Renda mais - Hidrate-se

A primeira coisa é hidratar-se bem. A desidratação piora o rendimento e reduz a resistência, o que significa que ficará mais susceptível a doenças.

Lei de ouro: beba ainda que não tenha sede.

Encha os seus músculos com a gasolina do corpo humano. O combustível para eles chama-se glicogênio e é formado a partir dos carboidratos da dieta. Um regime hipocalórico não fará com que renda nem queime gorduras. Se faltar energia no organismo para suportar um treino longo, a gordura não chegará a ser queimada como combustível.

Evite comer logo antes de treinar. O mais importante é se alimentar nas horas que antecedem a sessão de exercício ou imediatamente após. Evite bebidas excessivamente açucaradas.

Fonte: Revista Soprt Life - 04.10.10

Saiba qual é o momento ideal para voltar a fazer exercícios após a cirurgia plástica

Estar em boa forma física antes da cirurgia plástica contribui com os resultados do procedimento.

Após a cirurgia, os exercícios físicos ajudam a tonificar a musculatura, o que otimiza os efeitos sobre a região submetida à cirurgia plástica. Mas, para que os exercícios não interfiram nos resultados da cirurgia plástica é preciso avaliar, caso a caso.

— Defendemos a prática dos exercícios após a cirurgia porque eles ajudam na manutenção dos resultados da plástica e melhoram o contorno corporal. A cirurgia plástica, sozinha, não opera transformações milagrosas na vida, ela integra um plano de bem-estar, que inclui atividade física e dieta alimentar equilibrada. Quando a pessoa não segue este plano, a tendência é que volte a engordar e a se sentir insatisfeita, como antes da cirurgia — diz o cirurgião plástico Ruben Penteado, diretor do Centro de Medicina Integrada, de São Paulo.

Assim, após a cirurgia plástica é muito importante praticar atividades físicas para fortalecer e tornear os músculos, equilibrar o gasto calórico e manter o resultado do procedimento cirúrgico.

— Muitos exercícios ajudam a garantir ou até a intensificar os resultados finais da cirurgia. Por exemplo, fazer uma abdominoplastia e não seguir um programa de exercícios não significa que a cirurgia plástica não apresentará um bom resultado, mas, ao fazer abdominais, os músculos desta região se fortalecem, complementando o resultado cirúrgico — explica Penteado.

Os exercícios físicos também contribuem na prevenção do aparecimento da flacidez muscular, pois melhoram a circulação sangüínea da pele, o que proporciona mais elasticidade.

— Exercícios físicos são fundamentais em cirurgias ligadas ao contorno corporal, como a lipoescultura ou lipoaspiração. Como os músculos estão abaixo da gordura e da pele, se eles estiverem tonificados, o resultado será melhor. Músculos tonificados por meio de exercícios físicos melhoram o contorno corporal, deixando a barriga mais reta — explica o especialista.

— Porém é muito importante não negligenciar o pós-operatório. É preciso respeitar o tempo de repouso estipulado, que varia de cirurgia para cirurgia e de paciente para paciente", destaca o cirurgião plástico. É importante que, após a plástica, o paciente não retome os exercícios por conta própria, é essencial o acompanhamento do cirurgião plástico e de um educador físico nesta decisão — ressalta.

— Enquanto existirem pontos na região operada, o paciente não pode fazer exercícios físicos. É importante exercitar-se, após a cirurgia, mas num ritmo apropriado a cada paciente. O aumento da intensidade da atividade física deve ser gradual e sempre com o acompanhamento de um profissional — explica o médico.

TEMPO MÉDIO PARA VOLTAR A SE EXERCITAR

Prótese de mamas

Exercícios físicos que utilizem os braços de forma intensa só são permitidos após 60 dias. A paciente precisa aguardar este prazo para realizar exercícios de braço, como aqueles realizados nos aparelhos de musculação. A mulher também deverá utilizar, desde o início da prática da atividade física, tops que ofereçam um bom suporte para evitar que os seios balancem.

Prótese de glúteo

Exercícios físicos liberados após 90 dias.

Lipoaspiração

Exercícios depois de 30 dias. O uso da cinta não é necessário durante os exercícios, mas ela deve ser colocada depois dos exercícios.

Abdominoplastia

Exercícios que movimentam o abdome são liberados após 60 dias.

Rinoplastia

Exercícios depois de 30 dias. Esportes de contato e modalidades com bola devem ser evitados por, pelo menos, dois meses.

