Exercícios estimulam o cérebro e preservam memória

Malhar para recordar

Os bons efeitos dos exercícios, vão muito além de um corpo firme e forte.

Pesquisas comprovam que eles estimulam a memória.

A suspeita de que a prática de exercícios tem grande influência sobre o cérebro vem de longa data. Não é novidade, por exemplo, que eles favorecem o bombeamento de sangue, o que significa mais oxigênio para as células da massa cinzenta. Recentemente, porém, exames de ressonância magnética forneceram provas irrefutáveis de que seus efeitos extrapolam o incremento na circulação. Há uma mudança em certas estruturas e até mesmo o aumento do volume do cérebro.

Caiu por terra a crença de que, uma vez formado, ele só sofreria alterações físicas em casos de doença. "A atividade física, inclusive, pode modificá-lo", Conta o neurologista Li Li Min, professor da Universidade Estadual de Campinas. Um trabalho recente da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, aponta que a região cerebral mais beneficiada pelos esportes ou pela ginástica é o hipocampo. E é bem ali que ficam arquivadas as nossas lembranças.

Os cientistas monitoraram durante três meses o comportamento do hipocampo de 11 voluntários, antes e depois de correr na esteira. Essa área foi se tornando cada vez mais requisitada. A circulação ficou mais intensa nesse ponto da massa cinzenta, sem contar indícios da formação de novos neurônios. A performance dos voluntários nos testes de memória também melhorou bastante, confirmando o que se presumia nas imagens da ressonância.

Os neurocientistas até arriscam uma explicação de pura química para os ganhos proporcionados pelos exercícios. Segundo eles, quando nossos músculos se flexionam e se relaxam seguidas vezes, liberam uma proteína chamada IGF-1. Ela, por sua vez, viaja até o cérebro e ali estimula a síntese de uma substância, o BDNF, envolvido com a nossa capacidade de raciocínio apurado.

Outro estudo que comprovou a ação da atividade física sobre a memória aconteceu no Hospital das Clínicas de São Paulo e foi coordenado pela professora Maria Ângela Soci, presidente da Sociedade Brasileira de Tai Chi Chuan. "Junto com uma equipe do departamento de gerontologia do hospital, selecionamos 20 voluntários com mais de 65 anos que praticaram essa modalidade duas vezes por semana", conta Ângela. Depois dos três primeiros meses de atividade, o grupo passou por uma avaliação e os resultados surpreenderam os especialistas. Houve grande melhora na concentração e na memória.

A capacidade de reter informações não é o único ganho proporcionado pelos exercícios. Eles beneficiam o sistema neurológico como um todo, diz o médico Arnaldo José Hernandez, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. E quanto mais lúdica a modalidade, melhor, observa. Além de deixar o raciocínio tinindo, manter-se ativo fisicamente ajudaria a evitar e até tratar certas doenças neurológicas.

Alguns trabalhos defendem que mexer o corpo com regularidade diminui os riscos, por exemplo, de pequenos derrames, aqueles que às vezes nem são notados na hora agá, mas que atrapalham a cognição, ou seja, a capacidade de assimilar conhecimento. O que seria essa tal prática regular? O estudo realizado no Hospital das Clínicas de São Paulo revelou que fazer exercícios duas vezes por semana já faz um bem enorme, mas ainda não há consenso sobre a freqüência ideal.

Muitos pesquisadores sugerem que você se exercite pelo menos três vezes por semana essa é a indicação, aliás, para quem quer dar uma força ao corpo inteiro, sobretudo o sistema cardiorrespiratório. O certo: em matéria de cabeça, quanto mais cedo você adota uma rotina de exercícios, melhor. Isso porque o seu efeito é cumulativo, diz Arnaldo José Hernandez. A memória de quem malha desde a juventude tende a se manter a mil pela vida inteira.

Fonte: Revista saúde - junho/09

Cuidando da Coluna e da Postura - PARTE II

Lesões na coluna vertebral ou nos discos intervertebrais

Dependendo da região, localização ou gravidade da compressão do nervo é que será definido o tipo de irradiação, que pode atingir uma área contínua ou parcial.

Além da dor irradiada, existem casos onde a dor ocorre apenas no local da lesão.

Algumas situações do dia-a-dia no trabalho ou em casa contribuem para o aparecimento das lesões na coluna vertebral ou nos discos intervertebrais: escorregar enquanto caminha; um objeto vai cair ao chão e abruptamente tenta-se pegá-lo; levantar uma carga em local inacessível; suportar peso com o corpo; pegar ou manusear, cargas mais pesadas dobrando o tronco para frente, ou dobrar o tronco lateralmente ou torcer o tronco para um lado; pegar ou manusear objetos pesados longe do corpo; pegar ou manusear cargas muito altas ou muito baixas, esticando os braços.

As doenças de um modo geral não acontecem da noite para o dia, elas são cumulativas e progressivas. Certamente, todos os dias as pessoas realizam alguma atividade que pode prejudicar a coluna.

A seguir algumas situações que contribuem para o aparecimento das lesões dos anéis fibrosos e conseqüentemente dos discos intervertebrais:

Sentar com os joelhos muito próximos do tórax

Sentar com a coluna torta.

Sentar apoiando na mesa.

Mesa, pia, tanque muito baixos.

Levantar peso sem dobrar joelhos.

Outras posturas inadequadas que podem causar lesões na Coluna Vertebral

A seguir a postura CORRETA no Computador:

Assim, todas as vezes que se aumenta ou elimina as curvaturas fisiológicas da coluna estão dadas as condições para o aparecimento da dor nas costas. A dor pode ou não ser associada a uma lesão no disco, pois quando não ocorre uma lesão no disco pode estar havendo apenas uma contratura muscular.

Por isso, ATENÇÃO com: carga longe do corpo; carga muito baixa, carga elevada; movimentação freqüente de carga; carga com pega ruim (mala sem alça).

Boa técnica para lidar com peso: sempre perto do corpo; elevadas à 75 cm do piso; pequenas distâncias a percorrer; pesos leves; ocasionalmente; simetricamente e sem rotação do tronco; com uma pegada adequada.

Com o passar dos anos, vamos submetendo a nossa coluna a uma série de posturas inadequadas, impactos e esforços feitos sem nenhum cuidado. Saiba que os males da coluna são perfeitamente evitáveis, basta se conscientizar de como preservá-la adequadamente.

Muitas pessoas não conhecem o próprio corpo, como ele funciona (bem ou mal), nem como manter a saúde geral do organismo.

Gestos como andar, sentar e até mesmo dirigir o carro podem representar a diferença de uma coluna saudável ou não. Muitos danos podem ocorrer se você insistir numa postura errada. Quanto antes forem corrigidos e trabalhados, mais fácil fica eliminar os vícios posturais.

Os exercícios físicos, sem dúvida, contribuem muito para evitar lesões e também corrigir problemas já detectados, pois músculos fortes, treinados e com boa flexibilidade protegem a coluna, diminuindo o risco de lesões.

As pessoas que tem problemas de coluna necessitam de um trabalho de musculação para fortalecer os músculos que estão relaxados ou flácidos, e de muito alongamento para relaxar os músculos tensos, além de proporcionar maior flexibilidade, evitando lesões em quedas e movimentos bruscos como, por exemplo, estiramento e distensão muscular.

Preserve ao máximo a sua saúde, pois sempre há resposta para tudo que fazemos. Atitudes e vícios ruins trarão, mais cedo ou mais tarde muitos, problemas, por isso cuide constantemente da sua alimentação, faça atividades físicas regularmente e mantenha uma boa postura. O seu corpo irá agradecer!

Fontes:

http://www.herniadedisco.com.br/de-bem-com-a-sua-coluna/cuide-da-sua-coluna-com-boa-postura-e-atividade-fisica

http://www.orientacoesmedicas.com.br/lesoesnacolunavertebral_colunaepostura.asp

Cuidando da Coluna e da Postura - PARTE I

A postura ereta, que distingue o homem de todos os outros animais, é produto de, talvez, 350.000.000 de anos de evolução. Foram necessárias várias alterações estruturais para suportar as tensões do peso corporal, antes distribuidas nos quatro membros da espécie.

A coluna vertebral é base de sustentação do corpo, sendo que da sua integridade depende o bem-estar físico e a capacidade de movimento do homem. Para mantê-la íntegra, é necessário que a musculatura anterior (flexora) e posterior (extensora) do tronco esteja em equilíbrio, pois a estabilização lateral e anteroposterior da coluna vertebral depende, exclusivamente, da ação muscular.

Hábitos de postura, bons ou maus, são adquiridos pela repetição até que se tornam habituais ou inconscientes.

A fraqueza muscular e o mau hábito postural, agravados pela manutenção da postura inadequada cotidianamente, podem ser consideradas as principais causas do desalinhamento corporal e, posteriormente, podem acarretar deformidades posturais.

