Erros de alimentação prejudicam o crescimento dos músculos

Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns. 

Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio. 

Cortar o carboidrato e exagerar na proteína

O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".

Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".

Pular refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

Não comer antes e depois do treino

A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

Retirar toda a gordura da alimentação

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

Apostar só no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

Consumir bebidas alcoólicas

Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.

Fonte: portal da EF -24.05.13

Conheça a melhor fruta para emagrecer, reduzir o colesterol e a pressão alta

Veja as melhores aliadas para tratar o diabetes, prevenir a azia, entre outros problemas.

O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fitoquímicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde. "As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades", explica o nutricionista Israel Adolfo. Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. Mas já que a ideia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta, está na hora de fazer as escolhas certas. Veja que frutas você não pode deixar de incluir no cardápio, de acordo com a necessidade:

Maçã para dar saciedade e reduzir o inchaço

A chave para o emagrecimento está em reduzir as calorias ingeridas e aumentar as gastas. Para ter sucesso na primeira empreitada, aumentar a saciedade é essencial, e as frutas em sua maioria oferecem essa característica. "Todas são muitos importantes no processo de diminuição da gordura corporal, pois são ricas em fibras e proporcional uma grande oportunidade de mastigar. Para isso, índico frutas mais duras, como a maçã", classifica o nutricionista Israel Adolfo.

Para completar o combo, a maçã oferece outras vantagens, como a presença de pectina. "Esse é um tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo", ensina a nutricionista e clínica Daniela Jobst, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional no Brasil. Suas fibras insolúveis da casca ficam no estômago por mais tempo, retardando mais ainda a fome. E fechando o currículo da fruta, ela ainda tem uma boa quantidade de potássio, nutriente que elimina o sódio extra do corpo, reduzindo a retenção de líquidos e, com ele, parte do inchaço.

Abacate para reduzir o colesterol

Essa fruta é rica em gordura monoinsaturada, aquela considerada amiga do nosso organismo. "O ácido oleico, a mesma gordura do azeite de oliva, protege os vasos sanguíneos e o coração contra infartos, tromboses, entupimento das veias, doenças cardíacas e bloqueia a ação do LDL, chamado de colesterol ruim", explica a nutricionista Daniela. Por isso, o consumo regular do abacate reduz os níveis de colesterol total e eleva os de HDL, o chamado colesterol bom. Mas vale um alerta, já que a fruta tem muitas calorias. "Para apresentar apenas os benefícios, deve ser consumida na quantidade de uma colher de sopa ao dia", ressalta Israel Adolfo. E nada de consumi-lo com açúcar, prefira o cacau em pó se há necessidade de incrementar o gosto, como sugere a nutricionista clínica Nicole Trevisan.

Banana para diminuir a queimação

A banana, principalmente quando está verde, tem substâncias que protegem as paredes estomacais, favorecendo quem sofre com gastrite e azia. "Um estudo preliminar cita que a fruta possui um flavonoide conhecido como leucocianidina, que previne contra o desenvolvimento de úlceras estomacais", explica o nutricionista Israel Adolfo. Além disso, antes de amadurecer ela tem mais amido, que é digerido primeiramente na boca, o que faz com que o estômago produza menos ácido para efetuar a digestão e irrite menos as paredes estomacais, como ressalta Daniela Jobst. Com o processo de maturação, esse amido vai se convertendo em frutose. Mas é preciso cuidado com um tipo em específico. "A banana nanica é ácida, não sendo indicada para quem tem gastrite", alerta a nutricionista Nicole Trevisan.

Limão para quem tem diabetes

A maior parte dos benefícios da fruta é voltada para a saúde do coração, que não deixa de ser prejudicada quando a pessoa tem diabetes, já que a alta da glicose no sangue desgasta e prejudica as artérias e veias. "A alta concentração de ácido nicotínico no limão protege as artérias, prevenindo problemas cardiovasculares, uma tendência para quem tem a doença. O alimento também diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose", ensina a nutricionista Daniela Jobst.

