Você cuida da sua alimentação conforme o tipo de treino?

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

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O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida,  temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma há indicação de suplementação de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.

Treinos de tiro/intermitente, rápidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolítico Anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Não devemos treinar em jejum. Como o treino é muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais fácil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.

Exercícios de moderada ou alta intensidade e longa duração precisam de reposição de carboidratos, pois as reservas de glicogênio são limitadas, durando de até 70 a 90 minutos da prática esportiva dependendo da intensidade do treino.

Recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de exercícios de endurance (corrida, ciclismo, natação) de acordo com a intensidade, duração do treino e frequência de treinamento na semana:

Carboidratos são nutrientes básicos para a performance esportiva. Possuem função de fornecimento de energia, poupador de proteínas, preservação do sistema imune, e combustível básico de atividades de alta intensidade.

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

Exemplo de calorias gastas por um indivíduo de 80 kg em diversas distâncias durante treino contínuo de corrida (a 12km/h – ritmo de 5 min/km / indivíduo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino contínuo):

A elaboração do programa alimentar e utilização de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/contínuo/longão/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparação para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energéticas, nutricionais, de hidratação e de suplementação são diferentes do que durante a preparação para maratonas (42 km).

Manter check up médico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As “estratégias nutricionais” precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada indivíduo.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Exercícios aeróbicos mantém a pessoa magra ao longo da vida

Ginástica ajuda a manter metabolismo ativo e evita ganho de peso

Ganhar peso ao longo da vida é um problema comum ao ser humano. Com a idade, o metabolismo desacelera e o acúmulo de gordura se dá de forma progressiva.

Porém, com alimentação equilibrada e a prática de exercícios constantes é possível manter o mesmo manequim de jovem. De acordo com um estudo americano, aqueles que têm dificuldade de engordar e se encontram com o peso dentro da normalidade, precisam de apenas uma hora por dia de exercícios.

No entanto, homens e mulheres que se exercitam menos de 420 minutos por semana, apresentam um ganho de peso maior se comparado aqueles que têm uma vida ativa e mantém uma rotina de exercícios diários.

Ainda segundo o estudo, a partir de uma idade os exercícios passam a ter uma importância fundamental na vida do ser humano. Exercícios aeróbicos como corrida, ginástica aeróbia (jump, sppining, etc), natação e até mesmo uma caminhada rápida ajudam a evitar o ganho de peso, pois eles têm o poder de acelerar o metabolismo mesmo quando o corpo está parado.

http://noticias.r7.com/saude
Fonte:portal R7 26/1/2012

Substância presente no chocolate amargo melhora capacidade aeróbia, diz estudo

Imagine comer um bom chocolate em vez de sair para correr e ainda melhorar o fôlego. Pois um estudo conjunto de três universidades americanas e uma mexicana, publicado no "Journal of Physiology", comprovou que o consumo diário de pequenas doses chocolate amargo aumenta a capacidade aeróbia mais do que exercícios em esteira.

Os ratos que foram suplementados com uma substância antioxidante presente no chocolate - um tipo de flavonoide chamado epicatechin - tiveram um aumento na capacidade aeróbia superior ao apresentado pelos ratos que fizeram exercícios em esteira por 15 dias. Mas os melhores resultados ocorreram nos ratos que se exercitaram e tomaram o suplemento de epicatechin.

O suplemento do flavonoide provocou aumento da densidade de capilares nos músculos, que levam sangue para que as células consigam manter o exercício. A suplementação não aumentou a força e o tamanho dos músculos, mas deixou eles mais resistentes à fadiga. A capacidade cardíaca também foi melhor nos ratos tratados com o suplemento e eles apresentaram melhores resultados na esteira. Além disso, o número de mitocôndrias nos músculos das pernas e do coração aumentou, melhorando a capacidade do músculo de utilizar o oxigênio para trabalhar.

Estas alterações não melhoram apenas a performance nos exercícios aeróbios, mas também estão ligadas à diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. O flavonoide epicatechin pode ser encontrado em qualquer chocolate, mas em quantidades muito pequenas e com muita gordura, o que diminui os benefícios. Já no chocolate amargo - alta concentração de cacau - ele pode ser encontrado em maior quantidade e associado a uma menor quantidade de gordura, trazendo mais benefícios para a saúde.

