Um dia de comilança nas festas de fim de ano é capaz de engordar 2 kg

Acredito que muitos não vão seguir isso, mas pelo menos eu informei...

Ceia light é importante para não destruir a dieta dos últimos meses.
Veja receitas leves e saudáveis para preparar no Natal e no ano-novo.
Do G1, em São Paulo

Um único dia de exageros gastronômicos nas festas de fim de ano é capaz de aumentar até 2 kg na balança. E, para não pôr a perder a dieta dos últimos meses, é importante ficar atento à quantidade e à qualidade dos pratos na ceia.

A fartura do Natal e do ano-novo não precisa se concentrar na comilança: pode se restringir ao número de pessoas reunidas, às trocas de presentes e aos momentos de celebração.

Para ter um cardápio mais light, saudável e variado, o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Vanderli Marchiori deram dicas de carnes, saladas, acompanhamentos e frutas.

Em primeiro lugar, lembre-se de que este não é o último Natal ou réveillon da sua vida. E esta época não deve ser o começo de uma jornada engordativa. Portanto, a palavra de ordem é equilíbrio. Coma e beba com moderação.

Além disso, a “comemoração” alimentar deve ficar restrita ao dia da festa, em que você pode comer um pouco mais sem culpa. O ideal é fazer uma ceia suficiente para aquela ocasião, e não para render nos almoços e jantares da semana inteira.
As frutas podem servir de sobremesa ou acompanhar as carnes (como peru, lombo, chester, tender e pernil).
Quanto às castanhas e frutas secas, não abuse. Elas fazem bem, mas sem exageros.

10 DICAS PARA NÃO EXAGERAR NESTE FIM DE ANO
1 - Planeje o cardápio
Se você é o anfitrião, sirva até duas opções de carnes, acompanhamentos e sobremesas. Se o evento for em família, definam o cardápio em conjunto, para que cada um fique responsável por um prato
2 - Perca um quilo antes e outro depois do período de ceia
Tenha equilíbrio, já que este não é o último Natal nem ano-novo da sua vida
3 - Comece com a salada
Você fica mais saciado e consegue saborear, com mais cautela, o prato principal e os acompanhamentos
4 - Faça um prato colorido
Quanto maior a variedade de nutrientes, mais saudável será a sua refeição
5 - Calcule a porção de carne usando a palma da mão
Esse tamanho equivale a 100 g, a quantidade diária recomendada. Na ceia, que é uma ocasião especial, você pode ingerir o dobro sem se culpar
6 - Coma sua carne preferida primeiro
Assim, você evita consumir mais carnes só por gula, pois estará satisfeito
7 - Retire a pele das carnes
Essas são as partes mais gordurosas. Desprezando-as, você poupa calorias e ajuda o seu coração contra o colesterol e risco de infarto
8 - Prefira o arroz integral
Esse tipo contém mais fibras e minerais que o branco. Dessa forma, você se sentirá mais saciado com uma porção menor
9 - Beba um copo de água para cada um de bebida alcoólica
Assim, você reduz o consumo de calorias e mantém a hidratação. Cada grama de álcool contém 7 kcal, contra 4 kcal de 1 g de carboidrato
10 - Escolha frutas da estação
Essas opções são sempre mais baratas e saborosas. Boas dicas: uva, cereja, mexerica, pêssego, abacaxi, kiwi, carambola, melão, melancia, morango e manga.

Prato ideal

- Um prato raso de salada
- Quatro colheres de sopa de arroz ou risoto
- Duas fatias de carne (200 g)

Receitas
Peru ao molho de figos
Tradicional nas ceias de Natal, o peru é uma carne magra com sabor mais suave, textura macia e pode ser encontrado desossado, temperado ou recheado. É também uma boa fonte de zinco e selênio.
Já o figo contém uma enzima chamada ficina, que ajuda na digestão de gorduras e proteínas.
Descongele o peru conforme as instruções da embalagem, retire o saco de miúdos e reserve para preparar sopas ou farofas.
Preaqueça o forno em temperatura média (200º C). Em uma assadeira, acomode o peru, prenda as asas junto do peito com palitos e cruze as coxas, amarrando-as com barbante. Cubra com papel-alumínio e asse por 1 hora e 30 minutos.
Remova o papel-alumínio, pincele com a margarina a cada 20 minutos e asse até o termômetro pular (cerca de 1 hora e 50 minutos). Se o fundo da assadeira secar, junte 1 xícara (chá) de água.
Para evitar que durante o cozimento algumas partes do peru fiquem muito escuras, proteja com papel-alumínio as que forem ficar mais expostas.
Transfira o peru para uma travessa, remova o excesso de gordura e leve a assadeira ao fogo com a polpa de 8 figos frescos (amassados com um garfo), 1 colher de sopa de shoyu, 1 xícara de chá de espumante e 1 colher de sopa de mel.
Corte outros 4 figos ao meio e coloque-os ao lado do peru. Regue com um pouco do molho da assadeira e sirva em seguida.
- 1 fatia de 100 g de peru = 116 kcal
- 1 porção dessa receita = 177 kcal

