Proteínas para os músculos

O nutriente ajuda na regeneração muscular, na performance e evita a queda de imunidade

Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição do Esporte (ISSN) divulgou um relatório de nove pesquisas sobre proteína. O resultado dá uma indicação nova para alimentação de pessoas que praticam esportes de impacto e regularmente, como a corrida. Segundo a Sociedade, os esportistas não devem aumentar a quantidade de calorias ingeridas para ter melhor performance, e sim, aumentar a ingestão de proteínas.

E quanto mais intenso ou de longa duração, mais se deve dar atenção para incluir alimentos fontes de proteínas. São elas que dão suporte ao corpo e ajudam a mantê-lo saudável. Priscila Machado, nutricionista e biotecnóloga formada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), mestre em nutrição bioquímica pela mesma universidade, e nutricionista da seleção brasileira de nado sincronizado, destaca: “Quando não há ingestão adequada de proteínas, acontece perda da massa muscular, que reflete diretamente na performance do corredor”, afirma Priscila.

Além disso, ajudam na recuperação (do esforço) e no crescimento muscular. Portanto, quem tem uma dieta pobre em proteínas e pratica atividades tem maior risco de lesões. Afinal, ao correr, ocorre a quebra das fibrinas (fibras musculares), que é um aspecto positivo dos treinos, pois causa a evolução muscular, das articulações e do sistema cardiovascular. E, se não houver a matéria-prima dos músculos — nesse caso, as proteínas —, não haverá reconstrução adequada, causando maior estresse no organismo e dificultando a recuperação.

Muito mais forte

A atuação das proteínas no organismo vai além dos músculos. Ela é capaz de deixar o corredor mais forte contra gripes, resfriados e alergias porque é matéria-prima dos glóbulos brancos e aumenta a produção deles.

“Como o estresse causado por atividades intensas deixa o corpo do corredor mais propenso a doenças por cerca de quatro a cinco horas, quem consome mais proteínas terá maior resistência por esse período”, afirma Carlos Alberto Werutski, médico nutrólogo e responsável pelo setor de atividade física e exercício da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

O nutrólogo observa que as exigências de ingestão do nutriente variam de acordo com a necessidade. Assim:

A ingestão de proteínas

• Corredores de longa distância (a partir de 21 km): Corridas de resistência consomem cerca de 15% de proteínas dos músculos; mesmo com a reposição adequada de carboidrato, é preciso atentar ao desgaste.

• Corredores em fase de construção muscular: Em qualquer fase do treinamento, a musculação é indicada como complemento aos treinos de corrida para fortalecer a musculatura e evitar lesões. A proteína ajuda na construção muscular.

• Corredores em pico de treinamento: Dentro do macrociclo, essa é a fase em que ocorre mais necessidade de proteínas, pois tem um grande volume e intensidade. Se não houver consumo adequado do nutriente, a performance será prejudicada e o corredor poderá ficar doente mais facilmente e prejudicar suas próximas fases.

Alimentação adequada

Para garantir a quantidade suficiente de proteínas, é necessário incluí-las em todas as refeições, combinadas adequadamente com os nutrientes. Para a nutricionista Priscila, ao aumentar o volume de ingestão de proteínas, é necessário escolher melhor os carboidratos e gorduras da alimentação.

“Indico carboidratos de baixo índice glicêmico [como pães integrais] e gorduras insaturadas [presentes em nozes e abacate], assim o organismo poderá sintetizar adequadamente os hormônios, estimular os metabolismo e manter a saciedade”, explica.

Já as proteínas mais indicadas para os corredores são as de alto valor biológico. O nutrólogo Werutsky aponta que é necessário incluir alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite. “Como maiores fontes de proteína, existem a whey protein, proveniente do soro do leite e a albumina, presente na clara de ovos”, aponta o médico nutrólogo.

Durante provas, apenas carboidratos são absorvidos imediatamente (em gel, por exemplo) e por isso são indicados. No entanto, após a corrida, é preciso repor os nutrientes (veja quadro com sugestões de menus).