Ele também evita hemorragias, devido à presença de ácido cítrico e ácido ascórbico, o que é vantajoso ao paciente com diabetes devido a sua dificuldade de cicatrização. Por fim, a parte branca do limão e a casca também contém pectina, "quando ela é dissolvida em água, produz uma massa viscosa que auxilia no trânsito intestinal e na saciedade, retardando a absorção dos açúcares", desvenda Nicole Trevisan. Isso evita picos glicêmicos, inimigos de quem tem diabetes.

Uva para proteger o envelhecimento celular

Frutas de cores avermelhadas são ricas em antioxidantes. "Eles são compostos necessários para neutralizar os radicais livres, evitando assim que reajam com alguma célula e as destruam. Eles são naturalmente formados em nosso organismo nas reações metabólicas habituais e em situações como estresse, consumo de álcool, tabagismo, entre outros", define Israel Adolfo. Normalmente, os radicais livres são causadores de lesões nas células e tecidos, o que pode provocar diversas doenças à longo prazo. A uva é uma fruta rica em antioxidantes, principalmente na casca e na semente. "As pró-antocianidinas, presente nas cascas e sementes da fruta, são considerados super antioxidante, 20 vezes mais potente que a vitamina C e 50 vezes mais que a vitamina E", explica a nutricionista Daniela Jobst.

Acerola para aumentar a imunidade

A laranja que nos perdoe, mas não há fruta com mais vitamina C do que a acerola. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) da Unicamp, uma laranja tem cerca de 57 mg de vitamina C, contra 104 mg, aproximadamente, de uma única acerola. E o nutriente é muito importante para o sistema imunológico, pois participa da produção das células de defesa do organismo além de modular o funcionamento da nossa proteção natural. "Encontramos vários artigos que ressaltam a importância desta vitamina no aumento e manutenção da atividade de células do sistema imunológico, como, por exemplo, os mastócitos e macrófagos", considera o nutricionista Israel Adolfo.

Morango para blindar o coração

Um estudo conduzido pela Harvard School of Public Health em Boston (Estados Unidos) em 2013 demonstrou que mulheres que consumiam morangos e mirtilos tinham menos chances de infartos do miocárdio. A grande responsável pelo benefício é uma substância chamada antocianina, presente em frutas de coloração vermelha e azul. "Ele também ajuda a reduzir a pressão graças à procianidina", acrescenta Daniela Jobst, nutricionista funcional a clínica.
Fonte: Portal de EF - maio/2013

Estabelecer metas e planejar a rotina ajudam a ter vida saudável

Alimentos pequenos e fáceis de carregar são boas opções para o dia a dia. Médico alerta também para importância de encaixar o exercício na agenda.

O médico do esporte Gustavo Magliocca e o especialista em administração do tempo Sérgio Guimarães deram dicas para incorporar hábitos saudáveis dentro da rotina para melhorar a alimentação, o sono, o bem-estar e também sair do sedentarismo, tudo sem perder tempo e ganhando cada vez mais qualidade de vida.

Os especialistas mostraram que é possível levar uma vida saudável planejando e administrando o tempo e a rotina e estabelecendo pequenas metas para chegar ao objetivo final. Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca, o grande problema que faz as pessoas sempre adiarem ou desistirem, no entanto, é focar somente no objetivo final - ou seja, se o resultado demorar, a pessoa acaba desmotivada.

A primeira dica foi em relação à alimentação. Para começar a comer bem e dar o primeiro passo, é preciso antes pensar em como está a dieta. Será que você come bem? De 3 em 3 horas?

Uma solução para quem precisa mudar é optar por alimentos 'portáteis', ou seja, pequenos e mais fáceis de comer e carregar, como nozes, castanhas, amêndoas, uvas, maçãs, cenouras pequenas e até tomates cereja. Além disso, para evitar o jejum prolongado, a dica é colocar um alarme no celular para se lembrar de comer a cada 3 horas.

Nos supermercados, há ainda as opções de alimentos "on the go", práticos para carregar na bolsa e comer a hora que der, como mostrou a reportagem do Phelipe Siani. O conceito começou com a barra de cereal, mas se expandiu para outros produtos, como salada de frutas, salada que já vem com o molho e o garfo, granola, iogurte, frutas secas e diversas outras opções que podem substituir os alimentos mais calóricos e influenciar no modo de vida.