Lombo com farofa de aveia
O lombo é uma carne macia e com pouca gordura, encontrada com ou sem tempero.
A farofa de aveia tem menos gordura que a tradicional. Além disso, a aveia contém fibras que ajudam na redução do colesterol e no bom funcionamento do intestino.
Ingredientes para o lombo
1 lombo temperado congelado (1,5 kg)
1 colher (sopa) de margarina extracremosa
1 xícara (chá) de suco de laranja
1 xícara (chá) de água

Descongele o lombo conforme instruções de embalagem. Coloque-o em uma assadeira e besunte-o com a margarina. Regue-o com a mistura de suco de laranja e água.
Cubra-o com papel-alumínio e leve-o ao forno médio (220°C), pré-aquecido, por aproximadamente 1h30min. Retire o papel-alumínio e deixe no forno o suficiente para dourar. Reserve aquecido.
Farofa de aveia
300 g de peito de peru defumado
200 g de bacon defumado em cubos
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
200 g de cenoura cortada em rodelas
200 g de aveia em flocos
Meia xícara (chá) de suco de laranja
Sal a gosto
2 colheres (sopa) salsa picada
Fatias de laranja para decorar
Corte o peito de peru em cubinhos. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e doure o bacon. Retire do fogo, escorra o bacon e reserve-o. Na mesma panela, doure a cebola, o alho, a cenoura e o peito de peru. Junte a aveia e, aos poucos, acrescente o suco de laranja, o sal, misture bem e, por último, polvilhe a salsa. Sirva a seguir acompanhando o lombo.
- 1 fatia de 100 g de lombo = 135 kcal

Pernil na laranja com cebola
O pernil é uma carne tenra e suculenta, que pode vir com ou sem tempero.
A cebola contém quercitina, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer.
E a laranja tem sinefrina, composto que reduz a absorção de colesterol e gordura. Portanto, uma boa combinação para carnes mais gordurosas.
Ingredientes para o pernil
1 pernil congelado temperado
Raspas e suco de uma laranja
10 dentes de alho sem casca
20 minicebolas descascadas
2 colheres de sopa de margarina
3 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 colher de sopa de pimenta-da-jamaica em grãos
Descongele o pernil seguindo as instruções da embalagem. Preaqueça o forno em temperatura alta (250º C). Retire o pernil da embalagem e acomode-o numa assadeira. Polvilhe as raspas de laranja e comece o preparo básico, de acordo com as instruções.
Antes de colocar o papel-alumínio, adicione o suco de laranja e retorne ao forno, abaixando a temperatura para 200º C.
Retire o papel-alumínio e acrescente os dentes de alho e as minicebolas. Pincele o pernil com a margarina e polvilhe o açúcar mascavo e a pimenta-da-jamaica sobre as cebolas e o pernil, e volte ao forno para terminar de assar.
Enquanto o pernil é finalizado no forno, prepare o arroz e as abobrinhas.
Ingredientes para o arroz
3 colheres de sopa de margarina
1 xícara de chá de cebola cortada em cubos pequenos
3 dentes de alho pequenos picados
6 colheres de sopa de uva-passa preta
3 xícaras de chá de arroz lavado e escorrido
Sal a gosto
Ferva 6 xícaras (chá) de água. Em uma panela, aqueça a margarina, refogue a cebola e as uvas-passas. Adicione o arroz, misture e tempere com sal. Junte toda a água quente, mexa e quando começar a ferver abaixe o fogo. Cozinhe em panela semitampada até a água secar. Reserve aquecido.
Ingredientes para os crispies de abobrinha
2 xícaras de chá de óleo de soja
3 Abobrinhas italianas cortadas em rodelas bem finas
Sal a gosto
Pimenta-do-reino preta (moída na hora) a gosto

Em uma panela, aqueça o óleo e frite as rodelas de abobrinha até ficarem crocantes. Escorra sobre papel absorvente, tempere com sal e pimenta e salpique sobre o arroz.
Transfira o pernil para uma travessa, ao redor acomode as cebolas, os dentes de alho e sirva em seguida com o arroz.
- 1 fatia de 100 g de pernil = 144 kcal
- 1 porção dessa receita = 503 kcal

