Alimentos anti-inflamatórios para o alívio da dor

 

Febres, dores, inchaços, mal-estar. Todos esses sintomas desagradáveis podem ser consequências diretas de um processo de inflamação, ou seja, uma resposta do organismo que ocorre tanto para cicatrizar um ferimento, como para proteger contra uma infecção. O processo inflamatório serve como barreira para evitar que os micro-organismos penetrem nas mucosas e feridas, de tal forma a comprometer a saúde.

 

 

No entanto, a situação começa a mudar de figura quando o processo inflamatório, ao invés de funcionar como uma resposta a um agente externo mal-intencionado, começa a se instalar no organismo de forma crônica. E muitas vezes, o gatilho para esse processo é acionado pelos alimentos que consumimos no dia a dia, já que determinadas substâncias neles contidas, como as gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares refinados, etc., podem ser extremamente irritantes ao organismo. Nesse caso, o corpo dará o sinal ao sistema imunológico de que é preciso atuar contra elas, eliminando-as.

 

Na inflamação crônica, há a ativação por longo prazo do sistema de defesa, promovendo alterações hormonais na mobilização das gorduras e estresse oxidativo, processo relacionado ao envelhecimento precoce, entre outros danos. Essa inflamação tem sido apontada como fator preponderante para o desenvolvimento de diversas doenças, como Alzheimer, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite, câncer e até mesmo a obesidade.

 

 

A boa notícia é que alguns alimentos podem modular a resposta inflamatória, prevenindo e inibindo este processo, fortalecendo o sistema imunológico e o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo. Veja quais são eles:

 

 

- Algas marinhas wakame, kombu, hiziki: contém polissacarídeos carboidratos complexos que ajudam a varrer os radicais livres do organismo - importantes na mediação do processo inflamatório e na patologia de diversas doenças.

 

 

- Óleo de abacate: possui inúmeros compostos que trabalham em conjunto no combate à inflamação. Isto inclui os carotenóides, fitosteróis, ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 e a vitamina E.

 

 

Dica da Nutricionista: o óleo de abacate é mais estável a altas temperaturas do que outros óleos vegetais. Sendo assim, pode ser utilizado em preparações quentes, como refogados, sem alterar sua estrutura química.

 

 

- Chia, linhaça, óleo de peixe: ricos em ômega-3, ácido graxo que diminui significativamente a produção e efetividade de prostaglandinas substâncias naturais similares a hormônios, que podem acentuar a inflamação.

 

 

- Oleaginosas nozes, amêndoas, castanhas: são ricas em arginina, que aumenta a produção de oxido nítrico e estimula a dilatação dos vasos, melhorando a circulação. Fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, que atuam na redução do colesterol, triglicerídeos e da pressão arterial. E, ainda, contém boas doses de magnésio, mineral com elevado potencial anti-inflamatório.

 

 

- Cúrcuma: fonte de curcumina, um antioxidante importante na modulação da inflamação. Além disso, aumenta a produção de adiponectina - hormônio relacionado à oxidação das gorduras.

 

Dica da Nutricionista: adicionar a cúrcuma no final das preparações, para que sejam preservados os seus benefícios! Arroz integral, molho de tomate e legumes ao vapor combinam bem com este condimento!

 

- Açaí, cranberry, goji berries, uva escura: são ricas em flavonóides como as antocianinas, que neutralizam a ação dos radicais livres, moléculas responsáveis por danos ao nosso organismo. Pesquisas têm mostrado que as antocianinas inibem a enzima ciclooxigenase impedindo a síntese de prostaglandinas de modo mais eficiente do que alguns medicamentos anti-inflamatórios. Melhor ainda: sem os efeitos colaterais indesejáveis!

 

- Azeite de Oliva Extravirgem: um estudo recente identificou no azeite, um agente natural anti-inflamatório, batizado pelos pesquisadores de oleocanthal, que atua inibindo a atividade da enzima ciclooxigenase, sendo um potente anti-inflamatório. Também é fonte de compostos fenólicos, que além da função anti-inflamatória, possuem atividade antioxidante.

