Por que treinar no inverno?

Porque a saúde deve estar sempre em primeiro lugar;

Porque é saudável; 

Porque estará com o corpo em forma no verão; 

Porque o frio abre o apetite e ganhar peso é um grande risco;

Porque a atividade física é bem-vinda em qualquer estação do ano.

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Não há outra forma de evitar o efeito sanfona sem ser controlar a dieta e fazer atividade física durante todo o ano.

Porque a saúde deve estar sempre em primeiro lugar; porque é saudável; porque estará com o corpo em forma no verão; porque o frio abre o apetite e ganhar peso é um grande risco; e porque a atividade física é bem-vinda em qualquer estação do ano. Não se convenceu?

Médico com especialização esportiva e pós-graduação em cardiologia e nutrologia, Saulo Peronick Ventura desmistifica a ideia de que malhar no frio queima mais calorias. “No inverno, há um gasto maior de energia para manter a temperatura corporal (36,5 graus), não tem nada a ver com o exercício. Tudo tem a ver com balanço calórico e quantidade de alimento ingerido. Com a baixa temperatura, a tendência é a ingestão de alimentos mais calóricos e as pessoas têm vontade de ficar mais em repouso.”

O que muda nesta época são os cuidados na hora da prática de qualquer atividade física. “No frio, é fundamental a hidratação, que muitos deixam de fazer adequadamente. Apesar de perdermos mais água no verão, ela não pode ser esquecida no inverno. E é preciso se aquecer, porque o músculo fica mais em repouso e tem de ser colocado em movimento. Caso contrário, o risco de lesão é maior.”

Saulo explica que não é, necessariamente, época para mudar os exercícios, passar para aqueles que exigem mais esforço, focar mais nos aeróbicos, por exemplo, ou naqueles que proporcionam maior queima de gordura. “Não é o tipo de exercício que definirá a perda de peso no inverno. Mais uma vez, é o consumo da alimentação calórica que o fará engordar. O ideal é nunca parar com a atividade física e é preciso escolher aquela que lhe dá prazer. Para haver benefício, o exercício tem de ser contínuo, para melhorar a imunidade, garantir peso adequado, dar disposição (ao contrário do que muitos pensam, ele não cansa), controlar a pressão arterial e o colesterol, ter um envelhecimento saudável. É preciso que todos entendam a importância de ele ser praticado cronicamente. Enfim, é saúde. O lado estético tem de ser planejado como consequência.”

CONDICIONAMENTO
Mesmo em segundo lugar, a busca por um corpo bacana é o desejo de muitos. E quem foge da malhação por causa do frio vai atropelar o condicionamento no verão para tentar recuperar o tempo de hibernação, como exagerar nos exercícios e sofrer com as dores, se arriscar em dietas malucas e errar no uso indiscriminado da suplementação. “As pessoas precisam saber que existem pouquíssimos suplementos que têm comprovação científica. Muitos são reprovados pela Anvisa. O uso de qualquer um é individualizado e não há fórmula mágica. Como o nome diz, é suplemento, e nunca substituirá a refeição. E só é indicado no caso de a dieta do dia a dia ser incapaz de fornecer os complementos que a pessoa precisa para ter, por exemplo, o ganho de massa muscular que desejar.” Saulo alerta que o básico continua valendo: “Ou seja, sono adequado, dieta balanceada e atividade física diária. Receita que todos sabem, mas poucos praticam”.

Tome a decisão certa
O déficit nesta época do ano é maior pela queda de temperatura e por ser um período de férias. Mas reconheço que “o frio espanta muitas pessoas”. No entanto, alerto que é a pior decisão. É uma armadilha. Muitas pessoas, mesmo malhando, ganham peso neste período, porque a alimentação fica mais calórica. Por isso, é importante manter a atividade física e nutrição balanceada, ainda que não seja pecado dar uma escapada com caldos e chocolate quente. O alerta fica para os açúcares, os piores.

Ainda que seja controverso, e dependendo da atividade, alongar é importante. E não tem como esquecer do aquecimento, já que é fundamental produzir calor para as articulações não ficarem susceptíveis a lesões. Manter uma atividade física regular, o ano inteiro, e não ser um atleta de época, de estação. Assim, nos meses em que o corpo fica mais em evidência terá apenas de intensificar o treinamento.