Chester com arroz integral
Ave tradicional de datas comemorativas, o chester é maior e tem mais peito e coxa. É uma carne macia e suculenta, podendo já vir temperada, pronta para assar ou em embalagem especial, que facilita o preparo no forno.
O arroz integral, além de conter mais fibras, tem mais minerais e vitaminas que o refinado. Isso porque, durante o processamento, a casca é mantida e é nela que se encontram esses nutrientes.
As fibras são importantes para a sensação de saciedade. Assim, você consegue comer uma porção menor, com menos calorias, e se sentir mais saciado. As fibras também ajudam no funcionamento do intestino e na redução da absorção do colesterol.
Ingredientes
1 chester desossada (2,5 kg)
1 colher (sopa) de margarina extracremosa
1 xícara (chá) de suco de laranja
1 colher (chá) de alecrim
1 colher (chá) de manjericão
1 colher (chá) de hortelã
Arroz integral
2 colheres (sopa) de margarina extracremosa
2 xícaras (chá) de arroz integral
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (chá) de sal
1 xícara (café) de azeitonas pretas
1 tablete de caldo de legumes
Água para cozimento
Salsa picada e ramos de alecrim para decorar
Descongele o chester conforme as instruções da embalagem. Coloque-o em uma assadeira, besunte com margarina e regue com a mistura de suco de laranja, alecrim, manjericão e hortelã. Reserve.
Para preparo do recheio, coloque em uma panela a margarina e doure a cebola. Acrescente o arroz e o sal. Junte a água e deixe cozinhar. Retire do fogo e recheie o chester com metade do arroz. Costure o chester e coloque-o em uma assadeira untada com margarina.
Cubra com papel-alumínio e leve-a ao forno médio (220º C), pré-aquecido, por cerca de 2 horas. Retire o papel-alumínio e deixe o chester no forno por mais 30 minutos para dourar.
Em outra panela, coloque o caldo de legumes dissolvido em água. Junte o restante do arroz e deixe apurar (desidratar e absorver o tempero). Decore o arroz com azeitonas pretas, salsa picada e ramos de alecrim. Sirva a seguir acompanhado do chester.
- 1 fatia de 100 g de chester = 167 kcal
Opções de salada
- Alface, agrião, rúcula e tomate-cereja
- Rúcula, azeitonas pretas e molho de iogurte
- Folhas verdes, beterraba e repolho roxo
- Califórnia (maçã, salsão, alface americana, abacaxi e molho de limão)
No tomate, há licopeno, substância que dá a cor vermelha ao alimento e tem propriedades antioxidantes, que ajudam a prevenir o dano causado pelos radicais livres.
Os radicais livres são produzidos em processos normais do organismo, como a respiração. Eles prejudicam as células quando existem em excesso, o que pode ocorrer como resultado do tabagismo, da poluição ou do estresse.
Esses danos contribuem para o desenvolvimento de doenças como o câncer e problemas cardiovasculares. Daí a importância de consumir alimentos com substâncias antioxidantes. Um tomate médio (ou 10 tomates-cerejas) contém em média 3 mg de licopeno.
Já o repolho roxo tem antocianinas (também antioxidantes) e o abacaxi apresenta uma enzima chamada bromelina, que ajuda no processo digestivo, principalmente de carnes.

Fonte: programa bem estar - 30.11.11

Evite o Alzheimer

Inventem novos desafios, façam palavras cruzadas, forcem a memória.
Eu não sossego enquanto não lembro do nome de algum velho conhecido, ou de uma localidade onde estive há vinte anos.

Leiam e se empenhem em entender o que está escrito, e aprendam outra língua, mesmo aos sessenta anos.

Coloquem a palavra FELICIDADE no topo da sua lista de prioridades: 7 de cada 10 doentes nunca ligaram para essas “bobagens” e viveram vidas medíocres e infelizes – muitos nem mesmo tinham consciência
disso.

Mantenha-se interessado no mundo, nas pessoas, no futuro.
Invente novas receitas, lute sempre, por uma causa, por um ideal, pela felicidade. Melhor morrer lutando o bom combate do que ter a personalidade roubada pelo Alzheimer.

Dicas para escapar do Alzheimer:
Uma descoberta dentro da Neurociência vem revelar que o cérebro mantém a capacidade extraordinária de crescer e mudar o padrão de suas conexões.

Os autores desta descoberta, Lawrence Katz e Manning Rubin (2000), revelam que a NEURÓBICA, a “aeróbica dos neurônios”, é uma nova forma de exercício cerebral projetada para manter o cérebro ágil e saudável, criando novos e diferentes padrões de atividades dos neurônios.

Cerca de 80% do nosso dia-a-dia é ocupado por rotinas que, apesar de terem a vantagem de reduzir o esforço intelectual, escondem um efeito perverso; limitam o cérebro.

Para contrariar essa tendência, é necessário praticar exercícios cerebrais que fazem as pessoas pensarem somente no que estão fazendo, concentrando-se na tarefa.

O desafio da NEURÓBICA é fazer tudo aquilo que contraria as rotinas, obrigando o cérebro a um trabalho adicional.

Exercícios físicos, como o treinamento funcional, onde você recruta vários músculos ao mesmo tempo e requer concentração, previne o Alzheimer.

Tente fazer um teste:
- use o relógio de pulso no braço direito;
- escove os dentes com a mão contrária da de costume;
- ande pela casa de trás para frente;(vi na China o pessoal treinando isso num parque);
- vista-se de olhos fechados;
- estimule o paladar, coma coisas diferentes;
- veja fotos de cabeça para baixo;
- veja as horas num espelho;
- faça um novo caminho para ir ao trabalho.

A proposta é mudar o comportamento rotineiro!
Tente, faça alguma coisa diferente com seu outro lado e estimule o seu cérebro.
Vale a pena tentar!
Que tal começar a praticar agora, trocando o mouse de lado?