É preciso ainda pensar na importância da atividade física, como alertou o médico do esporte Gustavo Magliocca. Segundo o especialista, o exercício não precisa estar necessariamente na academia - até mesmo a escada do trabalho ou de casa pode ser uma aliada para sair do sedentarismo. Além disso, para não perder a motivação, a dica é colocar um sapato confortável, como um tênis, logo na entrada de casa para se incentivar a correr ou caminhar logo que chegar.

A atividade física, inclusive, é um hábito fundamental que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Dormir é essencial para ter bem-estar no dia a dia e existem duas dicas importantes para ajudar a pegar no sono: apagar as luzes e tomar um banho morno antes de ir para a cama são medidas fundamentais e que podem causar grandes mudanças na disposição no dia seguinte.

Com uma boa noite de sono, é possível ainda evitar irritações e mau humor ao longo do dia. Caso você perceba que anda muito irritado ou estressado, a dica é fazer pausas durante o trabalho, por exemplo, e se possível, desabafar e conversar com amigos e colegas.

Fonte: Portal de EF - maio/2013

Transtorno Bipolar

A Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP) está promovendo uma campanha para alertar sobre a importância do diagnóstico precoce e o tratamento adequado do transtorno bipolar, uma doença que afeta de 3% a 8% da população, segundo diferentes estudos.

A iniciativa faz parte de um programa de educação continuada da ABP contra o estigma e preconceito em relação a pacientes com transtornos mentais. Inclui a distribuição de material educativo sobre a doença para pacientes e familiares e programa de educação médica continuada. A campanha tem apoio da Associação Brasileira de Transtorno Bipolar, da Associação Brasileira de Amigos e Parentes de Pacientes de Transtorno Bipolar (Abrata) e dos laboratórios Abbott.

O transtorno bipolar é uma doença que se caracteriza pela alternância de fases de hiperexcitabilidade e agitação com períodos de profunda tristeza e depressão. É crônica, mas, como o diabetes e a hipertensão arterial, pode ser tratada e controlada.

Na maioria dos vezes, manifesta-se inicialmente na adolescência (60% dos casos aparecem antes dos 20 anos de idade), mas pode ocorrer em qualquer idade. É um dos três distúrbios mentais mais comuns (as outras são esquizofrenia e depressão) e é a sexta principal causa de falta ao trabalho.

— Precisamos identificar e tratar pessoas com transtorno bipolar, para que tenham uma vida normal e produtiva. Isso significa não apenas tratar o paciente adequadamente, mas também combater o estigma e preconceito contra as pessoas portadoras de transtornos que afetam a mente, e reintegrá-los à sociedade — defende Antônio Geraldo da Silva, presidente da Associação Brasileira de Psiquiatria.

A maioria dos pacientes também alterna episódios de agitação e euforia com períodos (que podem durar vários dias ou até semanas) de profunda tristeza, desânimo, sensação de vazio, perda de interesse em atividades ou assuntos que normalmente provocariam prazer.

Sensação prolongada de cansaço, mudanças nos hábitos alimentares e de padrão de sono e pensamentos suicidas e de morte também estão entre as manifestações — cerca de 25% das pessoas que tentam o suicídio, e 4% das que se suicidam de fato, sofrem de transtorno bipolar. Entre os pacientes tratados, o índice cai para cerca de 10%.

Os principais sinais e sintomas do transtorno bipolar são:

• Sentimento de êxtase, júbilo
• Irritação e agitação
• Pensamento e fala rápida
• Distrair-se facilmente
• Desejo de envolver-se em vários projetos ao mesmo tempo
• Insônia ou pouca necessidade de sono
• Comportamento impulsivo e de risco, como sexo por impulso e sem proteção
• Julgamento prejudicado
• Agressividade e hostilidade

Para mais informações, acesse www.abp.org.br.

Fonte: Blog do Vida - Abril/2013

Caso Netinho conheça os perigos do uso de anabolizantes

Uso indiscriminado de esteroides anabolizantes gera sérios efeitos colaterais. 