 

Dica da Nutricionista: substitua a manteiga convencional pela manteiga de azeite com ervas. Basta colocar azeite extra-virgem com as ervas de sua preferência em uma vasilha e levá-la à geladeira, até solidificar.

 

 

Boas opções de ervas são: manjericão, alecrim e orégano. Variá-las a cada preparação deixa a manteiga com um sabor diferente e delicioso!

 

 

- Gengibre: possui em sua composição o gingerol, substância com elevado poder analgésico, antipirético e bactericida. E, ainda, contém selênio - mineral com excelente ação anti-inflamatória.

 

- Alho: fonte de aliina e alicina, substâncias de potente ação antioxidante, que estimulam a resposta imunológica e atuam no combate a infecções e inflamações.

Dica da Nutricionista: para aproveitar as suas propriedades benéficas deve-se picar e macerar o alho e esperar por cerca de 10 minutos para a sua utilização tempo necessário para as enzimas presentes no próprio vegetal agirem. Consumi-lo preferencialmente cru, ou no final das preparações.

 

Vale destacar que neste contexto, alguns estudos vêm demonstrando bons resultados na adoção de uma dieta sem glúten. Isso porque há uma ativação do sistema imunológico, quando o corpo não digere bem essa proteína. Nessas condições, ela acaba sendo identificada como um corpo estranho pelo organismo. Porém, nos dias atuais, a oferta de produtos sem glúten é grande. É possível encontrar pães, biscoitos, torradas, bolos, macarrão, massa de pizza, barras de cereais, farinhas, entre outros, que podem substituir as versões tradicionais, com glúten, sem prejuízos à dieta e à saúde!

http://www.areadetreino.com.br/

Fonte:Área de treino 19/9/2012

Abdominais isométricos são mais eficazes para chapar a barriga que os tradicionais

Quem tem o sonho de ter uma ''barriga de tanquinho'' sempre está em busca de quais são os melhores alimentos e treinos abdominais para alcançar a meta. No entanto, não são todos que arriscam abandonar os abdominais tradicionais, aqueles feitos por meio de flexões da coluna, para apostar nos isométricos, que são considerados mais eficientes. Existe uma resistência cultural de trocar do exercício tradicional para o isométrico, mas há diversos estudos que afirmam que ele deixa a musculatura do core, que consiste nos músculos abdominais e da lombar, mais firme. 

Os exercícios tradicionais para o abdome não trabalham a musculatura do core de uma maneira completa. Esses músculos são essenciais para o corpo e o controle da região lombar, contribuindo para estabilizar a coluna.

Além disso, estudos publicados em revistas internacionais afirmam que os exercícios tradicionais potencializam as lesões na coluna. Algumas pesquisas afirmam que a coluna não foi feita para ser flexionada várias vezes seguidas. As vértebras têm uma 'vida útil' e o excesso de exercícios desse tipo contribui para deixar a coluna sobrecarregada. Dor lombar crônica e hérnia de disco são alguns dos riscos dos abdominais com flexão de coluna.

Já os isométricos, por sua vez, não oferecem nenhum risco de lesão e podem até aliviar dores lombares. A contração lombar não é contra indicada e fortalece alguns músculos do abdome responsáveis pela dor lombar. Ao fortalecer a musculatura, há uma melhoria na função deste músculo.

No entanto, os abominais isométricos exigem um pouco mais de condicionamento físico. Recomenda-se começar pelos exercícios mais fáceis, como a prancha, para depois acrescentar sobrecarga e até instabilidade nos exercícios. Alguns exercícios isométricos têm alguns malabarismos, portanto o ideal é começar pelo mais fácil, como a prancha, e depois progredir para a isometria na fitball, por exemplo.

Ainda que os abdominais tradicionais continuem sendo o favorito, recomenda-se complementar o treino com os isométricos.

 

Procure sempre a orientação de um Profissional de Educação Física para fazer o seu treino pois você terá mais segurança e mais eficiência!

http://www.uol.com.br

Fonte:Uol 19/9/2012

Você sabe o que é TRX??

“Efetivo, desafiador e divertido”, são os três adjetivos citados por Randy Hetrick quando pediram para ele definir o TRX. Minha experiência em usá-lo, concordo plenamente com ele.

