Você cuida da sua alimentação conforme o tipo de treino?

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

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O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida,  temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma há indicação de suplementação de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.

Treinos de tiro/intermitente, rápidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolítico Anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Não devemos treinar em jejum. Como o treino é muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais fácil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.

Exercícios de moderada ou alta intensidade e longa duração precisam de reposição de carboidratos, pois as reservas de glicogênio são limitadas, durando de até 70 a 90 minutos da prática esportiva dependendo da intensidade do treino.

Recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de exercícios de endurance (corrida, ciclismo, natação) de acordo com a intensidade, duração do treino e frequência de treinamento na semana:

Carboidratos são nutrientes básicos para a performance esportiva. Possuem função de fornecimento de energia, poupador de proteínas, preservação do sistema imune, e combustível básico de atividades de alta intensidade.

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

Exemplo de calorias gastas por um indivíduo de 80 kg em diversas distâncias durante treino contínuo de corrida (a 12km/h – ritmo de 5 min/km / indivíduo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino contínuo):

A elaboração do programa alimentar e utilização de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/contínuo/longão/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparação para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energéticas, nutricionais, de hidratação e de suplementação são diferentes do que durante a preparação para maratonas (42 km).

Manter check up médico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As “estratégias nutricionais” precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada indivíduo.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Erros de alimentação prejudicam o crescimento dos músculos

Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns. 

Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio. 

Cortar o carboidrato e exagerar na proteína

O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".

Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".

Pular refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

Não comer antes e depois do treino

A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

Retirar toda a gordura da alimentação

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

Apostar só no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

Consumir bebidas alcoólicas

Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.

Fonte: portal da EF -24.05.13