Para o controle de Peso: Dieta ou Exercício?

A Obesidade virou uma epidemia e é um dos problemas mais visíveis e negligenciados pela saúde pública. Se não houver uma ação em breve, milhões de pessoas irão sofrer as conseqüências na sua saúde. Mas o que é mais importante? Cuidarmos o que comemos ou sair do sofá e ficar mais ativos?

Bem, até agora é grande as evidências que sugerem que uma boa alimentação tem mais impacto sobre o controle do peso do que o exercício e certamente não tenho como negar que comer bem é ótimo para a sua saúde.

No entanto, um estudo divulgado em abril de 2014 desafia essa teoria.

Pesquisadores da Universidade de Stanford estudaram sobre as tendências da obesidade, atividade física e ingestão calórica em adultos dos EUA de 1988 a 2010. Como era de se esperar, a prevalência da obesidade aumentou substancialmente ao longo dessas duas décadas com as mulheres mais jovens com idades entre 18 e 39 anos demonstrando um maior ganho de peso. No entanto o resultado é realmente surpreendente durante esses 20 anos, sobre os adultos que relataram não fazerem atividade física no lazer aumentou - de 19,1% para 51,7% entre as mulheres e de 11,4% para 43,5% entre os homens.

Os pesquisadores concluíram que houve uma associação significativa entre o nível de atividade física, mas não a ingestão calórica, e os aumentos observados em obesidade. Simplificando, não é o que estamos comendo, mas o quanto estamos nos movendo - ou não movendo.

Os resultados desse estudo mostraram ao Instituto de Medicina que fazer atividade física é a principal prioridade quando se trata em enfrentar a epidemia de obesidade nos EUA.

A mensagem que fica desse estudo é que se TODOS nós formos um pouco mais ativos e melhorarmos nossa alimentação, nós poderemos ter uma mudança significativa contra essa ameaça que é muito real para a saúde global.

Também saiu um estudo recente, dizendo que um ser humano, se ficar só sentado, durante um ano, pode engordar até 24 kg... Apavorante, não?

Comece HOJE mesmo uma atividade Física, seja caminhada, musculação, dança, lutas, corrida, aulas coletivas, qualquer coisa vale, só não vale continuar aí no sofá!

Ótimo domingo e ótima semana!

Fonte: Laudabaum U. Obesity, Abdominal Obesidy, Physical Ativity, and Caloric Intakr in US Adults: 1988 to 2010. The American Journal Of Medicine, April, 2014.

Você cuida da sua alimentação conforme o tipo de treino?

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

---

O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida,  temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma há indicação de suplementação de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.

Treinos de tiro/intermitente, rápidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolítico Anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Não devemos treinar em jejum. Como o treino é muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais fácil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.

Exercícios de moderada ou alta intensidade e longa duração precisam de reposição de carboidratos, pois as reservas de glicogênio são limitadas, durando de até 70 a 90 minutos da prática esportiva dependendo da intensidade do treino.

Recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de exercícios de endurance (corrida, ciclismo, natação) de acordo com a intensidade, duração do treino e frequência de treinamento na semana:

Carboidratos são nutrientes básicos para a performance esportiva. Possuem função de fornecimento de energia, poupador de proteínas, preservação do sistema imune, e combustível básico de atividades de alta intensidade.

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

Exemplo de calorias gastas por um indivíduo de 80 kg em diversas distâncias durante treino contínuo de corrida (a 12km/h – ritmo de 5 min/km / indivíduo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino contínuo):

A elaboração do programa alimentar e utilização de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/contínuo/longão/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparação para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energéticas, nutricionais, de hidratação e de suplementação são diferentes do que durante a preparação para maratonas (42 km).

Manter check up médico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As “estratégias nutricionais” precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada indivíduo.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Exercício e Gravidez

Exercício e Gravidez é um tema muito debatido, e é muito importante que saibamos como aconselhar nossas alunas quando elas chegam nessa fase importante da sua vida.

Antes de qualquer coisa, a aluna deve conversar com o seu obstetra. O conselho de seu médico deve sempre ser a primeira consideração ao realizar o exercício durante a gravidez.

Diretrizes recentes incentivam a participar do exercício regular antes, durante e após a gravidez, tanto para mulheres ativas quanto sedentárias. Eles enfatizam que a gravidez - e as mudanças fisiológicas associadas - não são mais vistos como limitações; este não é o momento de ficar confinada no sofá! Mesmo aquelas mulheres previamente inativas são encorajadas a praticarem algum tipo de exercício, e fazer algumas mudanças para um estilo de vida mais saudável.

Então, por que, naqueles pucos meses de sua vida, quando tudo que você quer fazer é dormir e comer rosquinhas, tem que se alimentar muito bem e fazer exercício?

Benefícios do Exercício:
- Manter um bom nível de aptidão irá prepará-la para um trabalho de parto mais fácil, mais curto, com melhor recuperação e menos chances de complicações;
- Treinar seu abdominal durante a gravidez vai diminuir o grau de separação da parede abdominal - uma condição que poderia causar dor lombar e pélvica;
- O exercício ajuda a normalizar o seu peso e o do seu bebê até nascer. Isto é importante porque os bebês pesados são mais propensos a desenvolver doenças como a obesidade, doença metabólica e doença cardiovascular mais tarde na vida;
- Manter-se fisicamente ativo ajuda a evitar Diabetes Mellitus Gestacional (DMG) - um tipo de diabetes que pode ocorrer durante a gravidez. Esta condição coloca você em maior risco de complicações, e a torna mais propensa a desenvolver diabetes tipo 2 no futuro. Mulheres com diabetes gestacional também são mais propensas a gerar bebês grandes, que podem posteriormente, sofrer de obesidade infantil e desordem metabólica.
- Problemas com a pressão arterial elevada - conhecida como distúrbios hipertensivos - podem causar problemas como parto prematuro e é a principal causa de mortalidade materna. Estudos têm mostrado que ser ativa durante a gravidez pode ajudar a prevenir esta complicações.

Outros benefícios incluem ter bebês alertas, calmos, e mais tranquilidade para lidar com as tensões de trabalho de parto. Por outro lado, negligenciar o exercício e ganhar muito peso durante a gravidez pode colocar estresse extra sobre as articulações e contribuir para um aumento de dores nas costas.

Resumindo:
- O exercício é muito importante para uma mãe saudável e para o bebê;
- Faça o que você tem feito, reduzindo intensidade quando você, seu professor e seu médico, acharem necessário;
- Beba muita água;
- Desgaste confortável, roupa fresca;
- Não deitar de barriga pra cima;
- Consulte seu obstetra sobre seus planos para o exercício.

Vamos lá, gravidez é saúde e não doença! Bons treinos!