“A cada minuto de tristeza perdemos a oportunidade de sermos felizes por 60 segundos.”

Fonte: saúde integral - 23.11.11

Homens perdem peso mais fácil porque têm até 20% mais músculos

Achei muito interessante abordar esse assunto... Mas não desanimem meninas, o esforço e a força de vontade, trazem resultados surpreendentes... Se quiser, compartilhe aqui!!!

Massa magra é motor do corpo e ajuda maior parte das reações químicas.
Na menopausa e andropausa, a testosterona cai e a gordura aumenta.

Os homens têm mais massa magra que as mulheres, motivo pelo qual perdem peso com mais facilidade. Isso porque os músculos são o motor do corpo e promovem a maior parte das reações químicas que transformam nutrientes em energia, o que garante a queima calórica.

Nas células musculares, organelas chamadas mitocôndrias são responsáveis pelo gasto energético. Os músculos também ajudam no metabolismo basal, que é a queima do organismo em repouso, necessária para manter o funcionamento dos órgãos vitais. Quando os homens diminuem a ingestão de alimentos e fortalecem a massa magra, aumentam ainda mais esse gasto.

Segundo os endocrinologistas Alfredo Halpern e João Eduardo Salles, a mulher concentra mais gordura no quadril, culote, bumbum, coxas, cintura e seios. Já a silhueta masculina é mais marcada na barriga.

Quando entram na menopausa, as mulheres ganham ainda mais massa gorda, que costuma se acumular no abdômen. Como o ovário para de funcionar, cai a produção de testosterona, hormônio masculino que ajuda no crescimento dos músculos.

Os homens também costumam aumentar de peso na andropausa, porque, assim como as mulheres, sofrem uma redução na produção de testosterona, adquirindo massa gorda e perdendo a magra.

O metabolismo pode ser acelerado com a atividade física, mas não é possível saber quanto tempo ele fica acima do nível, pois isso depende da intensidade do exercício.

Para aumentar o metabolismo basal e queimar calorias até dormindo, os médicos recomendaram controlar a alimentação, fazer atividade aeróbica e também musculação.

Dormir bem também ajuda. Segundo Salles, quem descansa pouco e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal e acaba engordando mais.

Além disso, receber leite materno na infância previne a obesidade na vida adulta, de acordo com Halpern.

Calcule o seu metabolismo basal:
- 3 a 10 anos [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239
- 10 a 18 anos [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239
- 18 a 30 anos [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239
- 30 a 60 anos [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239
P = peso corporal em kg

* Essa conta não é válida para mulheres durante o período de amamentação.

Mulher pouco ativa (taxa basal + 20% = gasto calórico diário)
Mulher ativa (taxa basal + 30%)
Mulher muito ativa (taxa basal + 40%)

Homem pouco ativo (taxa basal + 25%)
Homem ativo (taxa basal + 35%)
Homem muito ativo (taxa basal + 45%)

Exemplo da taxa metabólica de uma mulher de 37 anos ativa: taxa basal 1.381 calorias + 30% = 1.795 calorias

Pensando Leve
Na luta para emagrecer até o verão, Danieli já perdeu 3 quilos, com muito esforço. O marido dela, que nem está participando do projeto, já eliminou quase 6 após mudar a alimentação.

Fonte: programa bem estar - 23.11.11

Critério na compra do tênis evita lesões e melhora desempenho

Detalhes como o sistema de amortecimento, o formato da sola e a da ponta do sapato e, principalmente, o seu tipo de pisada devem ser considerados.

Achar o tênis ideal para garantir o melhor desempenho na atividade física e ainda corrigir problemas na pisada não é tarefa fácil. O mais grave é que a aparência do tênis é um quesito muitas vezes priorizado na hora dessa escolha, o que pode trazer sérios riscos ao praticante. Detalhes como o sistema de amortecimento, o formato da sola e a da ponta do sapato e, principalmente, o seu tipo de pisada devem ser considerados para que o resultado seja o melhor possível e as lesões nas articulações e bolhas nos pés fiquem bem longe. Cuidar bem do tênis também é fundamental para evitar que o investimento seja perdido antes da hora.

Antes de tudo, é importante conhecer o tipo de pisada de quem vai conviver com o calçado para que os reforços sejam adequados às necessidades de cada par de pés:

Pronador: é aquele que pisa para dentro, causando desgaste maior na borda interna do tênis. Os pronadores precisam de um tênis que ofereça um apoio a mais no arco do pé.

Supinador: quem tem esse tipo de pisada apoia o pé para fora durante a passada e o desgaste é maior na parte externa do tênis. Aqueles que pisam assim devem buscar um modelo com reforço extra na parte de fora do tênis.

Neutro: o corredor que apoia o pé no solo de modo uniforme. A prescrição do tênis para este tipo de corredor deve levar em conta a distribuição uniforme dos reforços do solado do calçado.

Além disso, entre os detalhes que devem ser analisados para a compra de um tênis, um bom sistema de absorção do impacto do pé com o chão deve ser o fator principal de um calçado para a atividade desejada, especialmente na corrida e na caminhada. Seja qual for a tecnologia empregada (ar ou gel, na maioria dos casos), precisa amortecer o choque desde o calcanhar até a ponta do pé. Portanto, o dispositivo anti-impacto tem de estar na sola inteira.