Randy é o criador do TRX e ex-comandante do grupo de elite da Marinha norte-americana, Navy SEALs. TRX é uma das mais novas tendências do mercado fitness.

TRX Suspension Training: uma nova forma de treinar

Entre as cordas e fitas suspensas, o treino começa! Nada de aparelhos de ferro, o material é todo reforçado em nylon e preso a uma barra fixa. Exercícios como agachamento, remada, flexão e abdominal fazem o seu corpo liberar o ácido láctico, e logo, se inicia a sensação comum de “queimação” nos músculos. É a hora de parar? Não! O treino só está começando. Em 30 minutos, é possível perceber a variação de exercícios que podem ser realizados no TRX com o próprio peso do corpo. Exercícios que exigem força, equilíbrio, flexibilidade e estabilidade, além de autoconfiança e superação de limites. O TRX pesa menos de 900gr e é ajustado de acordo com a capacidade de cada pessoa; haja autoconfiança!

TRX: A ideia

Randy conta que quando estava à frente do principal esquadrão de elite da Marinha mundial, ele e seus companheiros passavam parte dos seus dias dentro de submarinos, galpões e alojamentos, que não possuíam nenhum tipo de equipamento de treinamento. Sendo assim, era preciso encontrar um modo de manter o máximo de condicionamento físico durante as longas missões oficiais. Certo dia, ao abrir a mala, Randy explica que levou sua faixa de judô acidentalmente, e foi com ela que começou a ter ideias de treinos. Ao amarrar a faixa em uma porta, Randy começou a criar movimentos similares aos realizados em academias. Com o tempo, Randy começou a aprimorar a técnica através de cordas de paraquedas, e assim, o TRX foi criado. “A Navy SEALs dos Estados Unidos é como o BOPE do Brasil. É preciso estar sempre em forma, e nas longas missões era necessário encontrar alguma maneira de treinar”, explica Randy, acrescentando que “através da faixa de judô percebi as possibilidades de treinar utilizando o próprio corpo. Aprimorado com as cordas de paraquedas encontrei uma nova forma de treinar em alto mar”. Quando Randy foi estudar negócios na Universidade Stanford, na Califórnia, utilizava a técnica durante as aulas de condicionamento físico, e os próprios treinadores começavam a comentar que o TRX podia ser uma nova opção de treinamento para o mercado.

TRX: O mercado

Acreditando na criação, Randy começa a produzir e comercializar o produto, que se esgotou rapidamente no primeiro lote. Hoje em dia, as pessoas aceitam cada vez mais o TRX, e a empresa já comemora os 7 anos no mercado. Por conta da funcionalidade e versatilidade, o TRX conquista novos adeptos e está sendo uma nova opção em academias e estúdios. Através dos produtos originais e com design e qualidade inovadoras, a maioria dos profissionais de Educação Física se interessam cada vez mais pela modalidade. O TRX pretende levar para o mercado uma nova metodologia para os atletas que treinam para o seu esporte, militares que treinam para o combate, além de treinadores e profissionais do fitness que treinam seus clientes. Para investir no produto, basta acessar o site e realizar a sua encomenda: http://www.trxtraining.com.br/

Eu já uso com meus alunos e no meu treino! Quer experimentar?  Procure-me!!!

Fonte: Portal da EF - set/12

Treinamento em circuito é ideal para perda de calorias

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva.


“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).


Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.


“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.


De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.


“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);
• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;
•Versatilidade do treinamento;
•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.

“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.


Fonte: Portal da EF - junho/2012

Alongamento e ioga têm benefícios similares no alívio à dor lombar

Pessoas que sofrem de dores crônicas na lombar sentiram os mesmos benefícios após a prática da ioga sob orientação de professores treinados em comparação com as que tiveram aulas de alongamento, destacou um estudo divulgado nos Estados Unidos. As descobertas foram publicadas na edição desta segunda-feira dos Archives on Internal Medicine, periódico da Associação Médica Americana.
 

"Nós descobrimos que as aulas de ioga são mais eficazes do que um livro de auto-ajuda, mas não são mais eficazes do que aulas de alongamento", disse a chefe dos estudos, Karen Sherman, pesquisadora sênior do Group Health Research Institute em Seattle. "Nós esperávamos que a dor fosse mais abrandada com o ioga do que com o alongamento, sendo assim nossas descobertas nos surpreenderam", afirmou.

