ALIMENTAÇÃO DE CAMPEÃO!

Os alimentos são fontes de energia e de nutrientes indispensáveis à manutenção e funcionamento de todo o corpo humano. Conhecer cada um deles e adotar uma dieta específica pode ajudar o indivíduo a conquistar um desempenho melhor, seja nas pistas de atletismo, piscinas, quadras ou academias.
O cuidado com a alimentação, tão importante na vida das pessoas em geral, deve ser redobrado quando se pratica uma atividade física assiduamente. O comportamento de um cardápio especialmente desenvolvido para atender às necessidades do indivíduo fará com que ele consiga manter a saúde, preservar sua composição corporal (músculos, ossos e gordura) e favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas à atividade física. A alimentação adequada permite também que a fadiga seja retardada graças ao armazenamento de energia (glicogênio muscular), que ainda contribui para o aumento da massa muscular (hipertrofia) e auxilia na recuperação de lesões e traumas causados durante os exercícios.
“Diversos estudos apontam que o cuidado com a alimentação é tão importante para um atleta que busca bons resultados quanto os treinos.”, garante Iona Zalcman, coordenadora do curso de nutrição da Unifest (universidade Federal de SP). Sem nutrientes o corpo fica sem energia e compromete o desempenho do profissional, que não consegue chegar ao seu objetivo. Da mesma forma, alimentos em demasia também atrapalham e podem representar ganho desnecessário de peso, entre outros problemas. Por esses motivos, os nutricionistas advertem: não existe cardápio generalizado. “As necessidades nutricionais das pessoas são muito diferentes em função de fatores como idade, sexo, peso, altura e o tipo de atividade física realizada. Além disso, é preciso adequar essa dieta à rotina da pessoa e ao seu paladar para que não caia em desuso”, explica Márcia Daskal, nutricionista da Recomendo Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.

Obedeça a lei da PIRÂMIDE!!!

Cereais, massas e raízes (base da pirâmide): Pães, arroz, milho, mandioca, biscoitos salgados e batata são exemplos de alimentos que compõem esse grupo e fornecem em nutriente chamado de carboidrato complexo. Devem ser consumidos em maior quantidade, de quatro a seis porções por dia, visto que fornecem a energia necessária para os processos fisiológicos do organismo e atividades motoras, como correr, andar e falar. Essas quantidades podem ser de 60-80 g de macarrão ou outro tipo de massa, 40-60 g de cereais e pães integrais, 60-80 g de arroz integral ou 150-200 g de batata.
Hotaliças, frutas e azeite de oliva: Os alimentos deste grupo são importantes para a manutenção da saúde porque fornecem fibras, vitaminas e minerais. São as frutas, vegetais e hortaliças como, por exemplo, cenoura, maçã, banana, mamão, entre outros. Cada um desses alimentos possuem diferentes vitaminas, minerais e fibras e, por isso, a combinação de todos eles assegura uma dieta saudável. O consumo ideal de saladas e vegetais é de aproximadamente um prato por dia. Quanto as frutas, podem ser ingeridas até três por dia, como pêra, maçã, banana. Para as maiores, como melão e melancia, e menores, como uva e morangos, considere como unidade duas fatias e uma taça, respectivamente. O consumo do azeite de oliva deve se limitar a uma colher de sopa por dia.
Leite e derivados: Nesse grupo, todos os alimentos são ricos em proteína. Ela faz parte da composição dos tecidos celulares, sendo fundamental, no crescimento e manutenção da pele, dos ossos, do cabelo, das unhas, etc. O leite, o queijo (muzarela, prato, ricota, etc) e os iogurtes são alguns dos alimentos dessa escala da pirâmide. Os leites e derivados também são ricos em cálcio, responsável pela sustentação dos ossos e contração dos músculos do corpo. O consumo diário deve ser de duas a quatro porções, o que equivale a um copo de leite, dois de iogurte.
Carnes magras, aves, ovos, legumes e frutos secos: Esses alimentos também são ricos em proteínas e têm menor índice de gordura saturada. Os peixes podem ser ingeridos até quatro vezes por semana. O mesmo acontece com as carnes magras, desde que o filé seja pequeno. Já o consumo de frutos secos, como o amendoim, deve ser mais moderado.
Embutidos e carnes gordas: Suculentos, mas perigosos. Alimentos como salsicha, lingüiça, presunto e a irresistível picanha devem ser consumidos ocasionalmente e em pouca quantidade.
Açúcares e gordura (topo da pirâmide): Alimentos como chocolate e doces são ricos em açúcar. A margarina, óleos vegetais e animais também fazem parte desse grupo. Todos devem ser consumidos em menor quantidade, principalmente porque estão relacionados a obesidade.