Um tênis adequado para corrida deve pesar entre 300 e 350 gramas cada pé, mas há modelos tecnológicos que chegam a menos de 250 gramas. Esse detalhe é importante para o atleta se deslocar com eficiência e ganhar velocidade.

A ponta deve ser levemente voltada para cima, para evitar tropeços e facilitar a dobra do pé no momento do arranque.

O modelo ideal de sola para garantir tração e estabilidade pode variar dependendo do terreno em que você vai correr. Para asfalto e pistas de terra batida, deve ter rachaduras que incrementem a aderência ao solo. O modelo para trilhas acidentadas tem que possuir solado mais rígido e com travas.

Aumente a vida útil do tênis:

* Após a atividade física, é importante colocar o tênis para arejar em um local com boa ventilação e à sombra. Evite deixá-lo ao sol: o calor resseca os materiais (especialmente espuma e borracha), acelerando o processo de desgaste.

* Caso precise eliminar odores desagradáveis, aplique um odorizador, que previne e neutraliza bactérias e fungos.

* Só lave o tênis quando for realmente necessário. Ao levá-lo para o tanque, retire o cadarço e a palmilha e use sabão neutro, escova de cerdas macias e o mínimo possível de água. Jamais deixe de molho ou utilize alvejante, que pode ressecar e reduzir bastante a vida útil do calçado.

* Para secar, passe uma toalha velha por dentro e por fora, para retirar o excesso de água, e coloque-o à sombra na horizontal, com a sola virada para baixo (nunca pendure no varal).

* Se puder ter dois pares para fazer rodízio, melhor. Deixe um descansando por pelo menos 24 horas (tempo que a borracha da sola leva para voltar ao tamanho original).

Fonte: portal da EF - 25.11.11

Por que trabalhar o core?

Ele é o grupo de músculos que compõem o abdômen. Exercitá-lo ajuda a fortalecer a coluna, prevenir lesões e acabar com as dores nas costas.

Já faz muito tempo desde que o filósofo grego Platão (428/7-348/7 a.C.) fundou nos arredores de Atenas a Academia, um núcleo de disseminação do conhecimento onde se ensinava, entre tantas outras coisas, a prática da ginástica. Desde aquela época, com a sua versão primitiva da atual academia de fitness, os exercícios físicos — assim como os acessórios e aparelhos utilizados — se modernizam e se aperfeiçoam. Hoje, quem sabe, poderiam até deixar com inveja o antigo pensador, que, diz a história, ostentava um tremendo porte atlético.

Uma das principais novidades dos últimos anos é o treinamento funcional do core, que conquista espaço nos centros esportivos do Brasil. Trata-se de uma seleção de exercícios focados em desenvolver e fortificar os 29 músculos que se estendem da porção logo abaixo do peito até a base da cintura. O core — termo inglês que significa centro ou miolo — é dividido, na verdade, em dois grupos: do primeiro fazem parte os músculos mais profundos, os locais, cuja função é manter a estabilidade da coluna lombar. O segundo é composto dos músculos globais, que ficam mais na superfície e são responsáveis pela flexibilidade da região — aqui entram inclusive os gomos da barriga tanquinho.

Na área abdominal se convergem os movimentos de todo o corpo. O treinamento funcional visa justamente acionar esse conjunto de músculos, o que é importante para garantir uma boa postura e uma coluna saudável.

O conceito do treinamento funcional é trabalhar todo santo músculo da região de forma integrada. Com o core bem treinado e condicionado, o corpo inteiro fica mais coordenado e isso culmina em um menor risco de lesões, principalmente na coluna.

Os exercícios centrados nesse panteão de músculos corrigem pequenas desproporções entre eles — algo que dá as caras em todas as pessoas. O resultado dessa reparação é extremamente útil às nossas costas. Os treinos funcionais previnem e atenuam dores ali, que, na maioria das vezes, são decorrentes do desequilíbrio entre as forças musculares do tronco e da região pélvica. É essa falta de harmonia que promove um círculo vicioso de má postura e dor.

Há uma gama de exercícios dirigidos ao core. Muita gente pensa que os treinos são feitos apenas com o corpo deitado, mas as atividades também devem ser realizadas em pé, já que é nessa posição que permanecemos boa parte do dia. A intensidade e a dificuldade variam de acordo com o estágio em que a pessoa se encontra. Os iniciantes começam, de fato, com movimentos sobre uma base imóvel, como o chão. Entre os exercícios indicados nesse período estão o agachamento e as rotações de tronco

Experimente você também e seja um atleta da vida real!

Fonte: revista saúde - novembro 2011

Churrasco, a preferência NACIONAL!

Alcatra, filé mignon e maminha são opções de carnes mais magras

Saiba como ir a um churrasco sem comprometer sua alimentação.
Petiscos e acompanhamentos mais light ajudam a manter o controle.