Para que você possa entender de postura, você deve aprender como é a sua coluna vertebral. A coluna vertebral possui algumas curvaturas que são normais, o aumento, acentuação ou diminuição destas curvaturas podem representar doenças e precisam ser tratadas.

As curvaturas normais são quatro: a lordose cervical (1), a cifose torácica (2), a lordose lombar (3) e a cifose coccígea (sacro e cóccix (4)), como se pode ver na figura acima.

Estas curvaturas são bem visualizadas quando observamos a coluna lateralmente. Em caso de encontramos curvaturas observando a coluna posteriormente (de costas), temos um desvio de coluna chamada escoliose.

As dores nas costas e os problemas da coluna ocorrem com grande freqüência na prática clínica de um médico de família. Alguns autores relatam que entre 70 a 80% da população mundial teve ou terá algum tipo de dor nas costas.

As causas e agravantes destas situações são as condições de trabalho, o manuseio, levantamento e carregamento de cargas excessivamente pesadas, a manutenção de posturas incorretas por muito tempo, as causas psicossomáticas e a fadiga muscular.

Muitos casos de dor nas costas podem ser provocados por tensões nos músculos e ligamentos que sustentam a espinha dorsal. Trabalhos e estilos de vida sedentários predispõem a este tipo de tensão. A obesidade - que sobrecarrega o peso sobre a coluna vertebral e pressiona os discos -, é outro fator desencadeante.

A coluna vertebral é formada por 33 ou 34 vértebras, que são separadas uma das outras por um disco intervertebral, este disco é responsável pela mobilidade da coluna. Esta parte da anatomia é bastante interessante como se pode ver no desenho a seguir.

Acima observa-se que a vértebra é a parte óssea da coluna, e o orifício de conjugação é o espaço por onde passam os nervos.

Existem dois tipos de nervos, um responsável pelas sensações e outro responsável pelos movimentos.

Entre as vértebras vemos o disco intervertebral e mais ao centro do disco encontramos o núcleo pulposo.

Quando a pessoa se movimenta para frente, para traz ou para os lados o núcleo pulposo se movimenta também, porém em sentido contrário, ou seja, quando se dobra o tronco para frente, o núcleo vai para traz em direção ao nervo.

O núcleo pulposo é muito mais rígido do que o disco e têm a tendência de “tentar fugir“. Quem impede esta “fuga” são os anéis fibrosos. Quando estes anéis são danificados o núcleo fica instável e pode conseguir “fugir”. A saída do núcleo é chamada de hérnia de disco. A hérnia de disco pode acontecer entre qualquer uma das vértebras, porém a maior incidência se dá na região lombar.

Os nervos são divididos em troncos. O tronco cervical inerva principalmente os membros superiores (braços) e o tronco lombar inerva principalmente os membros inferiores (pernas). Inervar quer dizer que estes nervos são responsáveis pelas sensações e movimentos destas regiões. Portanto, quando acontece uma hérnia na região lombar pode ser sentido o reflexo (dor ou formigamento) nas pernas ou perna, como na ilustração abaixo.

CONTINUA...

Fonte: http://www.orientacoesmedicas.com.br/colunaepostura.asp e outros.

Atividade física versus dor de cabeça

A lista de benefícios proporcionados pelos exercícios físicos parece não ter fim. Mas, acredite, os especialistas conseguiram descobrir mais um: eles amenizam as crises de dor de cabeça

Não se espante caso um dia saia do consultório médico com a seguinte prescrição para as têmporas doloridas: sue a camisa, de preferência gastando a sola do tênis ou pedalando. É o que se conclui dos resultados obtidos pelo primeiro estudo epidemiológico sobre dor de cabeça realizado no Brasil. Assinado pelos neurologistas Luiz Paulo de Queiroz, da Universidade Federal de Santa Catarina, e Mario Peres, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o trabalho ouviu 3 848 pessoas escolhidas aleatoriamente, de ambos os sexos, com idade entre 18 e 79 anos, em todo o país.

O objetivo foi estimar a prevalência de enxaqueca e cefaleia — nome científico da dor de cabeça comum — entre os brasileiros. Além disso, procurou avaliar a relação entre esses tormentos e hábitos do dia a dia, como a prática regular de exercícios físicos. No final, os dados da pesquisa são um estímulo e tanto para todo mundo levantar da cadeira e se mexer — aliás, não só para quem vive com a sensação de que a testa está prestes a explodir. “Os sedentários apresentaram 43% mais enxaqueca e 100% mais cefaleia crônica, com crises diárias, do que os indivíduos que se exercitam”, conta Queiroz. A explicação para esse elo entre menor incidência de dor de cabeça e malhação está nos nossos neurônios. “Os exercícios aumentam a produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam bem-estar. Eles funcionam como uma morfina natural”, compara o médico.

O especialista em medicina do esporte Moisés Cohen, também da Unifesp, acrescenta: “Alguns artigos sugerem que outras substâncias liberadas durante a atividade física, como a epinefrina e os esteroides, podem estar por trás do alívio”. A melhora na circulação sanguínea, que provoca um aumento da oxigenação cerebral, é mais um fator que colabora para o fim das dores. “Sem contar a diminuição do estresse”, complementa a neurologista Norma Fleming, coordenadora responsável pelo Ambulatório de Cefaleia da Universidade do Estado do Rio de Janeiro e presidente da Associação de Dor do mesmo estado.

Como as endorfinas estão diretamente ligadas a uma menor ocorrência de crises, os exercícios mais indicados para o combate da dor de cabeça são aqueles que mais estimulam a liberação dessas substâncias — os aeróbicos, como a caminhada, a natação e a corrida de baixo impacto. “Os exercícios de fortalecimento muscular também produzem algum efeito, porém em menor grau”, nota o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

“As atividades que envolvem relaxamento, como o alongamento e a ioga, e as lúdicas, como a dança de salão, também podem ajudar a diminuir os sintomas, graças ao bemestar que proporcionam”, observa o neurologista e especialista em dor Eduardo Barreto, coordenador do Serviço de Neurocirurgia da Rede D’Or, que compreende hospitais e laboratório no Rio de Janeiro. Em relação à frequência, para que a melhora da dor seja flagrante, os especialistas recomendam suar a camisa três vezes por semana, entre 30 e 60 minutos. “Mas, no meu estudo, até mesmo aqueles que fizeram uma única sessão semanal de exercícios apresentaram uma diminuição nas crises”, afirma Luiz Paulo de Queiroz.

Além de privilegiar os esportes aeróbicos, a maneira como se pratica a atividade física conta muito. Se for feita de maneira incorreta, o feitiço se volta contra o feiticeiro — em vez de mitigar a dor, a malhação acaba por torná-la mais forte e, pior, pode aumentar o número de episódios de crise. “Os exercícios muito intensos ou realizados sem o devido aquecimento não são bem-vindos, especialmente para quem vive com dores de cabeça”, alerta José Kawazoe Lazzoli.

Outra: para que o esporte só produza alívio, é fundamental alimentar-se bem antes e depois dos treinos. Respirar em um ritmo normal ao exercitar o corpo é igualmente recomendação importante. A tendência é prender a respiração quando a gente se esforça em demasia porque a glote, estrutura que se localiza na laringe e que impede a entrada dos alimentos nas vias respiratórias, se fecha. Mas daí a pressão arterial se eleva, o fluxo sanguíneo em direção à cabeça cai e, ui, não demora para aquela sensação ruim pintar na testa e adjacências. Além disso, só saia correndo por aí após se submeter a uma avaliação médica. “O aval de um especialista, assim como o acompanhamento de um fisioterapeuta ou fisiatra quando o indivíduo tiver problemas posturais, é imprescindível”, lembra Barreto.

Infelizmente, nem todo mundo encara a atividade física como aliada contra as dores que atormentam a cabeça. “Existem trabalhos que, ao contrário, afirmam que a enxaqueca, em alguns casos, pode ser desencadeada pelos exercícios”, conta Moisés Cohen. “Nos pacientes em que a crise é provocada pelo esporte, o problema ocorre mesmo quando ele é praticado corretamente”, lamenta Norma Fleming. Ainda bem que casos assim são mais raros. “Fazer um diário da dor ajuda a identificar se esse é um dos agentes que funcionam como gatilho para o desconforto — ou se é o oposto, quer dizer, uma maneira de alívio”, dá a dica Barreto. E claro: ninguém deve fazer nenhum tipo de atividade física em plena crise de enxaqueca. “Nessa situação, sim, os exercícios podem exacerbar o problema”, alerta Luiz Paulo de Queiroz. Para quem não se encaixa nesse perfil — o que vale para a maioria — , a suadeira pode ser o melhor remédio.