O mesmo grupo de cientistas fez um teste menor em 2005 baseado em uma amostra aleatória de 101 adultos. O estudo sugeriu que o ioga era o melhor remédio para dores lombares porque as pessoas que praticaram esta atividade física usaram menos analgésicos e tiveram melhor desempenho físico.
 

Este estudo, mais aprofundado, foi feito com uma amostra de 228 pessoas em seis cidades do estado de Washington (oeste), e enquanto ficou demonstrada uma liderança sutil das aulas de ioga, a diferença não foi suficiente para ser estatisticamente relevante.

Os indivíduos assistiram a 12 aulas semanais com duração de uma hora e 15 minutos cada. O ioga praticado foi do tipo conhecido como Viniyoga, no qual as posturas são adaptadas para a condição individual dos alunos. As aulas foram ministradas por instrutores com mais de 500 horas de treinamento.
 

As aulas de alongamento foram dadas por fisioterapeutas licenciados e alguns exercícios de força foram incluídos. O terceiro grupo recebeu um livro de auto-ajuda com dicas para aliviar a dor nas costas.
 

"A disfunção relacionada às costas diminuiu com o passar do tempo em todos os grupos", destacou o estudo, ressaltando que quando comparados com o livro, o grupo que praticou ioga relatou um desempenho melhor entre 12 e 26 semanas. O grupo que praticou alongamento relatou performance superior em 6, 12 e 26 semanas. Em nenhum ponto do acompanhamento da pesquisa foi encontrada uma diferença significativa entre o grupo que praticou ioga e o grupo que fez alongamento.

 

"Nossos resultados sugerem que tanto o ioga quanto o alongamento podem ser opções boas e seguras para as pessoas que querem praticar atividade física para aliviar a dor moderada na lombar", disse Sherman.

http://www.terra.com.br

Fonte:Terra 22/8/2012

Quer seu corpo viciado em exercícios? Siga as dicas:

Adiar o início do treino, para muita gente, é mania. Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. Esse comportamento é típico de quem não consegue fazer exercícios durante três meses seguidos, este é o tempo necessário para o corpo se adaptar ao treino e sentir falta dele. O problema é que nem todo mundo tem paciência de insistir, por isso os especialistas vivem em busca de alternativas e truques para aumentar o seu engajamento na atividade física - a mais recente, obtida a partir de uma pesquisa, provou que fracionar um treino de meia hora em três blocos de dez minutos pode ser até mais eficiente.

Se você, mais uma vez, está sem forças para começar a treinar ou está cogitando desistir do exercício, veja as dicas dos especialistas para acabar com a moleza de treinar e mude já sua rotina.

Nem pense em desculpas

Ao acordar, você olha pela janela e torce para chover, veste as roupas de ginástica e acha que elas não caem bem? Ou você é daqueles que faz tudo por uma horinha de sono a mais? Ficar pensando nos contras vai te afastar cada vez mais da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. Digo que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para vencer a preguiça. Quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico ou força não pode dar importância a obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos benefícios.

Aposte numa música animada

Colocar uma música bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som ou programar o celular com uma música bem agitada. Claro que o gosto musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o corpo a entrar no mesmo ritmo.

Chame um amigo para malhar

O compromisso com um amigo ou um parente é um dos principais fatores de motivação à pratica de atividade física. Muitas pessoas só conseguem aderir a um programa de exercícios físicos com uma boa companhia. O companheirismo faz com que as pessoas não desistam da prática por qualquer motivo, como o frio. Além disso, a atividade em dupla ou grupo reforçam os laços de amizade e a troca de experiências. Mas lembre-se de sempre obedecer ao seu ritmo, seja ele maior ou menor que o do seu companheiro de exercício.

Escolha sua atividade por gosto pessoal

A melhor atividade que existe é a que você gosta de fazer. Se você não curtir o exercício, vai desistir rapidamente. Caminhada, ioga, danças, musculação: a lista é longa e não faltam modalidades para quem quer se mexer. Só é importante escolher uma atividade física que trabalhe o corpo como um todo ou mesclar mais de um, pensando nisso. Se você gosta de musculação, associe um exercício aeróbico, como uma caminhada ou corrida, para garantir condicionamento cardiovascular, por exemplo.