Fonte: clickRBS - 22.10.10

Dá para emagrecer dormindo? Sim, é só fazer musculação

Ao pensar em alguma atividade para emagrecer, invariavelmente a corrida, bicicleta, caminhada, ou seja, exercícios aeróbicos, são os primeiros da lista. O que você provavelmente não sabe é que, a longo prazo, o gasto de energia em musculação pode ser superior. E se você está destreinado, os exercícios de força consomem mais energia em menos tempo.

As atividades aeróbicas queimam gordura, mas só após certo tempo. Já os exercícios mais intensos e não tão longos, como a musculação, queimam reservas mais rápidas encontradas no músculo, como o ATP, o glicogênio e a creatina. Por isso, têm a fama de não ajudar no emagrecimento.

No entanto, nas horas posteriores (e mesmo dias depois), o corpo precisa recuperar as reservas energéticas utilizadas no esforço. Além disso, é preciso recuperar as células musculares e aumentar o volume de músculo (hipertrofia) como adaptação ao esforço sofrido. Para tudo isso o corpo utiliza energia, as tão famosas calorias, que vêm em sua maior parte das reservas de gordura. O total gasto durante o treino deve ser visto junto com o que foi gasto nas horas posteriores.

Assim, o total de energia gasta em um treino de musculação com maior intensidade e menor duração pode ser semelhante ao de um treino aeróbio mais longo. Uma pessoa destreinada pode não aguentar tanto tempo de corrida quanto seria necessário para emagrecer. Já na musculação, com intervalos, é possível começar com treinos que já consomem mais energia.

Emagreça dormindo

A musculação proporciona a alteração da composição corporal: ganha-se (ou pelo menos mantêm-se) os músculos, que constituem a massa magra, e perde-se gordura, a massa gorda. O professor Tiago Poggio, da academia Bio Ritmo, comenta que “o emagrecimento deve estar relacionado com a perda de massa gorda e não de massa muscular”.

Nessa conta, muitas vezes o efeito não aparece na balança, pois a massa muscular pesa mais do que a gordura, ocupando um volume menor. Ou seja: podemos emagrecer visivelmente, ganhando músculos e perdendo medidas, sem que isso seja perceptível no peso.

A massa magra também acelera o nosso metabolismo: os músculos gastam mais energia para se manter do que a gordura. Com isso, o aumento da massa magra acarreta um aumento da energia necessária para manter o corpo vivo no seu dia a dia (taxa metabólica de repouso). Assim, o ganho de massa muscular contribui para o aumento do gasto energético em repouso, e você emagrece dormindo.

Um pequeno aumento da massa magra provoca um aumento quase insignificante do metabolismo, mas algumas alterações fisiológicas (ainda não completamente explicadas) indicam que a musculação gera um aumento do metabolismo desproporcional ao ganho de massa muscular, bem mais significativo para o total de energia gasta em um dia.

Dieta mais exercício

Assim como qualquer outro exercício, a musculação não faz milagre. Ela terá efeitos muito maiores se combinado com uma alimentação adequada, o que não significa passar fome. O corpo precisa de uma série de nutrientes para compor a nova massa muscular, para isso, uma alimentação balanceada é essencial.

Na falta de alimento, a primeira coisa que o corpo faz é diminuir a massa muscular, pois ela consome muita energia. Mas, segundo o professor Paulo Gentil, presidente do Gease (Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios) e autor do livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”, pesquisas mostram que mesmo em dietas muito restritivas, a musculatura é preservada se a pessoa fizer musculação e a massa gordurosa é perdida. Já se a dieta rigorosa for feita junto ao treino aeróbico, há perda de peso semelhante, mas também perde-se massa muscular, diminuindo o metabolismo de repouso. O ideal é consultar um nutricionista para adequar a dieta ao exercício e a seus objetivos de perda de peso.

Fonte: Portal da EF
por Ceres Prado

Gelatina

Muitas pessoas associam a gelatina a uma sobremesa para crianças devido ao seu sabor doce e textura suave.

Quase toda a gente gosta, mas será um alimento recomendável para desportistas?