Fonte: Revista Saúde - junho/09

TRANSTORNOS ALIMENTARES - PARTE 3

COMPULSÃO ALIMENTAR

A compulsão alimentar se caracteriza pela ingestão de grandes quantidades de alimento, mesmo quando a pessoa não está com fome. Ela “come” por ansiedade, estresse ou outra emoção negativa, como a frustração e a inadequação.
Compulsão alimentar é um transtorno sério que afeta 3 a 5% dos homens e mulheres americanos. Ela pode ser temporária (ou epsódica) ou patológica. Ela tem base em quadros de ansiedade e muitas vezes pode fazer parte de um diagnóstico de depressão.

Características da compulsão alimentar:

1. Ingestão de grande quantidade de alimentos num período curto de tempo. Existem casos de pessoas que chegam a ingerir 5.000 calorias em um período de 2 horas (compulsões graves). Estes epsódios são chamados de “ataques” de compulsão alimentar e não são motivados apenas por uma fome orgânica. Mesmo que exista a fome orgânica, "gatilhos" de fundo psicoemocional, normalmente ligados ao afeto e ao humor, também estão essencialmente acontecendo;

2. Sensação de descontrole e impotência. O que leva uma pessoa a cruzar a linha que separa o comportamento não-compulsivo do patológico é uma dúvida que nem os médicos sabem responder. Mas existem estudos que relacionam esta doença às funções da região pré-frontal do cérebro e se acredita que o transtorno é consequência de um desequilíbrio neuroquímico;

3. Preferência por alimentos mais calóricos e "vazios" como os doces, as frituras e as massas;

4. Comer mais rápido do que o normal, na maioria das vezes não deixando tempo para apreciar o sabor dos alimentos, ou seja, sem prazer;

5. Comer até acabar o prato, a embalagem, se sentir cansado ou com mal-estar. A sensação física de desconforto grastrointestinal é freqüente e resulta do grande volume de alimento ingerido;

6. Comer escondido por vergonha. O isolamento social ocorre pela aparência física (é comum casos de obesidade e obesidade mórbida), como pelo tempo para executar e se recuperar dos ataques de compulsão;

7. Após o episódio compulsivo, surgem sentimentos de culpa, frustração, além de auto rejeição o que causa cada vez mais baixa auto-estima e sensação de fracasso. São freqüentes e comuns os sentimentos de vergonha, auto depreciação, culpa, ansiedade e depressão.

A conseqüência mais evidente da compulsão alimentar é o aumento de peso. A maioria apresenta excesso de gordura corporal e obesidade em graus variados, o que freqüentemente resulta em complicações médicas como doenças cardiovasculares, hipertensão, colesterol e triglicérides elevados, diabetes tipo 2 e gota.

O que fazer?

Existem duas razões básicas para o alimentar-se: nutrição e prazer. Portanto, alimentar-se é uma decisão consciente.

Comer é colocar qualquer coisa goela abaixo e geralmente não é uma decisão consciente.

Na compulsão nem a nutrição, nem o prazer estão presentes. Geralmente as escolhas não são benéficas ao organismo, e não existe uma satisfação, pois caso existisse aconteceria a saciedade.

O que fazer para mudar? Reconhecer que existe um problema. Reavaliar as crenças sobre a finalidade da alimentação.

Cabem 2 perguntas básicas:

1. Que buraco estou buscando tampar com esta compulsão?

2. Que necessidades estou tentando satisfazer através da comida?Importante perceber que a pessoa pode ter vontade de comer, sem necessariamente estar com fome. Por isso, se dar a oportunidade – o tempo – para dialogar com o seu corpo e observar se está sentindo fome, ou solidão, tédio, frustração, incapacidade afetiva, etc.

Todos os casos de compulsão, até os mais graves, são tratáveis. Entretanto, o tratamento é multidisciplinar:

Um psicólogo irá ajudar o paciente a descobrir os "por quês" do seu comportamento compulsivo e novas maneiras de lidar com as questões psicoemocionais que desencadeiam este tipo de comportamento. Existem relatos de pessoas que se “curaram” com tratamentos tipo “compulsivos anônimos”.

Um nutricionista é indicado para a reeducação e planejamento alimentar.

Atividades físicas, de lazer, de relaxamento, de meditação e artísticas também serão importantes, não só para desviar a atenção, como também para provocar uma nova alquimia no corpo e no cérebro.

Ao mesmo tempo, em último caso, ou seja, dependendo do grau, existem novos medicamentos que são úteis na redução da compulsão e no controle dos transtornos associados como a ansiedade e a depressão, que podem ser indicados por um médico.

O que não fazer?

Não faça dietas restritivas e sem a orientação de um profissional qualificado. Muitas vezes a compulsão alimentar é desencadeada por dietas restritivas.

Não se automedique com drogas para emagrecer, pois elas podem complicar o quadro, muitas vezes de forma irreversível ou letal.

Não se isole socialmente, pois tal comportamento só retroalimenta os “ataques” de compulsão. Jamais deixe de buscar ajuda. Lembre que a ótica do seu cérebro não é real.

Não faça as suas compras quando está mais fragilizado emocionalmente. O que você comprar você irá comer. O certo é ter uma despensa sem muitas tentações.

fonte: http://capta-rs.webs.com/

TRANSTORNOS ALIMENTARES - parte 2

BULIMIA

Em pacientes com bulimia, não é a magreza que chama a atenção. Às vezes, são mulheres de corpo escultural, que cuidam dele de forma obsessiva. Vivem em dieta. De repente, ingerem uma quantidade absurda de alimentos e depois vomitam para evitar o ganho de peso, tomam laxantes e diuréticos e fazem exercícios físicos até caírem extenuadas. A diferença básica entre anoréxicos e bulímicos é o estado de caquexia (extrema desnutrição) a que podem chegar pacientes com anorexia.


Sintomas

• Ingestão exagerada de alimentos em curtos períodos de tempo sem o aumento correspondente do peso corporal;
• Vômitos auto-induzidos por inversão dos movimentos peristálticos ou colocando o dedo na garganta;
• Uso de laxantes e diuréticos indiscriminadamente;
• Dietas severas intermediadas por repentinas perdas de controle que levam à ingestão compulsiva de alimentos;
• Distúrbios depressivos, de ansiedade, comportamento obsessivo compulsivo, auto-mutilação.

Causas

São as mesmas da anorexia. Entre elas destacam-se predisposição genética, pressão social e familiar e valorização do corpo magro como ideal máximo de beleza.

Tratamento

O tratamento da bulimia nervosa exige o acompanhamento de equipe multidisciplinar composta por médicos, psicólogos, nutricionistas. Medicamentos antidepressivos podem ser úteis, especialmente se ocorrerem distúrbios como depressão e ansiedade. O diagnóstico da doença nem sempre é fácil, porque os sintomas não são evidentes como os da anorexia. Infelizmente, não se conhecem métodos eficazes para prevenir patologias como a bulimia e a anorexia. Seria necessário um empenho da sociedade na mudança de certos valores estéticos ligados ao culto do corpo e à magreza.

Fonte: Dr. Drauzio Varella/http://capta-rs.webs.com/

TRANSTORNOS ALIMENTARES - parte 1

Os Transtornos Alimentares são definidos como desvios do comportamento alimentar que podem levar ao emagrecimento extremo (caquexia) ou à obesidade, entre outros problemas físicos e incapacidades. Os principais tipos de Transtornos Alimentares são a Anorexia Nervosa e a Bulimia Nervosa. Essas duas patologias são intimamente relacionadas por apresentarem alguns sintomas em comum: uma idéia prevalente envolvendo a preocupação excessiva com o peso, uma representação alterada da forma corporal e um medo patológico de engordar. Em ambos os quadros os pacientes estabelecem um julgamento de si mesmos indevidamente baseado na forma física, a qual freqüentemente percebem de forma distorcida.
O impacto que os Transtornos Alimentares exercem sobre as mulheres é mais prevalente, ainda que a incidência masculina esteja aumentando assustadoramente. A Vigorexia, por exemplo, tem sido predominante nos homens, mas já se estão detectando casos de mulheres obcecadas pelo músculo. Já os Transtornos Dismórficos acometem igualmente ambos sexos.

Os Transtornos Alimentares são todos aqueles que se caracterizam por apresentar alterações graves na conduta alimentar e os mais freqüentes são Anorexia e Bulimia nervosas.

AMOREXIA NERVOSA

Anorexia nervosa é um distúrbio alimentar resultado da preocupação exagerada com o peso corporal, que pode provocar problemas psiquiátricos graves. A pessoa se olha no espelho e, embora extremamente magra, se vê obesa. Com medo de engordar, exagera na atividade física, jejua, jejua, vomita, toma laxantes e diuréticos. É um transtorno que se manifesta principalmente em mulheres jovens, embora sua incidência esteja aumentando também em homens e mulheres adultas. Às vezes, os pacientes anoréxicos chegam rapidamente à caquexia, um grau extremo da desnutrição e o índice de mortalidade chega a atingir 15% a 20% dos casos.