Pense no progresso, mas tenha paciência

Muitas pessoas esperam resultados rápidos e deixam de praticar exercícios por acharem que, se não tiveram resultados em poucos dias, não os terão mais. Enquanto o efeito desejado não aparece, pense em tudo o que você pode conquistar, seja emagrecimento, formas definidas ou mais qualidade de vida. Essa é uma boa tática para não desistir do treino. Mas não deixe de prestar atenção nas pequenas mudanças que aprecem no dia a dia, como a melhora na postura, o aumento de disposição para subir um lance de escadas ou a facilidade para se abaixar. São pequenas conquistas que se perdem quando você para de treinar.

Sensação prazerosa

Depois de terminado o exercício você fica relaxado e se sentindo muito bem? Isso acontece devido à liberação do hormônio do bem-estar, a endorfina, que produz essa sensação prazerosa. Além disso, o exercício físico mantém os níveis da substância estáveis no sangue, o que combate o estresse e obesidade.

Faça mesmo que por pouco tempo

É importante que você se exercite três vezes por semana e cada sessão com duração mínima de 30 minutos. Se, eventualmente, você não tiver esse tempo disponível, movimente-se no intervalo que der, o período curto não é suficiente para fazer diferença no seu corpo, mas ajuda no bem-estar e na motivação - é mais fácil lidar com a culpa de treinar menos do que com o sentimento de ter abandonado completamente a tarefa.

Fonte: minha vida - 08.09.12

Conheça os sete melhores nutrientes para afastar rugas e flacidez

Eles estimulam a produção de colágeno e combatem radicais livres da pele

Muito se fala sobre a importância da alimentação para manutenção do peso e a prevenção de doenças, mas o que nem todo mundo sabe é que ela influencia até mesmo a sua aparência. Consumir grandes quantidades de açúcar, por exemplo, pode levar à má oxigenação celular e, consequentemente, ao envelhecimento precoce. Felizmente, também é possível contar com uma grande variedade de nutrientes que estimulam a produção de colágeno da pele e combatem radicais livres, impedindo a degeneração celular. Conheça quais são eles e onde é possível encontrá-los.

Tomate

Poderoso antioxidante, o licopeno está presente em alimentos de cor vermelha, como a melancia, a goiaba e, principalmente, o tomate. "Ele potencializa a ação das enzimas que combatem radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Além disso, estudos mostram que ele pode ser um eficaz protetor contra os raios solares. Prefira investir em molhos e extratos de tomate, pois o nutriente é melhor absorvido quando cozido ou processado.

Betacaroteno

"Assim como o licopeno, o betacaroteno faz parte da família dos carotenoides e é o principal precursor da vitamina A", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. Ele pode ser encontrado em alimentos amarelados ou alaranjados, como cenoura, abóbora e batata-doce. Sua principal atuação é como antioxidante, combatendo alterações celulares que poderiam levar ao envelhecimento da pele. A vitamina A, por sua vez, auxilia na restauração de lesões da pele e equilibra a produção de secreções das glândulas sebáceas, o que dificulta o entupimento ou a inflamação dos poros, que poderia causar espinhas.

Ômega-3

Muita gente não sabe, mas a gordura insaturada é fundamental para ter uma pele bonita. "A deficiência desse nutriente deixa a pele ressecada, pois ela não é lubrificada adequadamente sem gordura', explica a nutricionista Nathália Grijó Guedes, da clínica Nutri Action, em Santos. Ela recomenda consumir peixes, como salmão e atum, além de alimentos como a castanha do Pará e amêndoas. Todas essas opções são ricas em ômega-3, uma gordura poli-insaturada.

Proteínas

A ingestão de proteínas é fundamental para a produção de colágeno. Para serem aproveitadas pelo organismo, entretanto, elas precisam ser quebradas em pequenas unidades chamadas aminoácidos. "Os alimentos que possuem maior variedade de aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir são as carnes, o leite e ovos", explica o nutrólogo Roberto. Por isso, vale a pena incluir porções desses itens no cardápio. Para vegetarianos, o que mais se aproxima desses alimentos é a soja. Também é possível aumentar a oferta desses nutrientes consumindo o tradicional arroz com feijão que, juntos, constituem uma refeição altamente nutritiva.