Na última sexta-feira (10) o cantor baiano Netinho foi transferido para a Unidade de Terapia Intensiva do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Segundo relato do cirurgião Jorge Bastos, do Hospital Aliança, em Salvador, onde Netinho foi internado incialmente, ao jornal Bom Dia Brasil, da TV Globo, o cantor teve um sangramento no fígado causado pelo uso excessivo de esteroides anabolizantes. Netinho teria usado um coquetel de substâncias com hormônios para enrijecer a musculatura e retardar o envelhecimento. O grave quadro do cantor gerou discussões sobre os riscos do uso de esteroides anabolizantes.

“Outras celebridades já declaram que usam o hormônio de crescimento GH como tratamento anti-idade. Porém, a eficiência disso não é comprovada”, explicou a médica do esporte, Silvana Vertematti. Os esteroides anabólicos ou anabolizantes são hormônios que aceleram processos metabólicos. “Eles são muitas vezes um suplemento para hormônios que já produzimos. No uso terapêutico, o esteroide anabolizante ajuda a corrigir alguma deficiência, porém infelizmente o mais comum é ser aplicado por motivos estéticos para ganho de massa muscular, principalmente”, afirmou.

O uso indiscriminado desse tipo de substância gera sérios efeitos colaterais. “Isso aumenta o risco de tumores hepáticos, elevação de colesterol, aumento da pressão arterial, problemas cardiovasculares, perda óssea e impotência. Além disso, também há efeitos psiquiátricos como depressão e aumento de agressividade”, disse Silvana. Tomar esteroides anabolizantes na dose, forma e idade errada é muito perigoso para a saúde. “Geralmente os principais problemas estão relacionados a sobrecarga em rins e fígado, que sofrem demais para processar tantas substâncias não naturais e que podem levar a alguns tipos de câncer”, completa Diego Leite de Barros, do HCor.

Segundo Carlos Alberto Anaruma, especialista em morfologia com ênfase em anatomia da Universidade Paulista, o problema está mesmo no excesso, que produz substâncias indesejadas no corpo, gerando efeitos colaterais. “Além do tumor no fígado, há outra doença hepática comum nesses casos, que gera bolhas de sangue no fígado. Provavelmente foi isso que aconteceu com o Netinho”, afirma ele.

Os tendões também costumam gerar problemas, já que muitas vezes não conseguem suportar o aumento da musculatura. “Uma alimentação saudável e balanceada e a prática de exercícios acompanhados por um profissional de Educação Física já são suficientes para um ótimo resultado estético. O problema é que fazendo tudo certo demora cerca de um ou dois anos para se atingir o objetivo, com esteroides anabolizantes em três meses a pessoa já vê diferença. Por isso, muita gente acaba optando por esse atalho perigoso”, defendeu Carlos Alberto.

Em alguns casos, a substância pode ser receitada pelo médico para auxiliar no equilíbrio hormonal após alguns tratamentos ou em situações específicas, como baixo desenvolvimento maturacional ou situações de incapacidade física. “O profissional deve levar em consideração características físicas, fisiológicas e psicológicas do paciente”, defende Silvana. Essas substâncias normalmente já são produzidas pelo organismo, por isso, segundo Diego, não há uma dose saudável com exceção desses casos de indicação médica e com acompanhamento de um especialista.

Dependência e combinações

Apesar de não viciar, os esteroides anabolizantes causam certa dependência emocional. Muitos jovens passam a usar esse tipo de substância cedo e se apegam aos seus efeitos estéticos rápidos. “Não acredite em milagres. Se você se encanta com os efeitos visíveis no corpo, saiba que os invisíveis são muito sérios. Essas substâncias têm grandes implicações clínicas”, defende a médica.

O uso de esteroides anabolizantes combinado com a pílula anticoncepcional potencializa ainda mais os problemas. Segundo Silvana, essa mistura aumenta ainda mais o risco de trombose, AVC, infarto, colesterol e alterações hepáticas.

A interrupção do uso de esteroides anabolizantes também é outro momento perigoso. “Quando a pessoa para de usar essas substâncias, desregula seu eixo hormonal, podendo sofrer ganho de peso e desenvolver problemas como hipotireoidismo”, afirmou a médica. Segundo Diego, isso acontece pois o corpo passa a não sintetizar a proteína de forma tão acelerada e o aumento de massa muscular e manutenção fica mais difícil, podendo gerar flacidez. “Não existe um prazo definido para que o corpo fique ‘limpo’, já que os efeitos adversos podem ser levados para o resto da vida”, explica o fisiologista.