Perda de peso e de massa muscular

Engana-se quem pensa que deixando de comer é que se consegue conquistar um corpo perfeito. Muito pelo contrário, a pessoa que não se alimenta, seja atleta ou não, perde junto com o peso, a estrutura muscular, a disposição e a saúde. “Quando o organismo deixa de ser alimentado é do músculo que ele vai tirar as calorias necessárias para manter o funcionamento. O consumo do carboidrato evita que a massa muscular seja degradada e que as proteínas exerçam a função energética, deixando de lado o importante papel de construtoras”, diz Daskal.
O indivíduo que tem o hábito de treinar em jejum, por exemplo, está, na verdade, agredindo o corpo. “O combustível predominantemente necessário à atividade muscular é o açúcar, que em forma de glicogênio muscular permite a prática de exercícios físico. Quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física”, explica a nutricionista da RGNutri.

Dicas**************
Faça uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Nesse caso, reduza as quantidades e nunca “pule” uma refeição.
Comece o dia com uma boa alimentação. Faça o desjejum farto e diversificado, com pães, cereais, leite e derivados e frutas.
Pequenos lanches entre o café da manhã e almoço e entre o almoço e o jantar ajudam a manter o organismo mais ativo. Sanduíche natural, frutas, iogurte, barra de cereais e vitaminas são ótimas opções.
No almoço e no jantar, consuma uma refeição balanceada incluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes cozidos e frutas ou sucos naturais.
Beba no mínimo dois litros de água diariamente.
Duas horas antes do exercício, beba ½ litro de líquidos e, a partir da primeira hora de treinamento, consuma 600 a 1.200 ml.
Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6% - 8%.
Hidrate-se a cada 15-20 min de exercícios.
Nem toda a gordura é maléfica, mas recomenda-se evitar ao máximo as saturadas. As gorduras saudáveis são, em geral, as provenientes do mar, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, nutrientes encontrados, por exemplo, nos peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, etc.), nos mariscos, na soja e nas nozes. O ômega-3 protege contra problemas cardiovasculares, retarda o envelhecimento cerebral e pode diminuir de 3% a 5% o risco de câncer.
Oleaginosas são ótimas para o seu coração: Amendoim, avelã, nozes e pistache ajudam a regular o colesterol, diminuem o envelhecimento celular e até mesmo ajudam a manter o peso e ter uma dieta saudável. Prefira comê-los frescos e não tostados porque perdem boa parte de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis, vitaminas e minerais.
Cuidados com os enlatados: Apesar de serem práticos, você pode deixar de comer alimentos frescos e impedir a absorção de boas fontes de proteínas e ácidos graxos naturais. Estes nutrientes podem fazer muito mais pela sua saúde.


TREINOS:

Antes: Nunca treine em jejum. O melhor é consumir alimentos ricos em carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães). Eles garantirão a energia necessária para que sua massa muscular não seja agredida.
Durante: Além do cuidado com a hidratação, em treinos mais longos, os indivíduos devem repor também o seu estoque de energia. Existem líquidos com adição de carboidratos, mas eles também podem optar por uma barra de cereal, por exemplo.
Após: A ingestão de proteínas é recomendada até uma hora depois do treino. Nesse período, o músculo é privilegiado pelo organismo na distribuição de nutriente. “Imagine as proteínas como tijolos e os carboidratos como pedreiros. O tecido muscular só apresenta crescimento se for abastecido com esses ingredientes”, Exemplifica Márcia Daskal.


Fonte: Revista Sport Life – maio/05 – n° 42
Revista Sport Life – setembro/05 – n° 46

Dieta de exemplo:

Café da manhã: 2 fatias de pão de centeio integral com margarina ou requeijão, frios (peito de peru), 1 copo de café com leite desnatado.
Lanche (3 hrs): Frutas em geral (maçã, pêra, ameixa, uva, morango) ou barra de cereal ou 5 bolachas integrais.
Almoço: Sempre SEM frituras. Um tipo de carne, grelhada, assada ou cozida sem molho, sem GORDURA. Salada a vontade (alface, tomate, broto, brócoli, cebola, couve-flor, pepino) evite saladas com batata, cenoura, beterraba e milho. 3 colheres de sopa de arroz parboilizado ou macarrão. Pode misturar feijão com arroz (sem gordura) ou lentilha.
Lanche (antes do treino): Procure comer uma fruta, uma porção pequena de castanhas ou ainda um sanduíche de pão integral ou barra de cereal.
Janta (depois do treino): Um filé de frango ou peixe grelhado (omelete, bife, hamburguer). Salada a vontade exceto c/ batata, cenoura e beterraba. Evite comer pão, bolacha, batata, pipoca, massas, arroz, biscoitos, banana, abacaxi, mamão, melão, melancia, cenoura, beterraba abóbora, granola e milho após às 18h.
Ceia (antes de dormir): Um iogurte, um copo de leite ou gelatina.


http://www.cdof.com.br/nutri4.htm
http://www.cdof.com.br/nutri2.htm