Segundo os autores do estudo, estas descobertas podem auxiliar na elaboração de tratamentos para pessoas com problemas de fadiga muscular.

http://noticias.uol.com.br
Fonte:UOL 28/9/2011

Vou emagrecer fazendo muito aerobico?

Muitos alunos me perguntam: Quanto mais aeróbico eu fizer, mais vou emagrecer, certo? ERRADO. Vou fundamentar isso...

Existe um mito de que quanto mais aeróbico você fizer, mais calorias vai queimar e mais magra ficará. Sim, é um MITO. Na verdade, o que acontece no nosso corpo pode ser bem diferente. Para emagrecer de forma eficaz é essencial garantir que, durante a prática de atividade física, você também adquira massa muscular. Não sou eu quem diz, é a Health Science, publicação da Universidade de Colorado, dos EUA. Foi comprovado que a prática de muita atividade aeróbica pode acabar gerando perda de gordura mas também perda de massa muscular, o que teria como conseqüência a diminuição do metabolismo, cessando o processo de emagrecimento. Isso se comprova ainda mais nos resultados dos meus alunos de Personal que tem continuidade de exercícios aeróbios e exercícios com pesos.

Inicialmente, a pessoa que pratica muita atividade aeróbica emagreceria, porém, com o passar do tempo, como perde músculos também, começa a sentir dificuldades para emagrecer e acaba estagnada no mesmo peso. Até porque o nosso corpo “se acostuma” com a quantidade de atividade física regularmente praticada, sendo necessário fornecer cada vez mais estímulos para perda de peso.

Vamos dar uma olhada nos resultados práticos do estudo realizado pela Universidade de Colorado? Um primeiro grupo de homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto um segundo grupo fez a metade de aulas aeróbicas e levantamento de peso. O resultado? Perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos. Fica a dica para você que se mata fazendo três horas de aeróbico: muito cuidado, no final das contas pode acabar te prejudicando, causando lesões ligamentares ou tendinites.

Existem dezenas de estudos indicando os mesmos resultados: Universidade de South Wales, Austrália, na Universidade do Oeste da Escócia, Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, Universidade de Munique e tantas outras que podem ser citadas (ao todo foram vinte e duas pesquisas em Universidades diferentes). O denominador comum foi a conclusão de que é mais benéfico um exercício aeróbico de menor período de duração e mais intenso do que um aeróbico de longa duração (longa duração = mais de 50 minutos).

A explicação é simples: quando praticamos atividades aeróbicas de longa duração, nosso corpo secreta um hormônio chamado GRELINA, que desperta a sensação de fome no cérebro, fazendo com que as pessoas que pratiquem atividades de longa duração comam mais e acabem consumindo mais do que gastaram.
Nas pessoas que praticaram atividade aeróbica intensa de curta duração, os níveis de grelina se mantiveram estáveis, logo, a pessoa gastou praticamente as mesmas calorias e não comeu tudo de volta depois.

Há algum tempo atrás, diziam que para utilizar a gordura como substrato de energia (queimar gordura), a melhor forma era ficar o máximo de tempo possível se exercitando em uma intensidade moderada. Acreditava-se que esta seria a melhor forma porque a gordura é uma fonte de energia lenta, sendo necessário muito tempo de treino para queimá-la. Porém hoje já se sabe que isto não é verdade, foi comprovado que em atividades de alta intensidade o gasto calórico total é MAIOR e isso é o que vale, maior Gasto Energético! Por isso, prestem atenção: ficar horas se matando em atividade aeróbica é ruim tanto para ganho de massa muscular como para emagrecimento. Mais: em atividades de alta intensidade a queima de gordura persiste por mais tempo depois de cessada a atividade física. Por isso que muitas vezes depois do banho, você ainda sinte seu corpo acelerado!

O treino padrão sugerido na maioria dos estudos foi o seguinte: dez minutos de corrida leve, como aquecimento, depois alternar UM MINUTO correndo na maior velocidade que você conseguir com DOIS MINUTOS caminhando calmamente para descansar. APENAS SEIS repetições bastariam, como regra geral. O tempo total de aeróbico ficaria em VINTE E OITO MINUTOS. Nunca esqueça de consultar um profissional de EF que te informe se este é de fato o treino mais indicado...

São estudos recentes, mais se comprova freqüentemente na academia e nos meus alunos! Aproveite e procure um profissional para te orientar!!!

Bons treinos e resultados!!!