Lute contra a preguiça. Malhar o ano inteiro precisa ser parte da rotina, um estímulo natural.

CUIDADOS
O certo é que é preciso ter cuidado redobrado com os músculos durante o inverno e as baixas temperaturas. A intensidade da aula e o comprometimento com a atividade física dependem do objetivo de cada um. Se é perder peso, pode ser uma boa época para fazer exercícios com maior desprendimento de energia. O importante neste período é não abrir mão do aquecimento, seja no futebol do fim de semana ou em qualquer atividade individual ou coletiva. Muita roupa na atividade aeróbica pode levar à desidratação e atrapalhar na hora de se avaliar a postura.

Matéria publicada no site Saúde Plena

Saiba de que petiscos fugir na beira da praia

Com a chegada do verão há uma busca desenfreada pelo corpo perfeito, principalmente entre os amantes das praias. As pessoas mais organizadas começam a se cuidar ainda no inverno e alcançam o peso ideal antes mesmo da chegada do verão. Mas tanto planejamento e esforço podem ir por água abaixo, se o consumo alimentar durante as férias não for adequado. Para evitar que isso aconteça, separamos algumas dicas para a manutenção do peso durante o descanso na praia. Confira!

· Amendoim
O amendoim é um grão de elevado valor calórico, cada porção (1 colher de sopa cheia) contém cerca de 100 calorias. Além disso, a forma mais comum de comercialização desse alimento é a salgada, o que pode aumentar o risco de desidratação – situação que pode se agravar quando há associação com o álcool. A melhor conduta é evitar o seu consumo na praia. De uma forma geral, não encontramos facilmente substitutos desse aperitivo nas praias, entretanto, os mais criativos e com disposição, podem elaborar seus próprios aperitivos e transportá-los para a praia. Uma idéia são palitos de cenoura e pepino.

· Biscoito de polvilho
Os biscoitos de polvilho sempre estão nas recomendações de alimentos seguros para serem consumidos nas praias. Entretanto, esse é um alimento “super calórico”. Um pacote de 100g contém 460 calorias, equivalente a um pastel de carne simples. Esse biscoito também é muito rico em sódio, cada pacote contém o equivalente a 1,5g de sal (1 pacotinho e meio).

· Milho verde com manteiga
O milho verde é uma das melhores opções comercializadas nas praias. Representa uma fonte alimentar nutritiva, rica em carboidrato, e, diferentemente dos aperitivos, esse alimento é capaz de matar a fome e manter a saciedade por um período mais prolongado. Cada espiga média de milho apresenta mais ou menos 130 calorias, valor calórico equivalente a uma colher de sopa de manteiga. Logo, a principal recomendação em relação ao milho é abrir mão da manteiga. Vale a pena ressaltar a importância de se utilizar pouco sal na hora de consumir o alimento.

· Sorvete de chocolate
Os picolés cremosos mais simples de chocolate costumam ter em torno de 100 calorias, mas há versões que podem ter até mais de 200 calorias. Os picolés de fruta são excelentes alternativas para substituir os picolés cremosos. Além de não ultrapassarem mais de 60 calorias, são fontes importantes de hidratação para o consumo na praia.

· Queijo coalho
Espetos de queijo coalho, apesar da aparência inocente, são alimentos de elevado valor calórico. Cada espeto de 60g contém cerca de 200 calorias. Esse valor calórico é semelhante ao de um sanduíche preparado com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru e uma fatia de queijo minas frescal.

· Pastel e acarajé
Pastéis e acarajés são frituras tradicionais nas praias. E como qualquer fritura, contêm elevado valor calórico. Cada unidade de acarajé tem em torno de 300 calorias. O pastel pode variar entre 450 – 900 calorias, dependendo do tamanho e do recheio. Além disso, o óleo utilizado para a fritura, muitas vezes, é reutilizado ou passa um dia inteiro sob altas temperaturas. Essa prática produz substâncias que aumentam o risco de desenvolvermos doenças cardiovasculares. Fuja!

