esse período”, afirma Carlos Alberto Werutski, médico nutrólogo e responsável pelo setor de atividade física e exercício da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

O nutrólogo observa que as exigências de ingestão do nutriente variam de acordo com a necessidade. Assim:

A ingestão de proteínas

• Corredores de longa distância (a partir de 21 km): Corridas de resistência consomem cerca de 15% de proteínas dos músculos; mesmo com a reposição adequada de carboidrato, é preciso atentar ao desgaste.

• Corredores em fase de construção muscular: Em qualquer fase do treinamento, a musculação é indicada como complemento aos treinos de corrida para fortalecer a musculatura e evitar lesões. A proteína ajuda na construção muscular.

• Corredores em pico de treinamento: Dentro do macrociclo, essa é a fase em que ocorre mais necessidade de proteínas, pois tem um grande volume e intensidade. Se não houver consumo adequado do nutriente, a performance será prejudicada e o corredor poderá ficar doente mais facilmente e prejudicar suas próximas fases.

Alimentação adequada

Para garantir a quantidade suficiente de proteínas, é necessário incluí-las em todas as refeições, combinadas adequadamente com os nutrientes. Para a nutricionista Priscila, ao aumentar o volume de ingestão de proteínas, é necessário escolher melhor os carboidratos e gorduras da alimentação.

“Indico carboidratos de baixo índice glicêmico [como pães integrais] e gorduras insaturadas [presentes em nozes e abacate], assim o organismo poderá sintetizar adequadamente os hormônios, estimular os metabolismo e manter a saciedade”, explica.

Já as proteínas mais indicadas para os corredores são as de alto valor biológico. O nutrólogo Werutsky aponta que é necessário incluir alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite. “Como maiores fontes de proteína, existem a whey protein, proveniente do soro do leite e a albumina, presente na clara de ovos”, aponta o médico nutrólogo.

Durante provas, apenas carboidratos são absorvidos imediatamente (em gel, por exemplo) e por isso são indicados. No entanto, após a corrida, é preciso repor os nutrientes (veja quadro com sugestões de menus).

Priscila lembra que quanto mais extenuante for a vida do corredor, mais deve se dar atenção à ingestão de proteína. “Assim ele ficará mais protegido e com a resistência muscular adequada para o esforço”, completa.

Fonte: Revista O2 por minuto - 09.04.10

Faço exercícios, mas não tenho resultados. Onde estou errando?

Muitas pessoas me fazem essa pergunta... Meus alunos, meus amigos... Então vamos lá...

O primeiro ponto que deve ser pensado é o seu objetivo. Qual o resultado que deseja conseguir exercitando-se?

Emagrecer?

Ficar mais forte?

Ficar mais resistente?

Melhorar o condicionamento físico?

Passar em um TAF?

Duas ou três opções citadas?

Sabendo seu objetivo o próximo passo é traçar uma estratégia.

ATENÇÃO:
Não existe milagre, qualquer resultado leva um determinado tempo para ser alcançado. Esse tempo vai variar de pessoa para pessoa e também do empenho de cada um.

Quanto mais você se exercitar maiores as chances de alcançar o seu objetivo, mas cuidado com os exageros. Exercícios demais, acima da sua capacidade podem ser prejudiciais, podem causar lesões e acabar com suas expectativas.

Em quanto tempo aparecem os primeiros resultados?

Exercitando-se corretamente, orientado por um professor de Educação Física e mantendo uma alimentação balanceada os primeiros resultados devem aparecer entre 8 e 12 semanas, período no qual o nosso corpo passa por uma fase de adaptação.

E quanto de exercício é preciso fazer para ter resultados?

A ACMS (American College Sports and Medicine) determina parâmetros mínimos para manter uma boa condição física. Adultos sem problemas de saúde devem fazer atividades aeróbias, atividades resistidas e de flexibilidade.

Exercícios aeróbios
Frequência: 3 ~ 5 vezes por semana.
Intensidade do treino: 55 / 65 % ~ 90% FC máx (frequência cardíaca máxima) ou 40 / 50 % ~ 85% FC res (frequência cardíaca de reserva).
Duração: 20 ~ 60 min de atividade contínua ou intermitente (mínimo 10 min cada seção).

Exercícios resistidos
Frequência: 2 ~ 3 vezes por semana.
Quantidade de exercícios: 8 ~ 10 exercícios para os grandes grupos musculares.
Quantidade de repetições: 8 ~ 12 repetições em séries múltiplas (acima de 50 anos 10 ~ 15 repetições).

Flexibilidade
Frequência: 2 ~3 vezes por semana.
Tipo de exercício: Na amplitude natural do movimento, em exercícios estáticos e dinâmicos, utilizando os grandes grupos musculares.

Outras recomendações:
Com o passar do tempo seu corpo se adapta ao exercício e os resultados começam a ficar mais difíceis, você passa a manter o que conseguiu mas não evolui. Nesse caso é preciso mudar o estímulo, pode ser aumentando a carga, a velocidade ou fazendo um tipo de exercício novo, mesmo que trabalhe o mesmo músculo ou a mesma capacidade.

Quanto mais parecido com o que deseja atingir, melhor. Isso significa que se quer fazer flexões deve treinar flexões; se quer fazer barra, deve treinar barra; se quer correr mais deve melhorar o seu tempo. É o que chamamos de especificidade.

Não desista. Tudo que se ganha, se perde. Se você parar vai perder o que conquistou.

E nunca esqueça de pedir auxílio ao PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA... Ele é o profissional mais indicado para prescrever exercícios específicos para você!!!

Fonte: Fique Informa e outros

Musculação e emagrecimento

A crença de que só exercícios aeróbicos tem perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aeróbicos e emagrecimento", a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal.

Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro “Fundamentos do Treinamento de Força Muscular”, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbico de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbicas se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só se exercitava três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de mais ou menos 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbico com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997).

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbicos e dieta + treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbicos. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbicos + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo
Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbicos (A verdade sobre aeróbicos e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbico em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbicos não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.

Conclusões
Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente. Sem esquecer, claro, que uma dieta balanceada + exercício físico planejado + comprometimento + continuidade = RESULTADO ESPERADO!!!

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada. Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal.

Fonte: Diversos

Fratura por estresse

Especialistas dão dicas de como prevenir e tratar uma das lesões mais comuns entre os corredores

Quem pratica um esporte de impacto como a corrida sabe que está sujeito a sofrer, em algum momento da sua vida de atleta, algum tipo de lesão. E uma das contusões mais comuns entre os corredores é a fratura por estresse, que corresponde de 5% a 16% de todas as lesões dos praticantes da atividade, segundo informações do site oficial da Federação Paulista de Atletismo.

A fratura por estresse pode ser denominada como: “fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma quantidade de impacto excessivo”, fala Marcos M. Serra, fisioterapeuta e professor de educação física especialista em fisiologia do exercício e fisioterapia esportiva.

Sua ocorrência se dá, normalmente, quando o corredor exagera, e acaba ultrapassando seus limites durante as passadas. “O osso, apesar de ser muito duro, é uma peça biológica viva, que se desgasta durante as atividades diárias e se recupera durante o repouso. Cada ser vivo tem seu próprio ponto de equilíbrio entre os desgastes que sofre e a capacidade que seu organismo tem de se regenerar”, explica Sérgio Nicoletti, ortopedista da Unifesp.

“Quando esse limite é ultrapassado, os mecanismos de reparação não conseguem repor as perdas causadas pelo uso e, em decorrência deste déficit entre uso e reparação, algumas partes do osso podem entrar em fadiga e aparecer a fratura por fadiga de material ou fratura por estresse”, completa.

Alguns ossos, sobretudo dos membros inferiores, são os mais atingidos pelo mal, como fala Serra. “Um estudo revela que entre os atletas, as fraturas por estresse respondem por 0,7 à 15,6% de todas as lesões, sendo 10% um valor aceitável. Este mesmo estudo revela que os ossos mais acometidos nos corredores são a tíbia (37,5 a 63 %), os metatarsais (14 a 37,4%), a fíbula (osso lateral da perna com 9,2 a 21%), o fêmur (3,5 a 6,5%) e o navicular (osso no pé 0,7 a 5,9%)”.

Ainda falando em estatísticas, as mulheres têm mais fraturas por estresse do que os homens. “Muitos ortopedistas atribuem este fato a uma condição conhecida como `a tríade da atleta feminina´”, diz o fisioterapeuta. Esses três fatores que aumentam as chances das mulheres de terem a fratura são:

- Desordem alimentar (bulimia ou anorexia);

- Amenorréia (sem menstruação);

- Osteoporose. Quando a massa óssea da mulher diminui

Descobrindo o problema

Em uma primeira fase, para que haja a detecção da fratura por estresse, o médico fará uma espécie de entrevista com o corredor, para saber a origem da dor, que é a primeira etapa da lesão. O especialista deverá saber o regime de treinamento do atleta, como são feitos, local de treino, calçados e outros fatores de risco para o surgimento da contusão.

“Nesta fase as radiografias podem ser negativas. Posteriormente, elas mostram a presença de traço de fratura incompleta, que pode passar despercebido se o médico não conhecer a história e não souber que se trata de um atleta”, diz Nicoletti, realçando a importância da visita ao médico logo que surge a dor.

Para prevenir, o ideal é que o corredor não busque uma evolução no esporte de forma exagerada e sem a supervisão de um especialista, e sim um desenvolvimento gradativo. Outros fatores que ajudam na prevenção, segundo Serra, são:

• Melhorar a função muscular, aprimorando a força e a flexibilidade;

• Prestar a atenção nos aspectos nutricionais. Exemplo: cálcio;

• Prestar atenção na escolha do calçado utilizado para correr, bem como o tipo de piso;

• Prestar atenção nos sinais e sintomas que o corpo mostra, como edema, dor e hipersensibilidade focal.

Tratamento e retorno ao treinamento

O tratamento para a fratura por estresse pode se dar de duas formas: cirúrgica ou não cirúrgica. “O tratamento não-cirúrgico é conservador, com repouso relativo, isto é, afastado de toda e qualquer atividade de impacto, podendo o atleta realizar atividades na água e exercícios de fortalecimento e alongamento para manter sua condição muscular e cárdio-respiratória”, diz Marcos Serra.

Neste caso, é importante que o atleta fique longe da atividade que lhe causou a fratura durante seis a oito semanas, para que ocorra a cura total da lesão. “Se a atividade que causou a fratura por estresse é retomada muito rapidamente, podem se desenvolver fraturas maiores, e mais difíceis de curar”, revela o fisioterapeuta.

A cirurgia ocorre nos casos mais severos, para que haja uma readaptação adequada. “O procedimento pode envolver fixação do local da fratura, e a reabilitação faz-se numa média de quatro a seis meses”, completa Serra.

Após totalmente curado, o corredor poderá voltar a praticar o esporte tranquilamente. Porém, é importante que essa volta seja feita de forma leve, com carga e velocidade menores. “A única restrição ( que não é exatamente uma restrição imposta pelo médico mas pelo próprio limite biológico do atleta ou da atleta) é não ultrapassar o seu próprio limite de tolerância biológica ao treinamento, recomendação que, muitas vezes, implica em mudar o programa de treinamento”, finaliza Nicoletti.

Fonte: Revista O2 por minuto - 29.03.10