Gravidez e Exercício

Alterações provocadas pela gravidez no
aparelho locomotor
Praticamente todas as mulheres grávidas experimentam
algum desconforto musculoesquelético durante a gravidez.
Estima-se que cerca de 25% delas apresentem ao menos
sintomas temporários.
As mulheres grávidas apresentam um risco aumentado de
queixas musculoesqueléticas, principalmente lombalgia. A
mudança do centro de gravidade, a rotação anterior da pelve,
o aumento da lordose lombar e o aumento da elasticidade
ligamentar são os principais responsáveis pelos sintomas. Já
foi demonstrado que um programa de exercícios executado
três vezes por semana durante a segunda metade da gravidez parece colaborar na redução da intensidade das dores lombares, aumentando também a flexibilidade da coluna.

Benefícios do exercício na gravidez
As mulheres sedentárias apresentam um considerável declínio do condicionamento físico durante a gravidez. Além disto, a falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças durante e após a gestação.
Há um consenso geral na literatura científica de que a manutenção de exercícios de intensidade moderada durante uma gravidez não-complicada proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher.
Apesar de ainda existirem poucos estudos nesta área, exercícios resistidos de intensidade leve a moderada podem promover melhora na resistência e flexibilidade muscular, sem aumento no risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Conseqüentemente, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenua as alterações posturais decorrentes desse período.
A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção do condicionamento, além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e
aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina.
Os estudos também mostram que a manutenção da prática regular de exercícios físicos ou esporte apresenta fatores protetores sobre a saúde mental e emocional da mulher durante e depois da gravidez. Além disso, existem dados sugestivos de que a prática de exercício físico durante a gravidez exerce proteção contra a depressão puerperal.
Na literatura há alguns estudos envolvendo exercícios para a musculatura pélvica durante a gravidez. Eles são unânimes em afirmar os benefícios deste tipo específico de exercício
como forma de prevenção à incontinência urinária associada à gravidez.

Riscos para o feto
A prática de exercícios acarreta riscos potenciais para o feto em situações em que a intensidade do exercício seja muito alta, criando um estado de hipóxia para o feto, em situações em que haja risco de trauma abdominal e em situações de hipertermia da gestante. Esses fatores podem gerar estresse fetal, restrição de crescimento intra-uterino e prematuridade.
Há algumas evidências de que a participação em exercícios de intensidade moderada ao longo da gravidez possa aumentar o peso do bebê ao nascer, enquanto que exercícios mais intensos
e com grande freqüência, mantidos por longos períodos da gravidez, possam resultar em crianças com baixo peso.
Alguns estudos experimentais com animais demonstraram que temperaturas corporais acima de 39°C podem resultar em defeitos de fechamento do tubo neural, que deve ocorrer normalmente por volta do 25o dia após a concepção. Embora esse risco não tenha sido confirmado em humanos, sugere-se evitar sempre situações que resultem em hipertermia materna durante o primeiro trimestre de gravidez.
Durante o período de amamentação, desde que a ingesta calórica e hídrica da mãe se mantenha normal, os exercícios leves a moderados não afetam a quantidade ou a composição do leite, e por isso não exercem qualquer impacto sobre o crescimento do lactente.

Contra-indicações de exercício durante a gravidez
O exercício regular é contra-indicado em mulheres com as seguintes complicações:

Contra-indicações absolutas
Doença miocárdica descompensada
Insuficiência cardíaca congestiva
Tromboflebite
Embolia pulmonar recente
Doença infecciosa aguda
Risco de parto prematuro
Sangramento uterino
Isoimunização grave
Doença hipertensiva descompensada
Suspeita de estresse fetal
Paciente sem acompanhamento pré-natal

Contra-indicações relativas
Hipertensão essencial
Anemia
Doenças tireoidianas
Diabetes mellitus descompensado
Obesidade mórbida
Histórico de sedentarismo extremo

Prescrição dos exercícios
Todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento. As mulheres devem escolher atividades que apresentem pouco risco de perda de equilíbrio e de traumas. O trauma direto ao feto é raro, mas é prudente evitar esportes de contato ou com alto risco de colisão.
Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe.
Com base em pesquisas na área de exercício e gravidez, o Sports Medicine Australia elaborou as seguintes recomendações:
- em grávidas já ativas, manter os exercícios aeróbios em intensidade moderada durante a gravidez;
- evitar treinos em freqüência cardíaca acima de 140 bpm. Exercitar-se três a quatro vezes por semana por 20 a 30 minutos. Em atletas é possível exercitar-se em intensidade mais alta com segurança;
- os exercícios resistidos também devem ser moderados. Evitar as contrações isométricas máximas;
- evitar exercícios na posição supina;
- evitar exercícios em ambientes quentes e piscinas muito aquecidas;
- desde que se consuma uma quantidade adequada de calorias, exercício e amamentação são compatíveis;
- interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações e distúrbios visuais;
- não existe nenhum tipo específico de exercício que deva ser recomendado durante a gravidez. A grávida que já se exercita deve manter a prática da mesma atividade física que executava antes da gravidez, desde que os cuidados acima sejam respeitados.