Flavonoides

Flavonoides são substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ser encontradas em frutas secas, no chá verde, na uva e até no chocolate amargo. "Esses nutrientes agem sobre as enzimas que combatem os radicais livres, impedindo a deterioração celular", explica o nutrólogo Roberto. Eles ainda são fundamentais para a absorção de vitamina C, que estimula a produção de colágeno. Esta, por sua vez, pode ser encontrada em frutas cítricas, como a laranja e o limão.

Probióticos

Probióticos são alimentos que possuem micro-organismos vivos em sua composição. Tal característica faz com que ele ajude a repor as bactérias benéficas no corpo, o que indiretamente leva a uma melhora da pele como um todo. "Pessoas com problemas gastrointestinais estão mais propensas a sofrer com acne e outros problemas de pele", aponta a nutricionista Nathália. Boas fontes de probióticos são iogurtes e leites fermentados.

Vitamina E

"A vitamina E é um antioxidante que está presente em vegetais de cor verde escuro, como o espinafre, a couve e o agrião", afirma a nutricionista Nathália. Ela protege as células da ação dos radicais livres, impedindo o envelhecimento precoce da pele. Além disso, o nutriente auxilia na ação da vitamina A, importante para a formação da camada de gordura natural da pele. Óleos vegetais também são boas fontes, como o de soja, cártamo e girassol, mas eles não podem ser submetidos a altas temperaturas para não perder parte da vitamina.

Fonte: minha vida - 07.09.12

Correr previne e combate a osteoporose

Os impactos ao longo das passadas estimulam a consolidação do cálcio nos ossos, favorecendo seu fortalecimento.

Os impactos da corrida estimulam a consolidação do cálcio nos ossos, fortalecendo-os e protegendo-os contra a osteoporose. "Durante o exercício, com a contração da musculatura, ocorre uma deformação interpretada pelo osso como um estímulo à sua formação", explica Paulo Belangero, ortopedista e traumatologista do esporte, do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). E isso ajuda a prevenir o desenvolvimento da osteoporose, distúrbio caracterizado pela diminuição da densidade mineral óssea, que leva a um aumento da fragilidade esquelética e do risco de fraturas.

O problema costuma ocorrer em pessoas acima dos 50 anos e atinge mais o sexo feminino. De acordo com Belangero, nessa faixa etária, 30% das mulheres e 13% dos homens poderão sofrer algum tipo de fratura por osteoporose e, assim como uma boa alimentação e adequada exposição ao sol, a atividade física é bastante importante para a prevenção. Mas os treinos têm suas doses certas. O ideal é programar pelo menos três sessões de 30 minutos por semana, em dias alternados. "Exercícios mais leves podem ser realizados diariamente, enquanto os mais intensos precisam de um intervalo entre 24h e 48h", orienta o ortopedista. "Isso porque os impactos sobre os ossos são benéficos, porém, os impactos seriados, sem o tempo adequado para recuperação, provocam um desgaste excessivo nas estruturas ósseas", completa Gustavo Magliocca, médico do esporte da Run&Care, de São Paulo (SP).

Magliocca ainda destaca outra vantagem da prática de corrida: "Como é um esporte realizado muitas vezes ao ar livre, favorece a exposição ao sol, importante para a produção de vitamina D e, consequentemente, para a absorção do cálcio". Porém, caso a pessoa já apresente sinais de osteopenia (precursora da osteoporose) ou mesmo osteoporose, ele reforça que é essencial fazer um treinamento de fortalecimento muscular. "Se os ossos estão fragilizados, precisam ser protegidos. Essa proteção é oferecida pelos músculos", diz.

Detectar o problema não é simples, pois se trata de uma doença silenciosa, que não apresenta indícios evidentes − muitas vezes o primeiro sintoma é a própria fratura. O diagnóstico é feito apenas a partir de exames de densitometria óssea, que devem ser realizados principalmente em mulheres acima de 40 anos que passam pelo climatério (período de transição entre a fase reprodutiva e não reprodutiva, ou seja, menopausa). Avaliações periódicas também são indicadas para corredores que buscam alto rendimento e se submetem a um alto volume e intensidade de treinos.