Por isso, é preciso pensar duas vezes antes de tomar qualquer substância. “Nunca use nada injetável sem recomendação médica. Não aceite recomendações de instrutores de academia e amigos. Apenas um médico pode indicar hormônios, pois os riscos são grandes”, ressaltou Silvana. 

Fonte: portal da EF - 12.05.13

Chimarrão traz benefícios à saúde

Consumo diário de 100 g da erva diminui 29% dos níveis de colesterol e 62% nos triglicerídeos

Como uma gaúcha NATA, resolvi trazer esse assunto para vocês, meus leitores!!!

Você tem o hábito de tomar chimarrão? Pois saiba que a tradição mais popular entre os moradores da região sul do país também faz bem à saúde. Estudos comprovam que a erva-mate, que pode ser consumida como chimarrão ou chá, traz diversas melhorias para as funções orgânicas. Isso porque os principais componentes da planta atuam como auxiliar em dietas, como diurético, digestivo e também ajudam no tratamento da fadiga funcional. Quer mais? De acordo com estudo feito pela Feevale de Novo Hamburgo (RS), o mate, além de estimulante, também faz bem ao coração. O uso diário de 100 g pode causar a diminuição de 29% dos níveis de colesterol e de 62% nos triglicerídeos, afastando os riscos de problemas cardíacos.
Mas de nada adianta consumir a erva se você não souber como servir a bebida, já que o porongo, material usado na fabricação de cuias, é muito poroso, absorve umidade e provoca o acúmulo de resíduos e a proliferação de bactérias. Já as cuias de cerâmica, como a da MondoCeram, além de serem atóxicas e livres de metais pesados, ajudam a preservar a temperatura da bebida, otimizando o aroma e o sabor da erva.

Fonte: Sport Life - abril/2013

Como conquistar um corpo firme e torneado

 

 

OK, você fechou a boca e conseguiu eliminar os quilinhos extras que tanto incomodavam. Mas aquela sensação de missão cumprida, após ter seguido à risca a dieta, pode sumir no minuto seguinte quando você se deparar com uma vilã tão terrível quanto o sobrepeso: a flacidez.

Segundo Úrsula Metelmann, dermatologista da Sociedade Brasileira de Dermatologia, Regional São Paulo, o problema faz parte do processo natural de envelhecimento das estruturas de colágeno e elastina (que sustentam a pele) e do desgaste das fibras musculares.

A má notícia é que começamos a envelhecer após completar 19 anos e, a partir daí, o corpo vai se tornando mais preguiçoso e os mecanismos de restauração das células diminuem. Mas é por volta dos 30 anos que os primeiros sinais dessa perda de elasticidade começam a aparecer, principalmente nas coxas e no bumbum.

Mas, calma, isso não significa que somos obrigadas a conviver com a flacidez. De acordo com a dermatologista, o importante é combater seus causadores. E a lista não é mole: maus hábitos alimentares, sedentarismo, estresse, poucas horas de sono, consumo de álcool e fumo - "tudo isso gera um desgaste maior do organismo, dificultando a reposição do colágeno na pele", diz a especialista.

 

Dieta eclética

Para manter a saúde e a elasticidade da pele, nada de adotar uma dieta restritiva. Muito pelo contrário, o que dá "firmeza" é investir em uma alimentação equilibrada e variada. "Nutrientes como zinco, ômega-3 e vitaminas A, C, E e do complexo B, encontradas em frutas, verduras, leguminosas e também nos cereais integrais, além de aves e peixes, são essenciais para a manutenção da pele, por isso é importante o consumo de todos os grupos alimentares", afirma a nutricionista Andrea Andrade, da RG Nutri.

Quem pratica atividades físicas tem motivos em dobro para incluir as proteínas no cardápio. Consumidos após os exercícios, leite, queijo, ovos, carnes magras e soja, entre outros, "auxiliam na recuperação muscular e garantem a construção adequada dos tecidos", conta Andrea. E não se esqueça de beber água. Além de hidratar, o líquido ajuda a eliminar as toxinas nocivas à pele.