Sintomas

• Perda exagerada de peso em curto espaço de tempo sem nenhuma justificativa. Nos casos mais graves, o índice de massa corpórea (IMC) chega a ser inferior a 17;
• Recusa em participar das refeições familiares. Os anoréxicos alegam que já comeram e que não estão mais com fome;
• Preocupação exagerada com o valor calórico dos alimentos. Esses pacientes chegam a ingerir apenas 200kcal por dia;
• Interrupção do ciclo menstrual (amenorréia) e regressão das características femininas;
• Atividade física intensa e exagerada;
• Depressão, síndrome do pânico, comportamentos obsessivo-compulsivos;
• Visão distorcida do próprio corpo. Apesar de extremamente magras, essas pessoas julgam-se com excesso de peso;
• Pele extremamente seca e coberta por lanugo (pêlos parecidos com a barba de milho).

Causas

Diversos fatores favorecem o aparecimento da doença: predisposição genética, o conceito atual de moda que determina a magreza absoluta como símbolo de beleza e elegância, a pressão da família e do grupo social e a existência de alterações neuroquímicas cerebrais, especialmente nas concentrações de serotonina e noradrenalina.

Tratamento

A reintrodução dos alimentos deve ser gradativa. Caso contrário provocaria grande sobrecarga cardíaca. Às vezes, é necessária a internação hospitalar para que essa oferta gradual de calorias seja controlada por nutricionistas. Não há medicação específica para a anorexia nervosa. Medicamentos antidepressivos podem ajudar a atenuar sintomas depressivos, compulsivos e de ansiedade. Em geral, o tratamento de pacientes anoréxicos exige o trabalho de equipe multidisciplinar.

Recomendações

• Algumas profissões são consideradas de risco para a anorexia. Bailarinas, jóqueis, atletas olímpicos, precisam estar atentos para a pressão que sofrem para reduzir o peso corporal;
• A faixa etária está baixando nos casos de anorexia. A família precisa observar especialmente as meninas que disfarçam o emagrecimento usando roupas largas e soltas no corpo e se recusam a participar das refeições em casa;
• Às vezes, os familiares só se dão conta do que está acontecendo quando, por acaso, surpreendem a paciente com pouca roupa e vêem seu corpo esquelético, transformado em pele e osso. Nesse caso, é urgente procurar atendimento médico especializado;
• O ideal de beleza que a sociedade e os meios de comunicação impõem está associado à magreza absoluta. É preciso olhar para esses apelos com espírito critico e bom senso e não se deixar levar pela mensagem enganosa que possam expressar;
• Se o paciente anoréxico estiver correndo risco por causa da caquexia e dos distúrbios psiquiátricos deve ser internado num hospital para tratamento médico.

Fonte: Dr. Drauzio Varella/Capta - RS - http://capta-rs.webs.com/

OLhe esses vídeos:

http://www.youtube.com/watch?v=l9lHcoF9Jao

http://www.youtube.com/watch?v=8FbpMykLlZs&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=tzhCQvgNPlo&feature=related

10 conselhos para uma barriga de dar inveja

Faça um esporte, monte um plano para fortalecimento abdominal e mantenha uma boa alimentação!

Além de praticar uma atividade aeróbica e seguir um treino regular de exercícios abdominais, para eliminar as gorduras salientes em seu corpo você ainda precisa prestar atenção em alguns outros pontos para que nada fique fora do lugar em seu abdômen. Para conseguir a famosa barriga de “tanquinho”, é preciso ir além dos exercícios 2 ou 3 vezes por semana. É fundamental ficar atento a algumas recomendações em relação à dieta e também à postura.

1 - Cuide do seu trato intestinal
O intestino tem papel fundamental para a sua saúde. Quando a digestão funciona corretamente e os alimentos são assimilados de forma adequada, melhora o seu sistema imunológico e a qualidade de vida. Mas alguns fatores podem alterar o funcionamento desse aparelho e alterar a flora intestinal, como a ingestão de antibióticos, uma dieta inadequada e tensão em excesso. Nesses casos, é comum surgir inchaço abdominal, gases e má digestão. Para evitar que isso ocorra, tome um ou dois iogurtes por dia; ricos em lactobacilos vivos, o produto pode ser de soja, se você preferir. Não se esqueça das verduras e hortaliças ricas em fibras, que evitam a prisão de ventre e favorecem o funcionamento do intestino.

2 - Beba água de forma controlada
Ainda que pareça uma contradição, quanto mais água seu organismo retém, mais líquido você precisa beber para diluir os minerais presentes em seus tecidos e eliminá-los pela urina. A recomendação usual é tomar cerca de oito copos de água por dia. Entretanto, o aconselhável é distribuir essa quantidade ao longo do dia e não beber quatro copos seguidos de água, pois isso pode provocar uma distensão dos músculos abdominais e acabar provocando problemas digestivos. De qualquer forma, não convém abusar: o excesso de água também pode inchar seu estômago e dilatá-lo. Tente contabilizar a quantidade de líquido que perde ao longo do exercício, pesando-se antes e depois da atividade. Se você eliminou 0,5 kg durante o treino, hidrate-se e reponha 0,5 litro de água.

3 - Elimine os gases
Uma pessoa pode chegar a produzir entre 4 e 5 litros de gás por dia. E o sistema digestivo está preparado para eliminá-los sem dores nem sofrimentos. Entretanto, o estresse, a má digestão, a intolerância ou a alergia a certos alimentos podem prejudicar esse sistema e fazer com que estômago inche e pareça ter tendência de acumular gorduras na região abdominal. Se você acorda com o abdômen reto, sem nenhuma gordurinha localizada, logo após o café da manhã já nota sua barriga um pouco mais saliente e à noite se sente inchado, provavelmente seu problema está relacionado aos gases. Procure um médico para descartar outros distúrbios digestivos e siga uma alimentação controlada para identificar os alimentos que estimulam gases em excesso para evitá-los em sua dieta.

4 - Os problemas podem ser os laticínios
Algumas pessoas apresentam uma ligeira intolerância à lactose que, por provocar pequeno incômodo, não impede delas beberem leite e consumirem seus derivados sem sofrer inconvenientes digestivos graves. Contudo, essa característica do organismo é suficiente para que a enzima que digere a lactose não funcione de maneira adequada e o açúcar do leite fermente no tubo digestivo, provocando inchaço abdominal. Para reconhecer se você sofre desse mal, faça um teste simples: tome um copo de leite ou alguns pedaços de queijo antes de dormir e observe se acorda no dia seguinte com o abdômen alterado. Caso isso aconteça, comece a suspeitar que possui certa intolerância à lactose e consulte um profissional que possa orientá-lo. Se você tiver de optar por não ingerir nenhum laticínio, não se esqueça de garantir suas doses diárias de cálcio, incluindo em sua dieta soja, salmão, cebola, brócolis, figos secos, etc.

5 - Opte pelos alimentos integrais
Prefira massas, bolachas, cereais e pães integrais. A farinha branca ou refinada é pobre em fibras e nutrientes e pode causar inchaços abdominais.

6 - Menos sal e mais especiarias e sumo de limão
Experimente passar uma semana reduzindo drasticamente o teor de sal de seus pratos e note, ao final de sete dias, que você perdeu peso corporal comendo as mesmas porções de alimentos. O sal provoca o inchaço das células com a retenção de água para diluir o excesso de sódio. Assim, seu organismo retém mais líquido. Procure temperar suas receitas com especiarias e sumo de limão.

7 - Respire conscientemente
Cada vez que você inspira e expira, pode exercitar seus músculos abdominais de maneira inconsciente. Se você aprender a respirar com técnicas de ioga (respiração abdominal), conseguirá utilizar os músculos peitorais, pélvicos e abdominais todas as vezes em que inspirar. Saiba que você respira entre 10 000 e 15 000 vezes por dia.

8 - Tome chás digestivos
Uma infusão com certos tipos de erva pode ajudar a digestão. Um dos chás mais conhecidos para essa finalidade é o de boldo, mas você também pode experimentar outros, como de menta, dente-de-leão, etc.

9 - Faça as refeições com calma
Quando você come muito rápido, acaba ingerindo ar demais junto com os alimentos. Esse ar, além de ocuparespaço no estômago, dificulta a digestão. Portanto, mastigue bem e alimente-se devagar.

10 - Emagreça dormindo
Não se esqueça de que o descanso é parte fundamental para uma vida saudável. Se você não respeita as horas necessárias de sono (entre seis e oito horas), não apenas terá dificuldades de se manter acordado e disposto durante o dia como também ganhará quilos com mais facilidade. Pessoas que dormem muito pouco costumam ter ataques compulsivos de fome, ingerem alimentos mais gordurosos e demoram mais para se sentir saciadas.