Gelatina Sim

A gelatina é uma substância de origem animal que se obtém a partir da hidrólise do colagénio da pele, cartilagem ossos e tecidos de animais e peixes. Trata-se de um alimento recomendável para desportistas porque contém água e é muito baixa em calorias (60 Kcal por 100 g), é isenta de gordura e é muito fácil de digerir. Contém 9 dos 10 aminoácidos essenciais, é muito rica em hidroxiprolina, glicina e prolina, componentes do colagénio, e também contém arginina, aminoácido percursor da creatina e outros aminoácidos como a L-fenilalanina e a L-tirosina que actuam como percursores dos condrócitos para a síntese do colagénio cartilaginoso. Um estudo europeu apontava que o HCP era capaz de reduzir a dor articular nas fases iniciais dos treinos. Não tem proteína, de uma maneira geral, ainda que tenha teores vestígios de aminoácidos. A única que fornece proteína é a neutra…

Gelatina Não

Algumas gelatinas que se vendem para fazer sobremesas são muito ricas em açúcares (açúcar, xarope de glucose, xarope de frutose, etc.), potenciadores de sabor e corantes para lhes dar um aspecto mais atractivo. Para garantir as suas qualidades, uma gelatina deve ser maioritariamente composta por proteína de colagénio hidrolizado ou HCP, que garante a segurança e a digestibilidade da gelatina e não deve ter açúcares acrescentados.

Veredicto

A gelatina neutra e sem açúcares ajuda a uma hidratação adequada, a não ganhar peso, fornece proteínas para manter a massa muscular depois do exercício intenso e ainda protege os ossos e articulações para prevenir lesões articulares. Além disso, é um alimento muito barato para estes tempos de crise e só tens de te assegurar de que estás a comprar a gelatina a sério, neutra ou a chamada “de peixe” para evitar as gelatinas de cores ou com açúcares adicionados. Podes então juntar fruta (1 porção por pessoa) para lhe dar sabor ou misturar no iogurte.

Fonte: Sport Life - 30.09.10

Saiba como diferenciar exaustão de cansaço

Um simples estado de cansaço pode evoluir para o total esgotamento

Com a rotina corrida do dia a dia, o tempo que se dedica a tarefas para descansar o corpo e a mente é cada vez mais reduzido. Entramos num processo em que o corpo começa a ficar desgastado e a mente não consegue se "desligar" daquele projeto no trabalho, das contas para pagar, do boletim das crianças, da pia que começou a vazar (de novo) e de outra listas situações.

Tudo isso acaba acelerando um quadro de exaustão emocional, uma condição que é mais grave que a estafa e está a um passo do estresse e de suas consequências sérias para a saúde.

O conceito de exaustão está ligado ao conceito de estresse. O estresse é dividido em três níveis, chamados de alerta, reestruturação e, por fim, exaustão, que corresponde à fase em que o indivíduo já apresenta pensamentos negativos, falta de vontade de fazer as coisas, perda de sono, ansiedade acentuada, irritabilidade, entre outras características físicas como alergias, gastrites e enxaqueca.

A exaustão emocional, ao contrário do que se pode pensar, não está atrelada às condições de uma tarefa em si, mas a situações desagradáveis que acabam levando a um estresse psicológico. Como esclarece o especialista José Roberto Leite, chefe do núcleo de medicina comportamental da Unifesp, uma pessoa pode ter inúmeras tarefas para fazer relacionadas ao seu trabalho profissional. Porém, se gosta do que faz, isso não será um problema. "O perigo existe quando a pessoa fica muito tempo submetida a um estado de estresse psicológico, que aparece em função de uma situação desagradável qualquer", explica.

Essa pressão psicológica pode ser tanto externa, situações cujo controle não depende unicamente de uma pessoa, assim como ter origem interna, como características pessoais e qualidade de vida. "É fundamental que a pessoa fique atenta para não se submeter a essas pressões", afirma José Roberto Leite.

Diferença entre cansaço e exaustão

É comum dizer que estamos exaustos depois de um dia de esforço, seja físico ou mental. Porém, em geral, a verdade é que estamos cansados. Isso porque cansaço é caracterizado por um esgotamento momentâneo, eliminado de forma simples e instintiva, com boas horas de sono e atividades relaxantes. Já na exaustão, o desgaste é bem maior, na medida em que é constante, podendo ser eliminado apenas momentaneamente, de acordo com as distrações que cada um procura. Mas, a exaustão, só pode, na maioria das vezes, ser resolvida através de tratamentos e auxílio médico.

Segundo José Roberto, é possível identificar quando alguém passou de um estado de cansaço normal, para entrar em um processo de estresse. As próprias mudanças comportamentais, como excesso de pensamentos repetitivos e negativos, perda de interesse pelas coisas, falta de apetite, ansiedade, sensação de desamparo, irão indicar essa diferença. É importante também que familiares e amigos fiquem mais atentos ao notar qualquer alteração nesse sentido.