Priscila lembra que quanto mais extenuante for a vida do corredor, mais deve se dar atenção à ingestão de proteína. “Assim ele ficará mais protegido e com a resistência muscular adequada para o esforço”, completa.

Fonte: Revista O2 por minuto - 09.04.10

Faço exercícios, mas não tenho resultados. Onde estou errando?

Muitas pessoas me fazem essa pergunta... Meus alunos, meus amigos... Então vamos lá...

O primeiro ponto que deve ser pensado é o seu objetivo. Qual o resultado que deseja conseguir exercitando-se?

Emagrecer?

Ficar mais forte?

Ficar mais resistente?

Melhorar o condicionamento físico?

Passar em um TAF?

Duas ou três opções citadas?

Sabendo seu objetivo o próximo passo é traçar uma estratégia.

ATENÇÃO:
Não existe milagre, qualquer resultado leva um determinado tempo para ser alcançado. Esse tempo vai variar de pessoa para pessoa e também do empenho de cada um.

Quanto mais você se exercitar maiores as chances de alcançar o seu objetivo, mas cuidado com os exageros. Exercícios demais, acima da sua capacidade podem ser prejudiciais, podem causar lesões e acabar com suas expectativas.

Em quanto tempo aparecem os primeiros resultados?

Exercitando-se corretamente, orientado por um professor de Educação Física e mantendo uma alimentação balanceada os primeiros resultados devem aparecer entre 8 e 12 semanas, período no qual o nosso corpo passa por uma fase de adaptação.

E quanto de exercício é preciso fazer para ter resultados?

A ACMS (American College Sports and Medicine) determina parâmetros mínimos para manter uma boa condição física. Adultos sem problemas de saúde devem fazer atividades aeróbias, atividades resistidas e de flexibilidade.

Exercícios aeróbios
Frequência: 3 ~ 5 vezes por semana.
Intensidade do treino: 55 / 65 % ~ 90% FC máx (frequência cardíaca máxima) ou 40 / 50 % ~ 85% FC res (frequência cardíaca de reserva).
Duração: 20 ~ 60 min de atividade contínua ou intermitente (mínimo 10 min cada seção).

Exercícios resistidos
Frequência: 2 ~ 3 vezes por semana.
Quantidade de exercícios: 8 ~ 10 exercícios para os grandes grupos musculares.
Quantidade de repetições: 8 ~ 12 repetições em séries múltiplas (acima de 50 anos 10 ~ 15 repetições).

Flexibilidade
Frequência: 2 ~3 vezes por semana.
Tipo de exercício: Na amplitude natural do movimento, em exercícios estáticos e dinâmicos, utilizando os grandes grupos musculares.

Outras recomendações:
Com o passar do tempo seu corpo se adapta ao exercício e os resultados começam a ficar mais difíceis, você passa a manter o que conseguiu mas não evolui. Nesse caso é preciso mudar o estímulo, pode ser aumentando a carga, a velocidade ou fazendo um tipo de exercício novo, mesmo que trabalhe o mesmo músculo ou a mesma capacidade.

Quanto mais parecido com o que deseja atingir, melhor. Isso significa que se quer fazer flexões deve treinar flexões; se quer fazer barra, deve treinar barra; se quer correr mais deve melhorar o seu tempo. É o que chamamos de especificidade.

Não desista. Tudo que se ganha, se perde. Se você parar vai perder o que conquistou.

E nunca esqueça de pedir auxílio ao PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA... Ele é o profissional mais indicado para prescrever exercícios específicos para você!!!

Fonte: Fique Informa e outros

Musculação e emagrecimento

A crença de que só exercícios aeróbicos tem perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aeróbicos e emagrecimento", a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal.

Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro “Fundamentos do Treinamento de Força Muscular”, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbico de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbicas se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só se exercitava três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de mais ou menos 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbico com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997).

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbicos e dieta + treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbicos. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbicos + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo
Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbicos (A verdade sobre aeróbicos e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbico em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbicos não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.

Conclusões
Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente. Sem esquecer, claro, que uma dieta balanceada + exercício físico planejado + comprometimento + continuidade = RESULTADO ESPERADO!!!

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada. Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal.

Fonte: Diversos