· Camarão frito
O camarão não é um alimento de alto valor calórico, entretanto, quando frito, essa característica é perdida e cada espeto alcança um teor calórico de mais ou menos 250 calorias. Quando a mesma quantidade (100g) de camarão cozido, assado ou grelhado não ultrapassa 100 calorias. Assim, o ideal é buscar estabelecimentos que ofereçam espetos assados ou grelhados. Encontrar esse tipo de estabelecimento na praia não será uma tarefa fácil…

· Tapioca
Uma tapioca sem recheio contém em torno de 200 calorias, quantidade equivalente a cerca de 10 colheres de arroz. Com recheio, essa iguaria pode ultrapassar 400 calorias. Esse é um valor calórico de um prato de refeição completo: arroz, feijão, peixe grelhado e salada variada.

· Refrigerante gelado
Cada lata de refrigerante tradicional contém cerca de 150 calorias. Quando consumidas em suas versões light, as calorias são reduzidas a zero. Se o consumo de refrigerante for utilizado para reduzir ou substituir a cerveja, pode representar uma excelente opção.

· Cerveja
As bebidas alcoólicas são os grandes perigos das praias. Além do teor calórico considerável (cada lata de cerveja contém 175 calorias), o álcool é um potente desidratante. Existem as versões de cervejas sem álcool, que reduzem em mais da metade as calorias (60 calorias/lata) e não apresentam o efeito indesejável da desidratação. Mesmo assim, as melhores fontes de hidratação na praia ainda são a água de coco e a água mineral.

· Caipirinha
Para quem não resiste a uma caipirinha no verão, a melhor opção é consumir as versões preparadas com saquê. Enquanto uma caipirinha preparada com vodka pode chegar a um valor calórico superior a 300 calorias, as preparadas com saquê não ultrapassam 120 calorias. Mas vale a pena ressaltar mais uma vez: o consumo de água deve ter prioridade nas praias, para fugir da desidratação e para manter a boa forma nas férias de verão.

É, pensando assim, ninguém curte o verão!!!

Fonte: Terra Saúde - 04.02.11

CORRIDA - Treine para o verão

As mulheres lidam de forma diferente com o calor, um dos obstáculos da corrida na estação mais quente do ano

A pouco mais de um mês para a chegada oficial da estação mais quente do ano, o calor já é um dos principais obstáculos à corrida. Sair por aí correndo (e suando muito), sem cuidados, pode levar à hipertermia e à desidratação e causar incômodos como assaduras e micoses na pele. No caso das mulheres, a troca de calor corporal com o ambiente tem particularidades. Mas, sabendo se aclimatar, não é preciso parar de treinar nem deixar de participar de uma prova.

As principais diferenças

Equilíbrio térmico

As mulheres são menores, têm menos massa corporal. Isso faz com que a relação superfície exposta ao calor x volume do corpo seja maior nelas do que nos homens. Com mais superfície sob o sol, a mulher perde calor com mais facilidade. Por outro lado, a maior quantidade de gordura corporal acaba agindo como isolante térmico, reduzindo a perda de calor e contribuindo para manter o equilíbrio da temperatura do organismo.

Menos suor

Segundo a fisiologista Liane Beretta, as mulheres também têm um número maior de glândulas sudoríparas. No entanto, o volume de suor produzido é menor do que a dos homens. Com isso, a corredora começa a suar quando a temperatura do corpo está bastante elevada e, mesmo assim, em menor quantidade do que o corredor.

É de supor então que a mulher estivesse mais predisposta a sofrer de hipertermia severa - quando o corpo atinge temperaturas acima de 40,5ºC, gerando confusão mental, inconsciência e até morte. “A diferença é que ela usa mais os mecanismos de circulação para a perda de calor, isto é, aumenta o fluxo na pele para que o sangue quente vindo dos músculos seja resfriado ao passar pela superfície do corpo, o que deixa a pele rosada”, explica a fisiologista e professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, Liane Beretta. Em outras palavras, o homem tende a perder calor pelo suor, enquanto a mulher usa mais a circulação para essa função.