Situação sob controle

Como todos estamos expostos e não sabemos se (e quando) poderemos entrar em um estado típico de estresse, o ideal é nos forçar a adquirir hábitos que costumam deixar mais leve o nosso corpo e mente e ainda, liberam a nossa atenção para situações mais prazerosas. "Cuidados gerais com a saúde, exercícios de relaxamento e respiração, práticas meditativas, exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada, dedicação ao lazer, tudo isso, aliado a um suporte familiar e social contribui e muito para amenizar as tensões do dia a dia e auxiliar a contorná-las", explica o especialista da Unifesp.

Por Andressa Basilio

Fonte: Porta da EF - 19.10.10

Estresse e dores nas costas estão fortemente ligados

Musculatura sensível à hormônios como o cortisol pode ser facilmente afetada

Existe uma forte conexão entre o estresse e as dores nas costas. O estresse causa a liberação de hormônios que aumentam a percepção da dor, como o cortisol e o adrenocorticotrópico (ACTH).

Os hormônios do estresse também causam tensão muscular. Os músculos podem ser tão tensionados ao ponto de levar a um doloroso quadro de espasmo muscular. Os músculos das costas e do pescoço são particularmente mais sensíveis aos efeitos do estresse.

A tensão muscular reduz a circulação sanguínea para os tecidos, desta maneira, reduz a quantidade de oxigênio e nutrientes que deveriam chegar até para eles. A circulação adequada é necessária para liberar resíduos ácidos (bioprodutos da atividade muscular) dos tecidos. O acúmulo deles nos tecidos pode causar fadiga e dor, além de dificultar o processo de cura do organismo.

Uma pessoa com problemas nas costas, como por exemplo, a cicatriz de uma lesão antiga ou com alterações degenerativas da coluna devido ao envelhecimento, pode observar os efeitos do estresse pela dor nas costas, ainda mais do que alguém com as costas saudáveis.

A menor tensão muscular pode ser a "gota dagua". Por exemplo, se os nervos espinhais forem restringidos por tecido cicatricial ou por depósitos de cálcio, podem levar a uma tensão muscular mínima, que comprime os nervos e causam dor. Outro exemplo, é a dor ciática, que pode tornar-se muito maior quando a pessoa se sente estressada.

Sem a devida atenção, um ciclo vicioso para o estresse e para a dor nas costas pode ser facilmente iniciado: O estresse causa tensão muscular nas costas, levando à dor, que por sua vez aumenta a tensão muscular e pode aumentar ainda mais o estresse.

Quando alguém está sob efeito do estresse, suas costas se tornam menos capazes de tolerar até mesmo a uma leve atividade. Ele faz com que os músculos se tencionem, deixando-os vulneráveis a lesões. Com este quadro, o simples ato de levantar uma caixa leve, por exemplo, pode se tornar quase impossível.

Reduzindo o estresse

Aliviar o estresse pode reduzir a dor que é agravada ou causada pela tensão muscular. Além disso, gerenciá-lo continuamente também pode ajudar a prevenir a aparição das dores nas costas.

Terapias como osteopatia, acupuntura e massagens terapêuticas, como o Shiatsu, são muito benéficas para o relaxamento muscular. Elas trabalham o corpo de forma holística, ou seja, reequilibram a circulação e o corpo como um todo, levando ao alivio das condições provocadas pelo estresse. Quando realizadas regularmente podem ajudar no controle do estresse e da dor nas costas.

Exercite-se

O controle do estresse é um processo contínuo - como fortalecer os músculos através de exercícios. Portanto, o alívio pode vir através deles. O Pilates reune movimentos que aumentam a força e a flexibilidade, ao utilizar técnicas de respiração para aliviar o estresse, proporcionando sensação de alívio e bem-estar.

O exercício aeróbico é outra forma particularmente eficaz para aliviar o estresse, pois queima os hormônios que o causam e aumenta a produção corporal de endorfinas - substâncias químicas que são naturalmente secretadas para aliviar a dor e melhorar o humor. Além disso, exercícios simples de alongamento também podem aliviar o estresse e relaxar os músculos tensos.

Manter a forma através do exercício e o controle de estresse são importantes no tratamento e prevenção de dores nas costas.

Fonte: Portal da EF - http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=9814