Tomar água é muito importante também no inverno!

Com chegada do inverno, a sensação de sede praticamente desaparece. Mas isso não significa que o corpo não precise de água. “Perdemos água pela urina, vias respiratórias e até pela pele. Como o uso de roupas quentes é mais frequente nesta época, a transpiração evapora rapidamente por conta do ar frio e seco.

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Durante a estação fria o corpo produz mais calor e consequentemente o suor. “Esse cenário desencadeia a desidratação. Por isso, para quem faz atividade física é preciso ter cuidado redobrado com a hidratação, já que a perda de líquido é ainda maior”, acrescenta Liane, nutricionista.

Para reverter esse quadro, beber de dois a três litros de água é uma recomendação válida em qualquer estação do ano. A ingestão de água é importante para manter o bom funcionamento do organismo: ajuda a moldar o bolo fecal, regula a temperatura e elimina as toxinas pela urina e pela transpiração corporal.

Alguns alimentos também podem auxiliar na ingestão de líquidos: frutas (melão, melancia, laranja), legumes e verduras (chuchu, pepino, alface), chás naturais (camomila, erva cidreira e mate) e sopas são excelentes opções para manter o corpo hidratado.

Segundo a nutricionista, a desidratação durante a atividade física pode gerar desde câimbras, fadiga, elevação da frequência cardíaca, tonturas, náuseas até alterações na audição e visão. “Treinos com mais de uma hora exigem cuidado com a hidratação, pois nesses casos, além do líquido é necessário repor os sais minerais, principalmente o sódio que atua na regulação de fluído e retém a água para manter o corpo hidratado”, enfatiza Liane Buchman.

**Dicas sobre a reposição de água**
– O recomendado é ingerir 500 ml de líquidos, duas horas antes da atividade física para promover hidratação adequada e ter tempo suficiente para a excreção da água ingerida em excesso;
– Durante os exercícios, o ideal é beber água em intervalos regulares. O objetivo é ingerir líquidos em quantidade suficiente para repor toda água perdida pelo suor;
– É importante que os líquidos sejam ingeridos em temperatura maiores do que a temperatura ambiente (entre 15 e 22C);
– A adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração de mais de uma hora;
– Em atividades de longa duração pode-se adicionar sódio na solução de reidratação;

Matéria publicada no site Maxpressnet

Para o controle de Peso: Dieta ou Exercício?

A Obesidade virou uma epidemia e é um dos problemas mais visíveis e negligenciados pela saúde pública. Se não houver uma ação em breve, milhões de pessoas irão sofrer as conseqüências na sua saúde. Mas o que é mais importante? Cuidarmos o que comemos ou sair do sofá e ficar mais ativos?

Bem, até agora é grande as evidências que sugerem que uma boa alimentação tem mais impacto sobre o controle do peso do que o exercício e certamente não tenho como negar que comer bem é ótimo para a sua saúde.

No entanto, um estudo divulgado em abril de 2014 desafia essa teoria.

Pesquisadores da Universidade de Stanford estudaram sobre as tendências da obesidade, atividade física e ingestão calórica em adultos dos EUA de 1988 a 2010. Como era de se esperar, a prevalência da obesidade aumentou substancialmente ao longo dessas duas décadas com as mulheres mais jovens com idades entre 18 e 39 anos demonstrando um maior ganho de peso. No entanto o resultado é realmente surpreendente durante esses 20 anos, sobre os adultos que relataram não fazerem atividade física no lazer aumentou - de 19,1% para 51,7% entre as mulheres e de 11,4% para 43,5% entre os homens.

Os pesquisadores concluíram que houve uma associação significativa entre o nível de atividade física, mas não a ingestão calórica, e os aumentos observados em obesidade. Simplificando, não é o que estamos comendo, mas o quanto estamos nos movendo - ou não movendo.

Os resultados desse estudo mostraram ao Instituto de Medicina que fazer atividade física é a principal prioridade quando se trata em enfrentar a epidemia de obesidade nos EUA.

A mensagem que fica desse estudo é que se TODOS nós formos um pouco mais ativos e melhorarmos nossa alimentação, nós poderemos ter uma mudança significativa contra essa ameaça que é muito real para a saúde global.

Também saiu um estudo recente, dizendo que um ser humano, se ficar só sentado, durante um ano, pode engordar até 24 kg... Apavorante, não?

Comece HOJE mesmo uma atividade Física, seja caminhada, musculação, dança, lutas, corrida, aulas coletivas, qualquer coisa vale, só não vale continuar aí no sofá!

Ótimo domingo e ótima semana!

Fonte: Laudabaum U. Obesity, Abdominal Obesidy, Physical Ativity, and Caloric Intakr in US Adults: 1988 to 2010. The American Journal Of Medicine, April, 2014.

Você cuida da sua alimentação conforme o tipo de treino?

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

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O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, por exemplo a corrida,  temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. Em treinos longos estamos utilizando o Sistema Aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos/ glicose e gordura. Desta forma há indicação de suplementação de carboidratos durante o treino: gel, jujuba, fruta, bebida esportiva.

Treinos de tiro/intermitente, rápidos e de alta intensidade, utilizam o Sistema ATP-CP ou Glicolítico Anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Não devemos treinar em jejum. Como o treino é muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos, sendo mais fácil, por exemplo, banana + mel + aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.

Exercícios de moderada ou alta intensidade e longa duração precisam de reposição de carboidratos, pois as reservas de glicogênio são limitadas, durando de até 70 a 90 minutos da prática esportiva dependendo da intensidade do treino.

Recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de exercícios de endurance (corrida, ciclismo, natação) de acordo com a intensidade, duração do treino e frequência de treinamento na semana:

Carboidratos são nutrientes básicos para a performance esportiva. Possuem função de fornecimento de energia, poupador de proteínas, preservação do sistema imune, e combustível básico de atividades de alta intensidade.

É preciso individualizar a necessidade energética e nutricional em cada treino. Os treinos mais longos possuem consumo maior de calorias e necessitam de reposição de nutrientes, como por exemplo carboidratos em atividades acima de 1 hora e reposição de aminoácidos em atividades acima de 3 horas, por exemplo BCAA ou bebidas que associam carboidratos e proteínas ou gel que também contenha aminoácidos.

Exemplo de calorias gastas por um indivíduo de 80 kg em diversas distâncias durante treino contínuo de corrida (a 12km/h – ritmo de 5 min/km / indivíduo de 80 kg gasta 1000 calorias em 1 hora de treino contínuo):

A elaboração do programa alimentar e utilização de suplemento alimentar deve ser individualizada e adaptada para cada tipo de treino (intervalado/contínuo/longão/alta intensidade), fase de treinamento e descanso. Exemplo: corredores de 5km possuem necessidades diferentes de corredores de maratonas. Durante a preparação para corrida 21 km (meia maratona) as necessidades energéticas, nutricionais, de hidratação e de suplementação são diferentes do que durante a preparação para maratonas (42 km).

Manter check up médico regular e conciliar a planilha de treinos com o programa alimentar. As “estratégias nutricionais” precisam sempre ser revistas e adaptadas ao estilo de vida e objetivo de cada indivíduo.

Matéria publicada pelo site Eu Atleta