Quando você pensa em churrasco, o que vem à sua cabeça? Aquela picanha suculenta, com uma capa de gordura, muitos acompanhamentos e bebidas? Pois saiba que é possível comer carne de forma mais light e saudável.

Essa foi a proposta do Bem Estar no feriado desta terça-feira (15). O endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Rosana Raele ensinaram algumas receitas para você comer bem e sem culpa.

Segundo a especialista, sem se dar conta, uma pessoa pode consumir até 2 mil calorias em um único churrasco – e essa é, em geral, a quantidade diária recomendada para um dia inteiro. Isso sem contar o valor calórico das bebidas, que disparam a conta. Uma lata de cerveja, por exemplo, equivale a um pão francês.

Alcatra, filé mignon, maminha, fraldinha e baby beef são opções de carnes mais magras. E é melhor comê-las mais mal passadas do que assadas demais, já que podem conter substâncias tóxicas, de acordo com Halpern. E o sal grosso é mais indicado que o refinado na hora de temperar.

O consultor destacou que, para cada dia de churrasco, são indicados três de moderação. O ideal é fazer isso no máximo uma vez por mês, mas, se for possível ter opções melhores, dá para comer mais vezes. Dessa forma, uma vez por semana pode ser liberada, duas é ruim e três ou mais é “mortal”.

Em 2010, os brasileiros consumiram individualmente 35 quilos de carne bovina, 44,7 quilos de aves e 14,3 quilos de suínos.

saiba mais

Evite o consumo excessivo de carnes muito gordas, como cupim, costela, picanha e linguiça. A gordura da picanha deve ser retirada, pois é uma gordura saturada (responsável pelo aumento do colesterol e dos triglicérides) e com muito valor calórico.

Uma alternativa é assar peixes como salmão, tainha, pintado ou sardinha (com cerca de 200 kcal cada) na grelha. Eles são ricos em ômega 3 e têm menos gordura que as carnes vermelhas.

Tempere o peixe com sal e limão. Coloque no papel-alumínio, cubra com rodelas de tomate, cebola e demais vegetais de sua preferência. Quando o peixe estiver quase pronto, abra o papel-alumínio e regue com azeite de oliva (que não deve ser colocado no início da preparação, pois perde suas propriedades antioxidantes por causa da saturação da gordura pelo calor).

A digestão da carne no estômago leva de cerca de 3 a 4 horas.

Calorias/porções das carnes mais usadas no churrasco:

- Alcatra (2 fatias finas) = 200 calorias
- Filé mignon (2 fatias finas) = 200 calorias
- Maminha (2 fatias finas) = 220 calorias
- Picanha sem a gordura (2 fatias finas) = 260 calorias
- Costela sem osso (1 pedaço de 80g) = 300 calorias
- Linguiça de porco (1 unidade) = 200 calorias
- Asa de frango (1 unidade) = 70 calorias
- Espetinho de coração (8 a 10 unidades) = 130 calorias
- Sobrecoxa de frango (1 unidade) = 190 calorias
- Linguiça de frango (1 unidade) = 160 calorias
- Pintado (1 posta) ou Salmão = 200 calorias
- Sardinha (1 unidade) = 120 calorias

Receitas sugeridas por Rosana Raele (variam de 453 a 776 calorias):

FAROFA LIGHT
2 cenouras médias raladas
1 cebola média picadinha
2 ovos cozidos picados
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres de cheiro verde picado
Orégano e sal a gosto
2 colheres (sopa) de uva passas sem sementes (opcional)
Caldo de 1/2 limão pequeno
Aproximadamente 250 g de farinha de mandioca biju flocada
Misture tudo muito bem.

MINICEBOLAS
2 colheres (sopa) rasas de sal
1 xícara (chá) de açúcar
3 xícaras (chá) de vinagre de vinho branco
5 cravos da índia
25 minicebolas descascadas
Coloque em uma tigela as minicebolas, o sal e 1 litro de água. Tampe a tigela com um prato, pressionando as cebolas e deixe por 24 horas.
No dia seguinte, escorra a água e transfira as minicebolas para uma panela. Despeje 1 litro de água, leve ao fogo e cozinhe por 25 minutos, ou até as minicebolas ficarem transparentes.
Retire do fogo, escorra a água e reserve as minicebolas. Em uma panela, misture o açúcar, os cravos, e ½ litro de água. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 40 minutos, ou até obter uma calda cor de guaraná. Adicione o vinagre e cozinhe, mexendo de vez em quando, por mais 5 minutos. Retire do fogo. Deixe esfrias por 20 minutos. Disponha as minicebolas em um vidro e tampe.

CEBOLAS GRELHADAS
4 cebolas graúdas
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ pimenta dedo de moça picada
1 colher (chá) de orégano
1 colher (sopa) de vinagre
Sal e pimenta do reino
Retire as cascas da cebola. Corte-as ao meio no sentido horizontal, arrume as metades sobre papel alumínio, tempere com sal e pimenta do reino. Feche bem o papel alumínio e leve as cebolas ao forno por 30 minutos. Prepare o molho misturando o azeite, pimenta, orégano, vinagre, sal e pimenta do reino.
Retire cuidadosamente as cebolas do papel alumínio e leve-as para grelhar em uma churrasqueira, colocando o lado cortado para baixo. Quando dourarem, vire e regue levemente com o molho. Servir com a carne do churrasco.