Fonte: Revista Sport Life - outubro/2008

O frio pode ser seu aliado

Vários são os fatores que nos levam à obesidade, por isso muitas vezes fica difícil identificar um fator isolado como causa

Com a chegada do inverno, muitas pessoas acham mais difícil controlar a alimentação, pois sentem mais fome. Isso é muito comum e tem explicação. Com temperaturas mais baixas ocorrem mudanças fisiológicas em nosso organismo, que passa a queimar mais calorias para manter o calor corporal equilibrado. Como conseqüência, nosso apetite aumenta, pois o organismo obtém as calorias necessárias para seu funcionamento através dos alimentos.

No inverno é preciso redobrar a atenção para o que ingerimos, pois é bastante comum chegar ao final da estação com 2 a 5 quilos a mais. O frio pode ser um aliado do emagrecimento se a alimentação se mantiver saudável.

Seguindo a orientação de um nutricionista, versões menos calóricas de chocolate quente, de fondue, de queijos e vinhos, e até de feijoada, podem ser preparadas sem comprometer seu emagrecimento. Se você for a uma reunião de amigos onde alimentos pouco recomendados serão servidos, coma sempre algo leve antes. Isso o ajudará a ingerir menos alimentos calóricos quando você não tiver opção. O jejum por mais de 4 horas diminui o metabolismo e, assim, aumenta a necessidade de alimentos gordurosos no inverno.

É fundamental praticar exercícios físicos diariamente para manter a forma e gastar as calorias extras que você poderá ingerir nos dias de inverno. Se a atividade física que você pratica torna-se desagradável no inverno porque você fica exposto ao vento ou à água fria, procure a orientação de um profissional em Educação Física para uma possível mudança que possa dar prazer e trazer benefícios para sua saúde.

Nossas relações sociais devem ser preservadas num ritmo normal. Nada de se recolher dentro de casa para esperar o frio passar. O isolamento poderá causar melancolia e até depressão. Nos países de inverno rigoroso, onde os dias são muito curtos, os sintomas depressivos são freqüentes. Mas no Brasil, onde o frio é ameno, não podemos nos deixar abater por essa mudança climática tão pequena. Um bom casaco resolve o problema.
No inverno há tendência de relaxar e só quando o sol de setembro começa a esquentar, percebemos o preço do nosso descuido. Esse preço se revela quando temos que “correr atrás”, tentando um emagrecimento rápido que é mais difícil e menos saudável.

É importante manter o equilíbrio com a balança durante o ano todo e escapar do efeito “sanfona”. Se, no inverno, você mantiver uma alimentação equilibrada e praticar exercício físico regularmente, vai aproveitar a ajuda que naturalmente o frio oferece: uma maior queima calórica. Com certeza a primavera será muito mais florida para você!

Fonte: Terra - com algumas alterações!!!

Leite com chocolate supera bebida esportiva

Pesquisa afirma que consumo de leite achocolatado ajuda a recuperação muscular tão bem quanto os suplementos à base de carboidratos

Entusiastas da atividade física têm outro motivo para beber achocolatado depois do treino. Estudo feito por pesquisadores da James Madison University e apresentado no encontro anual da Academia Americana para a Medicina do Esporte afirma que o consumo de leite achocolatado light ajuda a recuperação muscular tão bem – e até mais – que os suplementos esportivos à base de carboidratos. E com a mesma quantidade de calorias.

A pesquisa acompanhou 13 jogadores de futebol que participaram de um treino dito “normal” por uma semana, sendo que quatro dias haviam sido de treinamento intensivo. Os atletas receberam doses diárias de suplementos e achocolatado light. Os cientistas fizeram, então, testes para avaliar “marcadores” da recuperação muscular. Os que haviam bebido achocolatado apresentaram níveis mais baixos de creatina quinase, um indicador de dano ao músculo. Não houve diferença entre as duas bebidas nos quesitos teste de performance, fadiga mental e física e força muscular.

O novo estudo se soma a uma série de evidências de que o leite é tão efetivo para a recuperação muscular e reidratação de atletas quanto as bebidas esportivas. O achocolatado leva a vantagem de conter outros nutrientes não encontrados nos suplementos.

A proteína contida no leite ajuda a “construir” a chamada musculatura magra, e pesquisas recentes sugerem que ele reduz o dano causado pelo exercício ao músculo. O leite também fornece fluidos para reidratação e minerais como o cálcio, potássio e magnésio, essenciais para quem pratica atividade física intensa.

Revista Sport Life - 03.06.09

Maratonistas têm menos chance de desenvolver diabetes

Pesquisa revela que maratona diminui riscos de pressão e colesterol altos

Corredores de longa distância, como os maratonistas, têm menos chance de desenvolver síndrome metabólica, caracterizada por um conjunto de fatores de risco cardiovasculares e que inclui pressão e colesterol altos.
Também chamado de síndrome X, o transtorno pode levar ao diabetes e a doenças do coração. Pesquisadores analisaram dados de 62 000 homens e 45 000 mulheres. Os resultados, publicados na edição de março da revista Science in Sports and Medicine, revelaram que homens que correram duas ou mais maratonas por ano tiveram 41% menos chance de sofrer de pressão alta, 32% menos risco de ter colesterol alto e 87% menos chance de ter diabetes do que não-maratonistas.
“Todas as formas de atividade física trazem benefícios à saúde. Mas os dados sugerem que as vantagens para aqueles que se esforçam são ainda maiores”, disse Paul Williams, do Colégio Americano para a Medicina do Esporte.

Revista Sport Life - 02.06.09

Envelhecimento só se for saudável

Exercícios regulares e alimentação saudável garantem uma velhice tranquila

Existem certas condições em nossas vidas totalmente dependente de nossas ações, como peso e alimentação, por exemplo. Outras, por mais que tentemos, ainda não somos capazes de modificar. Estamos falando do envelhecimento. Segundo dados do IBGE, existem hoje no país aproximadamente 18 milhões de pessoas com mais de 60 anos. Até 2025 serão 30 milhões de idosos que representarão em torno de 13% da população.
De acordo com a OMS, cerca de 5 a 10% da população nessa faixa etária sofre algum tipo de acidente doméstico grave. A falta de condicionamento físico também compromete a realização de tarefas simples do cotidiano como se vestir, brincar e cuidar dos netos. Isso se dá devido ao enfraquecimento dos músculos e estrutura óssea dos indivíduos.
De fato, envelhecer é um processo natural e sua ocorrência de forma saudável é essencial para a auto-estima e qualidade de vida. A prática regular de exercícios e a alimentação saudável, fatores muito influenciáveis na vida dos seres humanos, contribuem na prevenção e tratamento de doenças como a osteoporose, hipertensão arterial e diabetes.
De acordo com o fisiatra do Hospital do Coração, Dr. Gilson Shinzato, os indivíduos sedentários têm uma drástica redução de resistência nos membros inferiores, diminuem a velocidade de andar e aumentam o risco de quedas e fraturas.
Portanto, pense na sua saúde futura e já para a academia! E se você já alcançou essa fase, não pense que deve parar por aí. Os exercícios de flexibilidade e o treinamento de força são fundamentais para reduzir acidentes e lesões degenerativas do aparelho locomotor. Para melhorar a sustentação muscular e o amortecimento de impactos é necessário realizar alongamentos e exercícios. "Inicialmente os exercícios devem ser realizados somente com o peso do próprio corpo e posteriormente acrescentando pesos sempre com cuidado e supervisão de um PROFISSIONAL DE Educação Física. A melhora da força e da massa muscular é também importante na prevenção e tratamento de distúrbios como a osteoporose, obesidade e o diabetes", orienta Dr. Shinzato.

Bruno Acioli - Revista Sport Life - out/08

ALIMENTAÇÃO DE CAMPEÃO!