FONTE: Rev Bras Reumatol, v. 45, n. 3, p. 188-90, mai./jun., 2005
Trabalho realizado no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HC-FMUSP). Recebido em 15/02/2005. Aprovado, após
revisão, em 29/04/2005.

Vale a pena cortar calorias???

Vale a pena só cortar calorias?

Essa é uma boa estratégia para perder peso. Mas a longo prazo a história é outra...

por DIOGO SPONCHIATO


Gordura, proteína ou carboidrato:
na hora de emagrecer, é melhor eliminar o quê? Tanto faz. Eis a resposta de um estudo da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, que comparou, durante dois anos, o desempenho dos nutrientes na batalha pela perda de peso de 811 gordinhos. No final das contas, independentemente do tipo de alimento mandado para escanteio, todos se livraram de 4 quilos. Ou seja, para afinar a silhueta, basta restringir a quantidade calórica, não importa o item excluído.
Mas, se pensarmos bem, a conclusão abre alas a duas interpretações. A primeira é que as dietas da moda que preconizam um nutriente em detrimento de outros não têm tanto fundamento. E a segunda brota na cabeça dos espertinhos: se o que vale é comer menos, vamos nos entregar ao fast food, só que em porções modestas.
Será, então, que as escolhas do que comemos, desde que com igual valor calórico, não fazem diferença? Pode apostar que fazem. E o efeito, caro leitor, você talvez não sinta agora, mas lá na frente. “Qualquer dieta com baixa ingestão de calorias emagrece em curto prazo. O problema é que, se a alimentação não for saudável, o prejuízo vem depois”, afirma a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Prejuízo inclusive em termos de emagrecimento.
Ninguém discorda de que, no caso de quem luta contra o ponteiro da balança, a restrição calórica em si já traz benefícios. “Perder 10% do peso inicial diminui o risco cardiovascular”, diz a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. E isso nem significa fechar completamente a boca. Há uma fórmula usada pela Organização Mundial da Saúde que estima a quantidade de calorias necessárias a cada um diariamente. De acordo com ela, um homem sedentário de 40 anos e 90 quilos, por exemplo, deve se abastecer com até 2 300 calorias diárias.
Agora imagine que o nosso personagem está acima do peso. “Para emagrecer com segurança, recomenda-se cortar em média 500 calorias diárias, o que resultaria em cerca de meio quilo a menos por semana”, esclarece Mariana. Das refeições, o homem do nosso exemplo deveria retirar algo equivalente a um filé grelhado, um ovo frito, um copo de refrigerante e um bombom. Assim, ele se limitaria a 1 800 calorias. A questão é que o corpo dele — e o nosso — não depende apenas dos números. Não adianta preencher a cota diária só com pastéis naquela visita ao bar com os amigos. Mais adiante você vai entender por que, desse jeito, ele se tornaria uma pessoa com apetite incontrolável.
Uma descoberta de cientistas da Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, reforça a ideia de que, mesmo enxugando calorias, é preciso estar ciente da escolha dos nutrientes. Eles estudaram o impacto da gordura saturada das carnes vermelhas (e dos benditos pastéis) sobre o hipotálamo, área do cérebro que, entre tantas funções, controla a saciedade. E desvendaram um mecanismo capaz de explicar por que apostar nesse ácido graxo é um prato cheio para a obesidade. Eis a triste constatação: gordura chama gordura.
A dieta adequada é a que, segundo a boa e velha pirâmide alimentar, dispõe de 30% de gorduras em geral. “E a fatia das saturadas não deve ultrapassar 10% de todo o cardápio”, orienta a nutricionista Marciane Milanski, uma das cientistas envolvidas no estudo.
Pessoas que se empanturram de carnes, manteiga e frituras ou até mesmo aquelas que comem porções mais humildes, mas recheadas do tal ingrediente, acabam inevitavelmente extrapolando essa cota de 10%. E a sobrecarga não é inócua para o hipotálamo. “Em excesso, o nutriente dispara inflamações ali”, conta Marciane. “Quando fogem do controle, essas reações propiciam a morte de neurônios, prejudicando o controle sobre o apetite”, completa a bióloga Juliana Moraes, que também avalia o efeito das saturadas sobre a massa cinzenta. Aí não tem volta. O sujeito passa a conviver com uma fome difícil de ser aplacada.
