Você cuida da sua alimentação conforme o tipo de treino?

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

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O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida,  temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma há indicação de suplementação de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.

Treinos de tiro/intermitente, rápidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolítico Anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Não devemos treinar em jejum. Como o treino é muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais fácil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.

Exercícios de moderada ou alta intensidade e longa duração precisam de reposição de carboidratos, pois as reservas de glicogênio são limitadas, durando de até 70 a 90 minutos da prática esportiva dependendo da intensidade do treino.

Recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de exercícios de endurance (corrida, ciclismo, natação) de acordo com a intensidade, duração do treino e frequência de treinamento na semana:

Carboidratos são nutrientes básicos para a performance esportiva. Possuem função de fornecimento de energia, poupador de proteínas, preservação do sistema imune, e combustível básico de atividades de alta intensidade.

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

Exemplo de calorias gastas por um indivíduo de 80 kg em diversas distâncias durante treino contínuo de corrida (a 12km/h – ritmo de 5 min/km / indivíduo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino contínuo):

A elaboração do programa alimentar e utilização de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/contínuo/longão/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparação para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energéticas, nutricionais, de hidratação e de suplementação são diferentes do que durante a preparação para maratonas (42 km).

Manter check up médico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As “estratégias nutricionais” precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada indivíduo.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Site lista 10 benefícios do ciclismo à saúde e ao bem-estar

O ciclismo faz as pessoas se sentirem melhor, provoca uma mudança de vida, além de ajudar na perda de peso e melhorar o humor, segundo participantes da Bike Week, no Reino Unido. O evento acontece em junho no país e o site Female First separou uma lista de 10 motivos para se apaixonar pelo esporte.

Condicionamento físico: o ciclismo trabalha as pernas, coxas, glúteos, além se ser bom para o coração e sistema cardiovascular.

Melhora estética: o aumento da circulação melhora a oxigenação e a chegada dos nutrientes à pele. O ciclismo ainda libera endorfina que proporciona uma sensação de bem-estar.

Ciclismo fashion: é superficial apontar que as roupas são legais, os acessórios são engenhosos e as próprias bicicletas podem ser de modelos impressionantes?

Um novo ponto de vista: descobrir percursos “ciclo-friendly” proporciona a chande de ver lugares familiares de uma forma totalmente diferente, além de conhecer novas pessoas.

​Paquera: a proporção de homens e mulheres em bicicletas é de 3 para 1, ou seja, é uma boa oportunidade para conhecer alguém especial.

Praticidade: o ciclismo permite o abandono da espera por ônibus e trens e da procura por vagas para estacionar.

Limpa a mente: andar de bicicleta é uma oportunidade para se livrar do estresse e preocupações, respirar ao ar livre e até curtir um pouco o sol.

É grátis: você irá economizar em tarifas do transporte público, combustível, estacionamento e multas de trânsito.

Ciclista inspiradora: por adotar um modelo de vida saudável pode inspirar as pessoas ao redor, como amigos e familiares, a começar a praticar o ciclismo também.

Mais tempo para se divertir: uma pesquisa com dois gêmeos idênticos, feita pelo Kings College de Londres, mostrou que o irmão que fez três passeios de bicicleta de 45 minutos por semana ficou nove anos “biologicamente mais jovem” em relação ao que não praticou ciclismo.

Fonte: Site Terra - 01.06.13

 

Ciclismo: adeus aos pneuzinhos!

Correr faz as gordurinhas sumirem, mas não é todo mundo que gosta do esporte. Pedalar também faz os quilos a mais desaparecerem, é divertido e traz resultados surpreendentes.

Faça as contas: pedalar num terreno plano, a uma velocidade moderada de 20 km/h a 25 km/h, faz o corpo queimar 120 cal a 150 cal a cada 15 minutos. Se a essa equação somarmos vento contra ou uma subida, os números começarão a subir consideravelmente. Diferentemente da corrida, pedalar não causa muito estresse articular e, comparado à natação, não precisa de uma instalação específica, quer dizer, pode ser feito em qualquer lugar, de una pista de terra a uma estrada de asfalto. Que tal?

O ciclismo trabalha basicamente quadríceps e isquiostibiais (músculos da parte da frente e de trás da coxa), glúteos, panturrilha, abdômen e lombar. Por ser um trabalho aeróbio que pode ser feito por horas a fio, diferentemente de outros esportes, que esgotam logo a musculatura ou que produzem danos musculares devido a impactos repetitivos, o ciclismo pode produzir um gasto calórico bastante alto, se, claro, o tempo sobre o selim for longo. Quanto mais pedalar, mais ganhará musculatura, o que permitirá a você queimar muito mais calorias não apenas durante o exercício mas também ao chegar em casa, quando estiver deitado e relaxado no sofá recuperando-se do esforço, já que a taxa metabólica de repouso (as calorias gastas pelo corpo para manter-se vivo) permanece mais alta durante horas.

Para muita gente, o complicado não é o exercício em si, mas em que momento praticá-lo. Sobretudo quem passa o dia no escritório, tem filhos pequenos ou uma agenda complicada. Ainda que não disponha de muito tempo para pedalar, é possível tirar partido da Bike em apenas 40 min ou 50 min de treino. Basta jogar com a intensidade. Se tem pouco tempo para pedalar depois do trabalho, use a magrela como meio de transporte ou pedale no parque, por pouco que seja. Nos fins de semana, procure aumentar o volume do treino para compensar.
Emagrecer significa apenas uma coisa: que o seu gasto calórico deve ser maior que aquilo que jogou para dentro do corpo por meio da alimentação. Ao criar um déficit de calorias usando a Bike, o corpo buscará energia nos depósitos de gordura. Uma das melhores maneiras de ativar a queima de gordura é submeter o organismo a exercícios de alta intensidade, como quando faz treinos intervalados (subidas e descidas). O rpm ou ciclismo indoor isso é bem apresentado, mas no ciclismo de rua, se planejado os trechos, o resultado também é satisfatório! Porém, quem está começando ainda não tem condicionamento suficiente para agüentar esse nível de esforço. Para os iniciantes, o melhor a fazer são rodagens longas de intensidade média-baixa, em uma zona de frequência cardíaca em que predomina a queima de gordura.

Fonte: sport life - jan/11