Os alimentos são fontes de energia e de nutrientes indispensáveis à manutenção e funcionamento de todo o corpo humano. Conhecer cada um deles e adotar uma dieta específica pode ajudar o indivíduo a conquistar um desempenho melhor, seja nas pistas de atletismo, piscinas, quadras ou academias.
O cuidado com a alimentação, tão importante na vida das pessoas em geral, deve ser redobrado quando se pratica uma atividade física assiduamente. O comportamento de um cardápio especialmente desenvolvido para atender às necessidades do indivíduo fará com que ele consiga manter a saúde, preservar sua composição corporal (músculos, ossos e gordura) e favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas à atividade física. A alimentação adequada permite também que a fadiga seja retardada graças ao armazenamento de energia (glicogênio muscular), que ainda contribui para o aumento da massa muscular (hipertrofia) e auxilia na recuperação de lesões e traumas causados durante os exercícios.
“Diversos estudos apontam que o cuidado com a alimentação é tão importante para um atleta que busca bons resultados quanto os treinos.”, garante Iona Zalcman, coordenadora do curso de nutrição da Unifest (universidade Federal de SP). Sem nutrientes o corpo fica sem energia e compromete o desempenho do profissional, que não consegue chegar ao seu objetivo. Da mesma forma, alimentos em demasia também atrapalham e podem representar ganho desnecessário de peso, entre outros problemas. Por esses motivos, os nutricionistas advertem: não existe cardápio generalizado. “As necessidades nutricionais das pessoas são muito diferentes em função de fatores como idade, sexo, peso, altura e o tipo de atividade física realizada. Além disso, é preciso adequar essa dieta à rotina da pessoa e ao seu paladar para que não caia em desuso”, explica Márcia Daskal, nutricionista da Recomendo Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.

Obedeça a lei da PIRÂMIDE!!!

Cereais, massas e raízes (base da pirâmide): Pães, arroz, milho, mandioca, biscoitos salgados e batata são exemplos de alimentos que compõem esse grupo e fornecem em nutriente chamado de carboidrato complexo. Devem ser consumidos em maior quantidade, de quatro a seis porções por dia, visto que fornecem a energia necessária para os processos fisiológicos do organismo e atividades motoras, como correr, andar e falar. Essas quantidades podem ser de 60-80 g de macarrão ou outro tipo de massa, 40-60 g de cereais e pães integrais, 60-80 g de arroz integral ou 150-200 g de batata.
Hotaliças, frutas e azeite de oliva: Os alimentos deste grupo são importantes para a manutenção da saúde porque fornecem fibras, vitaminas e minerais. São as frutas, vegetais e hortaliças como, por exemplo, cenoura, maçã, banana, mamão, entre outros. Cada um desses alimentos possuem diferentes vitaminas, minerais e fibras e, por isso, a combinação de todos eles assegura uma dieta saudável. O consumo ideal de saladas e vegetais é de aproximadamente um prato por dia. Quanto as frutas, podem ser ingeridas até três por dia, como pêra, maçã, banana. Para as maiores, como melão e melancia, e menores, como uva e morangos, considere como unidade duas fatias e uma taça, respectivamente. O consumo do azeite de oliva deve se limitar a uma colher de sopa por dia.
Leite e derivados: Nesse grupo, todos os alimentos são ricos em proteína. Ela faz parte da composição dos tecidos celulares, sendo fundamental, no crescimento e manutenção da pele, dos ossos, do cabelo, das unhas, etc. O leite, o queijo (muzarela, prato, ricota, etc) e os iogurtes são alguns dos alimentos dessa escala da pirâmide. Os leites e derivados também são ricos em cálcio, responsável pela sustentação dos ossos e contração dos músculos do corpo. O consumo diário deve ser de duas a quatro porções, o que equivale a um copo de leite, dois de iogurte.
Carnes magras, aves, ovos, legumes e frutos secos: Esses alimentos também são ricos em proteínas e têm menor índice de gordura saturada. Os peixes podem ser ingeridos até quatro vezes por semana. O mesmo acontece com as carnes magras, desde que o filé seja pequeno. Já o consumo de frutos secos, como o amendoim, deve ser mais moderado.
Embutidos e carnes gordas: Suculentos, mas perigosos. Alimentos como salsicha, lingüiça, presunto e a irresistível picanha devem ser consumidos ocasionalmente e em pouca quantidade.
Açúcares e gordura (topo da pirâmide): Alimentos como chocolate e doces são ricos em açúcar. A margarina, óleos vegetais e animais também fazem parte desse grupo. Todos devem ser consumidos em menor quantidade, principalmente porque estão relacionados a obesidade.

Perda de peso e de massa muscular

Engana-se quem pensa que deixando de comer é que se consegue conquistar um corpo perfeito. Muito pelo contrário, a pessoa que não se alimenta, seja atleta ou não, perde junto com o peso, a estrutura muscular, a disposição e a saúde. “Quando o organismo deixa de ser alimentado é do músculo que ele vai tirar as calorias necessárias para manter o funcionamento. O consumo do carboidrato evita que a massa muscular seja degradada e que as proteínas exerçam a função energética, deixando de lado o importante papel de construtoras”, diz Daskal.
O indivíduo que tem o hábito de treinar em jejum, por exemplo, está, na verdade, agredindo o corpo. “O combustível predominantemente necessário à atividade muscular é o açúcar, que em forma de glicogênio muscular permite a prática de exercícios físico. Quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física”, explica a nutricionista da RGNutri.

Dicas**************
Faça uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Nesse caso, reduza as quantidades e nunca “pule” uma refeição.
Comece o dia com uma boa alimentação. Faça o desjejum farto e diversificado, com pães, cereais, leite e derivados e frutas.
Pequenos lanches entre o café da manhã e almoço e entre o almoço e o jantar ajudam a manter o organismo mais ativo. Sanduíche natural, frutas, iogurte, barra de cereais e vitaminas são ótimas opções.
No almoço e no jantar, consuma uma refeição balanceada incluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes cozidos e frutas ou sucos naturais.
Beba no mínimo dois litros de água diariamente.
Duas horas antes do exercício, beba ½ litro de líquidos e, a partir da primeira hora de treinamento, consuma 600 a 1.200 ml.
Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6% - 8%.
Hidrate-se a cada 15-20 min de exercícios.
Nem toda a gordura é maléfica, mas recomenda-se evitar ao máximo as saturadas. As gorduras saudáveis são, em geral, as provenientes do mar, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, nutrientes encontrados, por exemplo, nos peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, etc.), nos mariscos, na soja e nas nozes. O ômega-3 protege contra problemas cardiovasculares, retarda o envelhecimento cerebral e pode diminuir de 3% a 5% o risco de câncer.
Oleaginosas são ótimas para o seu coração: Amendoim, avelã, nozes e pistache ajudam a regular o colesterol, diminuem o envelhecimento celular e até mesmo ajudam a manter o peso e ter uma dieta saudável. Prefira comê-los frescos e não tostados porque perdem boa parte de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis, vitaminas e minerais.
Cuidados com os enlatados: Apesar de serem práticos, você pode deixar de comer alimentos frescos e impedir a absorção de boas fontes de proteínas e ácidos graxos naturais. Estes nutrientes podem fazer muito mais pela sua saúde.


TREINOS:

Antes: Nunca treine em jejum. O melhor é consumir alimentos ricos em carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães). Eles garantirão a energia necessária para que sua massa muscular não seja agredida.
Durante: Além do cuidado com a hidratação, em treinos mais longos, os indivíduos devem repor também o seu estoque de energia. Existem líquidos com adição de carboidratos, mas eles também podem optar por uma barra de cereal, por exemplo.
Após: A ingestão de proteínas é recomendada até uma hora depois do treino. Nesse período, o músculo é privilegiado pelo organismo na distribuição de nutriente. “Imagine as proteínas como tijolos e os carboidratos como pedreiros. O tecido muscular só apresenta crescimento se for abastecido com esses ingredientes”, Exemplifica Márcia Daskal.


Fonte: Revista Sport Life – maio/05 – n° 42
Revista Sport Life – setembro/05 – n° 46

Dieta de exemplo:

Café da manhã: 2 fatias de pão de centeio integral com margarina ou requeijão, frios (peito de peru), 1 copo de café com leite desnatado.
Lanche (3 hrs): Frutas em geral (maçã, pêra, ameixa, uva, morango) ou barra de cereal ou 5 bolachas integrais.
Almoço: Sempre SEM frituras. Um tipo de carne, grelhada, assada ou cozida sem molho, sem GORDURA. Salada a vontade (alface, tomate, broto, brócoli, cebola, couve-flor, pepino) evite saladas com batata, cenoura, beterraba e milho. 3 colheres de sopa de arroz parboilizado ou macarrão. Pode misturar feijão com arroz (sem gordura) ou lentilha.
Lanche (antes do treino): Procure comer uma fruta, uma porção pequena de castanhas ou ainda um sanduíche de pão integral ou barra de cereal.
Janta (depois do treino): Um filé de frango ou peixe grelhado (omelete, bife, hamburguer). Salada a vontade exceto c/ batata, cenoura e beterraba. Evite comer pão, bolacha, batata, pipoca, massas, arroz, biscoitos, banana, abacaxi, mamão, melão, melancia, cenoura, beterraba abóbora, granola e milho após às 18h.
Ceia (antes de dormir): Um iogurte, um copo de leite ou gelatina.


http://www.cdof.com.br/nutri4.htm
http://www.cdof.com.br/nutri2.htm

ESTRESSE - O QUE FAZER SE ESSE MAL ATINGE SUA VIDA?