Evite excesso

Sempre que se fala de calor e exercícios, vem o temor da desidratação. Ao contrário dos homens, a mulher tende a seguir muito mais os conselhos dos especialistas e, com isso, a se super-hidratar. Segundo Tim Noakes, professor de fisiologia do exercício da Universidade da Cidade do Cabo (África do Sul), isso pode gerar uma condição inversa, a hiponatremia, ou seja, a redução da concentração de sódio na corrente sanguínea, pela ingestão de água em excesso, causando inchaço, dor de cabeça, náusea e vômito. Alguns estudos mostram que esse distúrbio é mais frequente em mulheres. Ao que parece, a atleta tem maiores chances de sofrer complicações devido à hiponatremia porque o estrógeno inibe, no cérebro, uma enzima responsável pela eliminação de água nesse órgão. Na Maratona de Boston de 2002, ocorreu um caso de morte por hiponatremia com uma corredora de 28 anos.

Atenção:

Para se hidratar em quantidades adequadas: 500 ml a 800 ml de água por hora (dois a três copinhos), de preferência com líquidos frio, entre 8ºC e 13ºC

Como se adaptar

Aclimatar-se ao calor significa que seu organismo gera adaptações fisiológicas que a fazem a mulher tolerar melhor os treinos nessa condição. Essas respostas são: reduções da frequência cardíaca, da temperatura interna e da percepção de esforço durante uma atividade submáxima.

Para isso, a atleta deve treinar em condições progressivas de calor e com uma certa frequência. Você pode notar que é mais difícil correr no início do verão do que depois de alguns dias, quando o organismo já se adaptou. Deve-se se aumentar gradualmente a intensidade e duração do treino no calor para que estas adaptações sejam geradas. Depois de duas a três semanas da falta de exposição ao calor, os benefícios da aclimatação são perdidos.

Segundo alguns estudos, fazer treinos intervalados, ao invés de longos, favorece a aclimatação mais rápida. Uma outra vantagem é o condicionamento. Pessoas mais treinadas mantêm os benefícios da aclimatização por mais tempo.

Para se prevenir do estresse térmico, a atleta deve evitar que o organismo esteja super aquecido antes de se exercitar em um ambiente quente. Ela deve estar atenta aos sintomas de super aquecimento (sede, fadiga e letargia). Algumas condições como insônia, hipoglicemia ou consumo de álcool recente também prejudicam a termoregulação.

A aclimatização só e perfeita com uma boa hidratação.

Treinamento amenizado

Segundo Eliana Reinert, treinadora do Clube Pinheiros, em São Paulo, é normal uma redução de 30% no volume e na intensidade dos treinos, pelo menos nas quatro primeiras semanas de calor, para uma adaptação. Quem faz treinos longos também deve começar a correr mais cedo. “Procuramos estabelecer um limite de horário de treino até as 10h. Apenas uma vez por semana ou a cada dez dias oriento um treino na hora do almoço. Mais do que isso pode ser contraproducente, gerando um desgaste que pode fazer a diferença na competição”, diz a treinadora.

Pele saudável

Para evitar os danos do calor e o desconforto da transpiração durante o exercício, observe alguns cuidados recomendados pela chefe do Setor de Dermatologia da PUC-Campinas, Lúcia Arruda:

- A transpiração remove o protetor solar e diminui sua eficácia. Em treinos longos, reaplique o produto várias vezes;

- Use roupas leves, que favoreçam a evaporação do suor. A umidade, principalmente nas regiões de dobras como as mamas e o abdômen, é a primeira condição para o surgimento de micoses;

- Use sempre calçados em vestiários e banheiros públicos;

- No verão, o uso de cosméticos é maior e, por isso, mais comum o surgimento de acne. Observe a composição do produto e prefira os não-comedogênicos, aqueles que têm capacidade menor de obstruir as glândulas sebáceas, produzindo menos cravos e espinhas;

- Fique tranquila, o aquecimento do corpo, a vermelhidão e a maior quantidade de suor não prejudicam a pele. Procure, no entanto, se manter sempre hidratada.

Fonte: Revista O2 - 20.11.09