Você cuida da sua alimentação conforme o tipo de treino?
É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.
O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida, temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma há indicação de suplementação de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.
Treinos de tiro/intermitente, rápidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolítico Anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Não devemos treinar em jejum. Como o treino é muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais fácil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.
Exercícios de moderada ou alta intensidade e longa duração precisam de reposição de carboidratos, pois as reservas de glicogênio são limitadas, durando de até 70 a 90 minutos da prática esportiva dependendo da intensidade do treino.
Recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de exercícios de endurance (corrida, ciclismo, natação) de acordo com a intensidade, duração do treino e frequência de treinamento na semana:
Carboidratos são nutrientes básicos para a performance esportiva. Possuem função de fornecimento de energia, poupador de proteínas, preservação do sistema imune, e combustível básico de atividades de alta intensidade.
É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.
Exemplo de calorias gastas por um indivíduo de 80 kg em diversas distâncias durante treino contínuo de corrida (a 12km/h – ritmo de 5 min/km / indivíduo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino contínuo):
A elaboração do programa alimentar e utilização de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/contínuo/longão/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparação para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energéticas, nutricionais, de hidratação e de suplementação são diferentes do que durante a preparação para maratonas (42 km).
Manter check up médico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As “estratégias nutricionais” precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada indivíduo.
Matéria publicada pelo site Eu Atleta