Fonte: portal da EF - 05.09.12

Usar muito salto alto pode causar problemas nos pés, joelhos e coluna

Apesar do risco existir, não significa que todas as mulheres terão. A dica dos especialistas é reduzir o uso e variar os tipos de sapatos.

Um sapato de salto alto deixa qualquer mulher elegante, mas com o tempo, o uso excessivo pode causar alguns problemas.
Algumas das regiões que podem ser afetadas são os pés, os calcanhares, os tornozelos, os joelhos e a coluna. Mas isso não significa que todas as mulheres que usam salto terão essas complicações.
O sapato com salto altera a maneira de andar: os ombros vão para trás e a cabeça para a frente e isso muda a angulação da coluna, o que pode prejudicar o pescoço e a lombar, além de aumentar as chances de alteração postural. O calçado ideal deve respeitar o formato dos pés, protegendo-os e evitando zonas de compressão. A dica dos especialistas é reduzir o tempo em cima do salto e variar os tipos de sapatos.


Especialistas afirmam que até 5 cm, o que equivale a 3 dedos, o salto é relativamente seguro. Acima disso, aumentam as chances de pressão na planta dos pés e outras complicações. Usar o salto três vezes por semana, mais ou menos por 7 horas por dia, é um fator de risco grande para problemas futuros.
No entanto, como explicou o ortopedista Túlio Diniz, a falta total do salto também pode ser prejudicial. Os sapatos baixos, como as sandálias rasteirinhas, não conseguem absorver o impacto da caminhada e isso também sobrecarrega os tornozelos e os joelhos.
Um sintoma muito comum de que os sapatos não estão adequados é o aparecimento de calos. Fora isso, o uso do salto pode aumentar a lordose, dobrar a carga que o joelho recebe e até triplicar a carga que o quadril recebe.

Ao colocar uma carga muito pesada na frente dos pés, as articulações começam a ser esmagadas e afastadas. Por isso, os dedos apertados começam a desviar para fora, formando o joanete. Quanto mais estreito for o salto na parte da frente, pior para formar o joanete.
Há também o sneaker, um sapato que parece um tênis mas tem um salto por dentro. Eles possuem uma plataforma alta, que gera desequilíbrio dos membros inferiores.
Segundo o ortopedista Túlio Diniz, esse sapato faz com que a pessoa coloque um peso maior nas pernas, perca a sensibilidade da pisada e isso facilita o entorse. Por isso, os sneakers devem entrar para a categoria de salto.
O resultado da enquete feita no nosso site foi bastante equilibrado e a maioria das mulheres respondeu que usa o salto apenas uma vez por semana.
Para as 15% que responderam que usam o salto todos os dias, a dica principal é reduzir esse uso. Para o dia a dia, o ideal é optar pelos tipos com até 5 cm de altura e com base larga.
Os solados emborrachados também são os mais indicados porque absorvem melhor o impacto. E, se for possível, ao sentar, tire o salto e apoie os pés no chão ou outra base de apoio, principalmente se for ficar muito tempo sentada.


Tênis
O médico do esporte Gustavo Magliocca mostrou no Bem Estar os diferentes tipos de tênis e para quais situações eles são recomendados. Os tênis são desenvolvidos com base nos diferentes tipos de pisada.
Para saber qual o melhor, é preciso primeiro pensar para que o tênis vai servir.
Por exemplo, para uma caminhada diária e uma corrida leve, o ideal é um calçado com solado estruturado, bom amortecimento e aderência no solo.

Mas, para as pessoas que correm mais, o indicado é um tênis com um solado que permite a transferência da energia, que tenha boa aderência e um tecido que permite a transpiração, porque isso evita que os pés fiquem aquecidos e apareçam bolhas.
O ortopedista também deu dicas para quem faz academia. Nesse caso, os tênis devem ser mais macios. Para quem malha mais pesado, ele recomenda os tênis com salto maior no calcanhar.

Fonte: programa bem estar - 31.08.12