Já os refrigerantes, alimentos embutidos (salame, mortadela, salsicha) e aqueles excessivamente doces ou gordurosos, principalmente os que contêm gordura saturada, são inimigos da tonicidade da pele e devem ser evitados. "Tais alimentos favorecem a formação de radicais livres, que se acumulam no corpo, causando alterações nas células e prejudicando a saúde", explica a nutricionista.

 

Malhar é preciso

Abandonar de vez o sedentarismo e investir pesado na malhação também devem fazer parte da rotina de quem quer tonificar e delinear o corpo. A equação é simples: atividade física e uma alimentação balanceada promovem o aumento de massa magra e a perda de massa gorda, o que torna o corpo mais enrijecido.

Musculação, treinamento funcional, corrida, natação e exercícios feitos em circuito estão entre as melhores atividades, já que promovem maior gasto calórico e fortalecem a musculatura, além de ampliar a capacidade para realizar atividades diárias.

 

Tratamentos pró-firmeza

Para manter o corpo durinho, vale ainda lançar mão de tratamentos estéticos que promovam a hipertrofia muscular e estimulem a produção de colágeno. A corrente russa, por exemplo, utiliza estímulos elétricos para aumentar o tônus muscular.

Resultado: maior rigidez e contornos mais definidos. Além disso, também auxilia na redução de gordura corporal e na melhora da circulação linfática. Segundo Thaís Baldusco, fisioterapeuta especializada em dermatologia funcional da Clínica Dr. Alan Landecker, em São Paulo, outro procedimento com grande eficácia é a radiofrequência.

O equipamento é capaz de aquecer a derme (segunda camada da pele) até 40ºC. Quando essas estruturas são aquecidas, acabam sendo destruídas parcialmente, gerando o impulso para que o colágeno seja produzido novamente e se reorganize sob a pele. "A partir de oito sessões já é possível notar os resultados de uma pele mais firme", comenta a especialista.

No prato se você deseja manter sempre a forma, anote os alimentos que não podem faltar em sua dieta.

 

Arroz integral - Possui zinco e vitaminas do complexo B. A deficiência da B3, por exemplo, causa erupções na pele. Já o zinco participa da formação do colágeno da pele, auxiliando no tônus muscular.

Soja - Além de conter vitaminas do complexo B e zinco, o alimento é rico em isoflavona, antioxidante que previne o envelhecimento precoce da pele.

Cenoura - A vitamina C auxilia na formação do colágeno e também participa do metabolismo da pele e dos processos de cicatrização. Possui ainda betacaroteno, precursor da vitamina A, que protege tecidos e mucosas.

Salmão - É rico em ômega-3, gordura que ajuda na regeneração dos tecidos e na manutenção do sistema imunológico.

Queijos magros - Estimulam a regeneração celular e a produção de colágeno e elastina, proteínas responsáveis pela firmeza da pele.

Ovo - Boa fonte de proteína, o alimento é importante para a manutenção do colágeno e elastina. Também reforça a parede das células, impedindo que percam nutrientes ou desidratem.

 

Fonte: Revista Shape 2/5/2013

Na corrida, em que tipo de terreno apostar?

Grande parte das pessoas corre apenas no asfalto, mas esta pode não ser a melhor estratégia

Variar o terreno durante os treinos é importante? Depende do seu objetivo. Do ponto de vista da prevenção de lesões, sim, é ótimo que você dê as suas passadas em lugares que tenham grama ou terra. “Esse tipo de solo é mais macio, além de atenuar o impacto, distribuindo melhor a carga da corrida e causando menos danos às articulações”, diz Renato Dutra, diretor-técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva.

Mas se a ideia é ganhar rendimento, é preciso que você continue investindo no asfalto. “Grama e terra são terrenos são menos específicos e podem não oferecer o estímulo ideal para o competidor. Mas isso apenas para quem é muito competitivo e pretende ter melhor rendimento”, salienta o técnico. O mais prudente, então, é que você alie os dois tipos de treinos. “Os atletas precisam se preocupar com a prevenção, correndo em terrenos macios e acidentados”, conta Dutra. Assim, os treinos mais longos devem ser feitos nesse tipo de solo, enquanto tiros e fartleks são mais seguros se feitos no asfalto.   

Fonte: Sportlife - 26.04.2013