Combata logo o estresse e aproveite melhor os seus dias!

Muitas pessoas sofrem com o excesso de tensão, mas demoram a reagir, pois incorporam isso ao seu cotidiano. Caso você se encontre nesse grupo, nada de se entregar. Combata logo o estresse e aproveite melhor os seus dias!

REPORTAGEM TAISSA ESTEVES

Os primeiros indícios de que algo está errado

Se alguém fosse determinar a seqüência de sinais que o organismo fornece em um processo de estresse emocional, certamente se basearia em alguns princípios relatados a seguir. Os primeiros aspectos a serem analisados, sem dúvida, são os sentidos. A visão, o sistema auditivo e o olfato, em especial, são os que captam a situação mais rapidamente. A informação chega ao tálamo (2) e este transmite um sinal de alarme ao hipocampo e a uma região cerebral chamada amídala (3). Os dados captados também são repassados para a corrente cerebral (4) e para uma glândula, a hipófise (5), que é a responsável pela secreção do hormônio relacionado ao estresse. Nesse momento, os estímulos cerebrais organizam uma estratégia defensiva para o organismo. A adrenalina, o hidrocortisona, a noradrenalina e o ACTH sintetizados sinalizam aos órgãos o indício de perigo e, a partir daí, ocorre uma série de mudanças, como elevação da freqüência cardíaca (10), eriçamento dos pêlos (7), aumento do tônus muscular (9), dilatação das pupilas (1),vasoconstrição periférica, que origina certa palidez na pele (8), dilatação dos brônquios (11), contração da bexiga e do intestino (14), queda da produção de alguns hormônios (15), redução na síntese de insulina pelo pâncreas (13) e diminuição na liberação de glicose feita pelo fígado (12).

Horas estagnado no trânsito. Você está atrasado para os seus compromissos, no entanto, não pode fazer nada em relação a isso. Os termômetros marcam a alta temperatura do dia. Nesse momento, a sensação de aquecimento não se restringe apenas ao carro e ao asfalto, mas também ao seu corpo, que acentua a produção de calor. Esse é um dos sintomas que apontam o estado de tensão. O estresse é um mecanismo natural e instintivo do organismo. É desencadeado a partir de situações de nervosismo ou de perigo. Essa reação tem como objetivo fazer com que você reaja e transpasse momentos de dificuldade. Nesses casos, ocorre uma elevada descarga de adrenalina, entre vários outros efeitos, que prepara o seu corpo para enfrentar a ocasião. Uma energia extra é liberada, sua percepção torna-se mais aguçada, sua força fica maior e sua agressividade se intensifica. A resposta do corpo aos momentos de estresse é inata ao ser humano. Uma pequena dose de estresse é normal e até mesmo necessária. Essa sensação de estar sob pressão pode ser traduzida como um estímulo para que o corpo mantenha o entusiasmo e a disposição física. Tanto que, fisiologicamente, a ausência total de estresse significa morte. O problema é quando uma série de circunstâncias complicadas acontece e a pessoa não extravasa suas angústias, seus sentimentos, sua raiva etc. A tensão se acumula e a rotina se transforma em um fardo pesado demais para se sustentar.

A TENSÃO passo a passo

1. O estresse aumenta no organismo os índices de adrenalina e de glicemia, elevando a pressão arterial e os batimentos cardíacos. Interfere momentaneamente no funcionamento do sistema digestivo e faz com que a coagulação sanguínea fique mais rápida para prevenir possíveis perdas de sangue ocasionadas por ferimentos. Essas respostas do corpo permitem elevar o nível energético para enfrentar as circunstâncias que provocaram o estado de tensão.
2. Caso a situação se prolongue, a pessoa ingressa em uma fase de resistência, na qual acumula substâncias químicas produzidas na primeira etapa para manter a condição de alerta. A adrenalina sustenta o corpo ativo e a aldosterona liberada passa a reter sódio e excretar potássio para acumular uma maior quantidade de líquido no organismo. O ritmo cardíaco aumenta e a pressão arterial também.
3. Quando o estresse se converte em um estado crônico, uma outra fase é estabelecida, a de esgotamento. O índice de glicose no sangue baixa, as defesas do organismo diminuem e a resistência física fica reduzida. Há uma sensação constante de angústia, você quase não consegue descansar e é possível que comece a sofrer de depressão.

ACABE com o inimigo

Se você anda muito estressado, claro que essa tensão não melhorará de um dia para o outro. Porém, ao começar a policiar mais suas ações e ter um maior controle do seu dia-a-dia, gradativamente, esse mal desaparecerá da sua vida. É necessário apenas ter força de vontade.

Os conselhos a seguir podem lhe ajudar nesse processo.

1. Pratique um esporte. Uma hora por dia de exercícios permite um bom uso da adrenalina gerada pelo estresse e ajuda a distrair sua mente. Não precisa se dedicar a uma modalidade de alto rendimento nem realizar atividades intensas. Basta caminhar em um ritmo mais acentuado, fazer ioga, dançar etc.
2. Mantenha um esforço consciente de se cuidar. Alimente-se bem e de forma equilibrada, sem se esquecer do café da manhã. Não encare nunca uma refeição como tempo perdido. Uma boa dieta ajuda e muito a reequilibrar o seu corpo.
3. Durma de sete a oito horas. E, se puder, tire um breve cochilo de 20 ou 25 min após o almoço. Quando o seu corpo não descansa, o estresse fica mais aguçado. Caso você sinta dificuldades para dormir, antes de deitar, tome um banho quente com essências calmantes. Isso o ajudará a relaxar.
4. Elabore um diário do seu estresse. Durante uma semana, anote cada situação que gerou uma carga negativa, seja emocional, mental ou física. Registre o dia, a hora, descreva o acontecimento, escreva onde você estava e qual foi sua reação diante das circunstâncias. Observe se houve algum sintoma físico e também como você se sentiu. Em uma escala de 1 a 10, classifique a intensidade de estresse de cada momento de tensão. Depois, procure eliminar da sua vida ou transformar de uma maneira positiva os fatos que o deixaram em um estado de nervosismo elevado.
5. Crie expectativas realistas com datas determinadas para que você possa cumprir os seus compromissos. Se, em geral, você é otimista, calcule um tempo maior do que pensa ser necessário para cumprir suas metas. Revise regularmente seus progressos.
6. Selecione todos os papéis que não são mais necessários e jogue-os fora. Faça uma lista de tarefas que você precisa realizar. Estabeleça prioridades ao longo de seus dias.
7. Aprenda a dizer não. Nada de absorver tarefas e projetos em excesso. Saiba delegar funções para que não se desgaste além do que é preciso.
8. Reserve um tempo para descansar. Tire alguns dias de férias e viaje ou simplesmente preserve um fim de semana para relaxar, passear em um parque, ir às compras etc. De vez em quando, rompa a rotina e dedique dias somente a você !!!

Fonte: Revista Sport Life

A FELICIDADE É CONTAGIOSA

Este texto copiei em homenagem aos meus amigos... Incluindo os que não tenho foto!!! Ótima semana e SEJAM SEMPRE muito FELIZES!!

A felicidade e o bem-estar dos seus amigos, e dos amigos deles, podem ter influência direta no seu humor, nos seus hábitos e na sua qualidade de vida

por Giuliano Agmontdesign Thiago Lyrai

Fonte: Revista Saúde - maio/09

Você já deve ter ouvido falar da teoria dos seis graus de separação. É aquela que nos coloca a uma distância de até meia dúzia de pessoas do resto do mundo. Pela hipótese, qualquer um é capaz de apertar as mãos, por exemplo, dos vencedores do Prêmio Nobel de Medicina 2008 — os franceses Françoise Barre-Sinoussi e Luc Montagnier, que descobriram o vírus causador da aids, o HIV — acionando apenas alguns poucos contatos. Entre os matemáticos, ainda restam cálculos que comprovem tal fenômeno, que eles chamam de pequenos mundos. Já no campo da cura e da prevenção de doenças, os pesquisadores somam cada vez mais evidências de que essa mesma rede de amizades funciona como um poderoso canal de contágio de bom humor, bem-estar e até felicidade. O que pesquisas recentes mostram é que, assim como vírus e bactérias, a saúde também é transmissível — só que por meio dos laços afetivos criados entre nós. Na prática, quem se aproxima de gente que faz ginástica, por exemplo, tende a espantar o sedentarismo sem sofrimento. Aqueles que presenciam a decisão de um amigo de parar de fumar têm mais chances de largar o cigarro. E os que preferem conviver com pessoas alegres acabam tornando-se mais satisfeitos com a vida. De acordo com um estudo assinado pela Harvard Medical School, nos Estados Unidos, se um grande amigo seu ficar contente, a probabilidade de você começar a rir à toa só por conviver com ele é de 60%.