PEPINOS AGRIDOCES
1 Kg de pepino japonês
1 xícara de açúcar
½ xícara de vinagre branco
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de sementes de mostarda
Fatie os pepinos finamente. Coloque em um recipiente de vidro e acrescente os ingredientes restantes. Misture bem. Tampe e leve à geladeira por 24 horas.

PÃO COM ALHO LIGHT
Faça uma pastinha com 1 colher de sopa de maionese light, 8 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de queijo minas light cremoso, sal e orégano.
Essa mistura dá para 8 pães franceses cortados em rodelas finas.
Semáforo do churrasco
Sinal verde
- Carnes magras e com menor teor de gordura saturada: alcatra, fraldinha, maminha, filé mignon, peito de frango, sardinha e salmão
- Espetinho de legumes ou frutas (grelhados): berinjela, tomate, pimentão, cebola e abacaxi
- Salada de folhas (alface, rúcula e agrião), palmito e vinagrete
Sinal amarelo
- Carnes com maior teor de gordura, como picanha, coração de galinha e sobrecoxa de frango
- Muçarela, espeto de queijo coalho, banana assada e mandioca
- Pão de alho, maionese de batata e arroz
Sinal vermelho
- Carnes bem gordurosas, como costela e linguiça de porco

Fonte: programa Bem Estar - Globo - 15.11.11

Lipo sem exercícios pode ser perigosa, diz estudo

Fazer lipoaspiração sem praticar exercícios regulares no pós-operatório pode causar aumento da gordura visceral, localizada na região entre os órgãos. Esta gordura aumenta o risco de complicações cardiovasculares, de acordo com um estudo da Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Foram recrutadas 36 mulheres, com Índice de Massa Corporal (IMC) abaixo de 30 para fazer lipoaspiração na região abdominal. O grupo foi dividido em "mulheres treinadas" e "mulheres sedentárias". Dois meses depois da cirurgia, o primeiro foi submetido à uma série de exercícios de força e aeróbicos, por três vezes semanais, durante quatro meses e o segundo permaneceu sem fazer atividades regulares.

As mulheres sedentárias ganharam 10% de gordura visceral. Já no grupo de mulheres treinadas, não houve aumento da gordura visceral. Uma possível explicação é o fato deste tipo de gordura ser metabolicamente ativa e mais responsivo ao aumento das concentrações de adrenalina que ocorrem durante o exercício físico. Além disso, as atividades preservaram o gasto energético das mulheres treinadas.

O peso foi recuperado em ambos os grupos. No caso das mulheres sedentárias, o peso retornou possivelmente pelo novo ganho de massa gorda. A retirada de massa gorda ocasiona, ainda, a queda nos níveis do hormônio adiponectina, que tem efeito benéfico no corpo. Ele regula a sensibilidade da insulina que, quando alterada, pode gerar uma série de consequências danosas para o corpo, dentre elas a mais conhecida é a diabetes.

http://saude.terra.com.br
Fonte:Portal Terra 9/11/2011

Queime calorias pulando corda

30 min desse gostosa atividade fazem você perder 400 cal. Gostou da ideia? Aprenda como deve ser o seu treino...

Você se lembra de quando pulava corda sem parar no recreio da escola? Pois saiba que retomar esse hábito pode fazer muita diferença no seu programa de emagrecimento. Quer tentar? Siga as dicas abaixo.

- Comece com um breve aquecimento. Para tanto, pule a corda em ritmo lento, pois isso permite que você aumente gradualmente o fluxo sanguíneo e os batimentos cardíacos.
- Gire a corda usando os pulsos e os antebraços, não os ombros. Para ficar mais fácil, faça pequenos círculos ajustando o comprimento dela e mantenha as mãos na altura da cintura. Relaxe os ombros e o pescoço.
- Dê pulos curtos e toque o chão com as pontas dos pés. Durante o movimento, procure coordenar as mãos e os pés.
- Respire com naturalidade. Se você sentir que está ofegante, diminua o ritmo. Procure sempre manter uma frequência que permita que você respire tranquilamente.
- Comece pulando 5 min. Intercale pulando 1 minuto e descansando 1 minuto. Aumente o ritmo até que passe a saltar 10, 15, 20, 25 e, mais tarde, 30 min seguidos.
- alongue SEMPRE as pernas e coxas depois de cada sessão!
- Escolha a corda certa. Comece com uma corda comum. Depois, quando se sentir familiarizado com o exercício, opte por uma corda feita de borracha, para que possa saltar em um ritmo mais forte.

Dúvidas?

Pergunte para um profissional de Educação Física!

Fonte: revista Sport life - 03.11.11

Otimize a sua recuperação

Com alguns hábitos simples você consegue se encher de energia mais rapidamente depois dos treinos

Você não tem força para nada depois dos treinos? Precisa de alguns minutos para se recuperar e conseguir retomar as atividades normalmente? Siga os passos abaixo e recupere as forças mais rapidamente.