Juliana fez um experimento para avaliar se apenas altas cargas de gordura saturada financiariam lesões na central do apetite. Ela submeteu dois grupos de ratos a refeições bem engorduradas. O primeiro apreciou porções razoáveis de comida, sem exagerar tanto. Já o segundo devorou um banquete pesado, sem limite de quantidade. “Mas quando analisamos o hipotálamo dos animais, notamos alterações em ambos os grupos”, revela. Ou seja, a quantidade não fez tanta diferença. É um indício de que seres humanos que priorizam dietas carregadas desse ácido graxo tendem a sofrer as consequências no futuro — e nem é necessário se esbaldar com um caminhão de gorduras. Basta cortar calorias e preferir alimentos gordurosos para aproveitar o que tem direito a comer.
Como a comunicação entre o hipotálamo e o resto do corpo fica comprometida, a vontade de comer de quem sofreu essas lesões não cessa. “Essa região do cérebro envia estímulos para a periferia, disparando, por exemplo, aquela salivação”, explica a biomédica Cássia Zaia, da Universidade Estadual de Londrina, no Paraná. Com água na boca, vai ser difícil resistir a mais um pedaço de picanha — ou seja lá o que for.
As pesquisadoras da Unicamp enfatizam em coro que, sem exageros, o organismo não se tornará refém dos malefícios da gordura. Aliás, ele até precisa delas para preservar a membrana das células. O que você não deve é conceder a qualquer nutriente exclusividade no cardápio. No máximo, papel de coadjuvante. Viver à base de proteína, por exemplo, até acelera a perda de peso nos primeiros meses. Mas e depois? “O abuso do nutriente está associado, a longo prazo, à sobrecarga dos rins”, adverte Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.
A mesma mensagem é destinada aos fiéis seguidores do carboidrato. A pessoa com padrão formiga, que come muitos doces de olho apenas nas calorias, cai numa emboscada. Esse tipo de alimento, em exagero, destrambelha os mecanismos que regulam o hormônio insulina. “Passado um período, o indivíduo fica mais predisposto ao ganho de peso e, consequentemente, ao desenvolvimento do diabete tipo 2”, afirma o endocrinologista Marcio Mancini, médico responsável pelo Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Mais uma vez, a ordem é seguir a recomendação diária — no caso, apenas de 50 a 55% das calorias de suas refeições devem vir dos carboidratos. Nessa fração, não entram apenas pães, massas e doces, mas também frutas e verduras. E, vale frisar, a qualidade dos carboidratos eleitos para a sua dieta também pesa. A nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg traça o seguinte raciocínio: “Imagine uma pessoa que come só 2 mil calorias diárias, mas seu cardápio é composto de exagerados 65% de carboidratos, e outra que, apesar de balancear os nutrientes conforme a pirâmide, exagera nas garfadas e consome 3 mil calorias. Quem sai prejudicado com o tempo? Os dois”. Isso porque tanto carboidrato demais — ainda que você não extrapole nas calorias — quanto o excesso de comida em geral, quando se obtém mais energia do que o corpo precisa para viver, levam o pâncreas a se matar de produzir insulina. Só esse quadro já pode acarretar numa fome danada. Sim, seu corpo entende a mensagem “preciso de mais insulina” como “preciso de comida”.
Já deu para perceber que os especialistas ouvidos por SAÚDE! não advogam a favor de uma dieta balanceada à toa. O sonho de emagrecer e manter o corpo em forma, que tanta gente compartilha, só se sustenta quando se respeitam as necessidades nutricionais. Restrição calórica, sim — mas sem perder de vista a pirâmide alimentar. Essa é a verdadeira fórmula para brecar um efeito dominó que culminaria num sem-fim de problemas — inclusive nos quilos a mais. Você decide o que vai no seu prato.
FONTE: Revista saúde - maio/09

Quem sou...

Olá pessoal,

Para quem ainda não me conhece, sou a Lú, ou se preferir, Luciane.

Sou profissional em Educação Física, com especialização em Personal Trainer e também professora de ginástica. Trabalho melhorando a qualidade de vida das pessoas, sendo elas portadoras de alguma patologia ou não, buscando a estética corporal perfeita ou praticando atividade física para obter os seus mais diversos benefícios.

Estou usando este espaço para divulgar meu trabalho, bem como deixar vários textos que irão esclarecer suas dúvidas sobre exercícios, alimentação e saúde em geral!!!

Deixe suas dúvidas... Irei responder com muito prazer!!! Vamos trocar idéias!!!

Desde já agradeço sua visita e boa semana!!!

Abraço,

Lú

personalway.lu@gmail.com