Como humores e hábitos se tornam contagiosos? Os mecanismos que permitem a propagação de algo que não cabe em um tubo de ensaio ainda pedem mais esclarecimentos. Os cientistas, porém, têm algumas pistas. “Os animais sociais, como é o caso do homem, nascem com a capacidade de imitar seus pares mesmo sem ter consciência disso. É o efeito camaleão” explica a neurocientista Eliane Volchan, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro. “Fazendo isso, o indivíduo consegue incluir-se no grupo e obter a necessária proteção para sua sobrevivência.”

Seria como uma mímica involuntária ou instintiva, a mesma que nos rege toda vez que presenciamos um bocejo — quando nos damos conta, já estamos com o bocão aberto. Mas o trabalho do pessoal de Harvard vai ainda mais longe: sugere que a transmissão pode se dar entre desconhecidos, e a distância. De acordo com os pesquisadores, existem até três graus de contágio social. Ou seja, o amigo do vizinho de porta do seu melhor amigo tem influência sobre sua felicidade.

Outro aspecto que reforça a importância dos nossos relacionamentos é o papel das amizades na conquista da saúde. Um artigo do jornal americano The New York Times publicado em abril mostra que o amparo emocional do amigo é capaz de prolongar a vida, renovar a memória, combater o câncer, proteger o coração e até evitar a obesidade. A neurocientista Eliane Volchan complementa: “Temos evidências de que a amizade acelera o tempo de cicatrização de uma lesão e também ajuda a reduzir o estresse”.

Os especialistas apenas alertam: o círculo social é uma mão de duas vias. Do mesmo modo que conduz o vírus da felicidade, pode trazer influências não tão desejáveis, como a depressão, o mau humor, os vícios e por aí vai. Em outras palavras, o amigo do amigo do seu amigo pode ser um agente transmissor das doenças ditas não contagiosas. Isso significa que é importante estar atento a essas influências negativas.

A primeira coisa a fazer é entender que, embora estejamos falando de reações neurológicas espontâneas, podemos, sim, ter controle sobre elas e nos proteger. E não se trata aqui de se afastar de amigos que estejam acima do peso ou, então, em frangalhos emocionais. Afinal, a amizade está acima do estado de saúde das pessoas... “Mas também não precisamos ficar passivos diante de alguém que vive de cara fechada ou reclamando de tudo”, orienta o psicobiólogo José Roberto Leite, do Departamento de Medicina Comportamental da Universidade Federal de São Paulo. “É preciso uma atitude assertiva, isto é, deixar claro para o outro que o mau humor dele está fazendo mal também para você. Sem agressividade, mas com firmeza.”

De acordo com Leite, a ideia não é exigir do outro que mude sua atitude. Principalmente quando o assunto for cigarro ou maus hábitos alimentares. “É preciso apenas ser coerente com você mesmo e sua saúde. Muita gente, querendo agradar, é condescendente com comportamentos alheios e acaba se prejudicando”, constata Leite, que cita o caso do amigo depressivo. “Por mais que você goste dele, não dá para ficar refém de suas amarguras e ser submetido a elas a toda hora. É importante dar apoio, mas em algum momento tem de haver um basta, para que ele deixe de se escorar em você e vá se ajudar.”

A psiquiatra Alexandrina Meleiro, que trabalha no Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo, confirma que a depressão é contagiante. E chama a atenção para outra questão relevante: existem pessoas mais ou menos vulneráveis a influências. “A maturidade emocional é decisiva nessa hora. Pessoas que têm muita dificuldade para lidar com dores e frustrações são mais suscetíveis”, avalia. “Um bom exemplo é o de uma crise: diante dela, há os que se queixam, os que esperam que os outros a resolvam e os que tomam atitudes para enfrentá-la. Os mais maduros são os que se ajustam às dificuldades.”

Outra maneira de se livrar de algumas roubadas, dizem os especialistas, é escolher os amigos com cautela. Eles recomendam ficar o máximo de tempo possível com aqueles que se mostram sempre dispostos e sorridentes. Sugerem ainda que se busquem companhias com interesses comuns e saudáveis, como correr ou cozinhar pratos balanceados. Ou seja, algo que pode ser socializado. Diante de pessoas com estado emocional ou comportamentos dos quais a gente quer distância, a orientação é esquivar-se da natural inclinação que temos para imitar expressões faciais e posturas. “Enfim, temos de procurar nos blindar sempre, sabendo o que queremos e o que não queremos para a nossa vida. Afinal, a influência social nos acomete o tempo todo”, aconselha Alexandrina Meleiro.

Cerveja pode ser culpada pela barriga?

Tá chegando o findi... Achei interessante esse assunto!!!

Abraço e SEJAM FELIZES!!!

Chega o final de expediente do trabalho, você não vê a hora de se sentar com seus amigos à mesa de algum bar e poder tomar uma bebida, a exemplo da boa e velha cerveja. Ou então, no final de semana você aproveita para sair e badalar sempre com uma rodada de bebidas. Mas, depois de um tempo, você percebe que está ganhando algumas "gordurinhas" localizadas e a primeira a ser responsabilizada por isso é a cerveja. Quem já não escutou a expressão "barriguinha de chopp"?

Entretanto, de acordo com a naturóloga Mariana Reis Dias, especialista em nutrição do Otris Spa Urbano, a famosa barriga de cerveja não passa de mito. "Ela é, simplesmente, o local em que nosso organismo mais gosta de armazenar suas reservas. Os acompanhamentos e petiscos (geralmente frituras) associados à cerveja é que são os grandes vilões da famosa barriguinha de chopp. Não há aumento da massa muscular, e sim um inchaço corporal e acúmulo de gorduras localizadas devido aos excessos, tanto de cerveja como dos aperitivos que a acompanham", explica.

A naturóloga conta que, como tudo na vida, os excessos não são nada bons para se manter saudável e ter equilíbrio físico e mental. "Ter saúde é ter consciência dos próprios atos. As 'gordurinhas' extras nada mais são do que desobediência alimentar e estilo de vida sedentário. A dose é individual, assim como a consciência de cada um", diz.

Segundo Fabiana Schmidt, nutricionista da Clínica Agape, os líquidos em geral podem contribuir para o aumento de peso se a pessoa tiver tendência a edemaciar (acumular líquidos debaixo da pele - o famoso inchaço). "Mas, será um ganho de peso em água e não em gordura. O problema é que as pessoas não sabem identificar se estão edemaciadas ou não, e quando sobem na balança acham que ganharam gordura", explica.

Fabiana acrescenta que os líquidos são responsáveis pelo aumento do tamanho de estômago; contudo, as pessoas sentem menos fome por causa disso. "Quem bebe durante as refeições fica com o suco gástrico mais diluído, o que atrapalha na digestão. Seu corpo já está acostumado com isso e libera mais suco gástrico para 'compensar'. Como seu corpo sabe que você bebe algum líquido durante a refeição, ele 'relaxa' mais. Literalmente, o tamanho do estômago fica maior, já que neste espaço deve caber comida e líquido", declara.

"Se você pára subitamente de consumir líquidos durante as refeições, certamente irá preencher este espaço que ficou vazio com comida e acabará engordando", completa a nutricionista.

No que diz respeito à cerveja, ela é a mais calórica (144 calorias a cada 350 ml) entre as bebidas alcoólicas. De acordo com Mariana Reis Dias, a alternativa para quem não quer deixar de tomar uma cerveja, mas não quer ficar com a famosa "barriguinha" é não exceder na dose. "Para não cair na tentação, tome uma taça de vinho, um suco de frutas, água de coco. Estas são maneiras leves e gostosas de beber sem ter que fugir do bar. Depende do seu controle", enfatiza a naturóloga."

O álcool deve ser consumido em pouca quantidade, o mínimo possível, preferencialmente nos finais de semana. No máximo duas latinhas ou duas doses dos destilados, já que mesmo estas quantidades são suficientes para agredir o organismo. A cerveja age igualmente em homens e mulheres: ao ingerir, o álcool é metabolizado no fígado e vai para a corrente sangüínea. O excesso desidrata a pessoa", comenta a nutricionista Fabiana Schmidt.

O que fazer para perder e evitar a "barriguinha" indesejada???

Eu, personal trainer, explico que se você ganhou uma "barriguinha", perdê-la será bastante difícil por não existirem exercícios específicos para diminuí-la. Ao contrário do que as pessoas acreditam, os abdominais não ajudam a perder a barriga, mas somente a fortalecê-la. O ideal para quem não quer mais ficar com gordura abdominal localizada é combinar exercícios aeróbios para todo o corpo com séries de esforço (Exercícios na Musculação ou Body Pump). Além disso, a postura sempre ereta e a contração constante do abdômen ajudam a evitar a indesejável "barriguinha".

Fonte: Terra (parte)