Bebida isotônica
Além de ser fácil de ter à mão, ela recarrega as suas reservas de glicogênio muscular e repõe a água e o sódio perdidos no suor durante o esforço. Meio litro de isotônico fornece cerca de 42 g de carboidratos. Prefira as fórmulas que contenham maltodextrina e dextrose. Outra opção é diluir a bebida de acordo com as suas necessidades.

Aminoácidos de cadeia ramificada
Os BCAAs estimulam a síntese proteica, promovendo a reparação muscular juntamente com carboidratos, que aceleram a reposição do glicogênio. Tome de 3 g a 5 g logo depois do exercício. Prefira os aminoácidos em cápsulas ou os que podem ser diluídos.

Magnésio
Este mineral é importante para o relaxamento e a contração muscular. Como ele também é perdido com o suor, é importante que se faça a sua reposição. Por isso, inclua amêndoas e tâmaras na sua alimentação, e faça uma suplementação com magnésio nas fases de preparação para treinos mais longos. A dose diária recomendada é de 400 mg. Aposte no suplemento de aspartato de magnésio, que contém cerca de 300 mg do mineral.

Fonte: revista Sport Life 03.11.11

Consumo de álcool eleva o risco de tumores de mama

O consumo de álcool - ainda que em pequenas doses - está relacionado ao aumento do risco de câncer de mama entre as mulheres. É o que indica um estudo publicado no periódico especializado Journal of the American Medical Association. De acordo com a pesquisa, mulheres que costumam beber algumas taças de vinho ou poucas doses de cerveja durante a semana têm 15% mais chances de desenvolver a doença do que as abstêmias.

Durante o levamento de dados, foram acompanhadas mais de 100.000 enfermeiras por mais de três décadas. “Mesmo nos níveis mais baixos de consumo de álcool - de três a seis doses por semana -, descobrimos um modesto aumento nos riscos”, diz Wendy Chen, do Hospital Brigham and Women, em Boston. Segundo a especialista, não foi encontrado nenhum período específico da vida da mulher em que o consumo de álcool se mostrou seguro.

Fonte: Revista Veja - 02.11.11

Substância presente no chocolate amargo melhora capacidade aeróbia, diz estudo

Imagine comer um bom chocolate em vez de sair para correr e ainda melhorar o fôlego. Pois um estudo conjunto de três universidades americanas e uma mexicana, publicado no "Journal of Physiology", comprovou que o consumo diário de pequenas doses chocolate amargo aumenta a capacidade aeróbia mais do que exercícios em esteira.

Os ratos que foram suplementados com uma substância antioxidante presente no chocolate - um tipo de flavonoide chamado epicatechin - tiveram um aumento na capacidade aeróbia superior ao apresentado pelos ratos que fizeram exercícios em esteira por 15 dias. Mas os melhores resultados ocorreram nos ratos que se exercitaram e tomaram o suplemento de epicatechin.

O suplemento do flavonoide provocou aumento da densidade de capilares nos músculos, que levam sangue para que as células consigam manter o exercício. A suplementação não aumentou a força e o tamanho dos músculos, mas deixou eles mais resistentes à fadiga. A capacidade cardíaca também foi melhor nos ratos tratados com o suplemento e eles apresentaram melhores resultados na esteira. Além disso, o número de mitocôndrias nos músculos das pernas e do coração aumentou, melhorando a capacidade do músculo de utilizar o oxigênio para trabalhar.

Estas alterações não melhoram apenas a performance nos exercícios aeróbios, mas também estão ligadas à diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. O flavonoide epicatechin pode ser encontrado em qualquer chocolate, mas em quantidades muito pequenas e com muita gordura, o que diminui os benefícios. Já no chocolate amargo - alta concentração de cacau - ele pode ser encontrado em maior quantidade e associado a uma menor quantidade de gordura, trazendo mais benefícios para a saúde.

Segundo os autores do estudo, estas descobertas podem auxiliar na elaboração de tratamentos para pessoas com problemas de fadiga muscular.

http://noticias.uol.com.br
Fonte:UOL 28/9/2011

Musculação emagrece SIM, comprovado com avaliação!

Olá galerinha,

Resolvi compartilhar com vocês os RESULTADOS de uma das minhas alunas. O nome dela será preservado, mas é necessário dizer que ela é muito dedicada e dificilmente falta as aulas. Ela treina comigo 3x por semana e cuida da alimentação. Sim, faz treinamento na musculação e treinamento aeróbico no mesmo dia! Musculação + treinamento aeróbico + alimentação balanceada + continuidade = RESULTADOS SATISFATÓRIOS! Comprova TUDO o que já publiquei aqui!!!

Segue abaixo:

     
Dúvidas ainda???

Borrrraaaaaaa que faltam 7 semanas pro verão!!!

E não esqueça de fazer avaliação e reavaliações para ver a evolução dos resultados!!!

Bjoooo

Lú