Depois de muito ENFATIZAR para meus alunos esse assunto, resolvi escrever para meus leitores...
Muitas pessoas perguntam para mim...
Posso treinar uma vez na semana? Sim! Claro que pode.
Treinar todos os dias é legal? Sim! Mas cuidado para não se exceder.
Duas vezes na semana é pouco? Poderiam ser mais dias.
Posso treinar apenas de segunda a sexta? Sim! Seria melhor se nesse intervalo tivesse mais uma sessão.
Posso treinar somente no domingo? Sim! mas não é muito seguro.
Essas são algumas das perguntas que diariamente me fazem a respeito da continuidade dos treinamentos e as respectivas respostas que costumo dar. Não pretendo esgotar o assunto, porém, algumas dúvidas serão sanadas.
Não podemos deixar de lembrar que quando o assunto é treinamento físico estamos falando de humanos que têm filhos, amigos, estudam, trabalham, enfrentam trânsito, ou seja, muitas adversidades diárias e dentre estas responsabilidades ainda precisam arrumar tempo para investir na qualidade de vida.
Porque SIM? Grande parte dos profissionais de educação física saem da faculdade com muitas teorias sobre treinamento na bagagem, porém, falta um pouco de maturidade, que somente a prática dá. Treinar um atleta é fácil pois o trabalho dele é treinar. Por outro lado, treinar amadores é um desafio muito grande e por isso devemos levar em consideração diversos fatores.
É sabido que aproximadamente entre 24 e 48 horas os efeitos do treinamento se perdem.
Então, treinar apenas uma vez na semana teoricamente não traria resultados, certo?
Depende do objetivo do aluno: um atleta que busca resultados cada vez melhores nas competições; o aluno que busca 50cm ou mais de bíceps; aquela aluna querendo alcançar 110 de quadril (muito mais que a Carla Perez), o aluno que quer perder aquela barriguinha de cerveja, a aluna que quer emagrecimento, com certeza não alcançarão, pois realmente precisam se dedicar no mínimo 4 vezes na semana e cuidar seriamente da alimentação.
Se pensarmos em uma pessoa que está iniciando agora (totalmente sedentário) um treinamento para emagrecimento, melhora da qualidade de vida geral, seria o contrário. Uma vez na semana causaria uma série de benefícios e adaptações. Neste caso, 4 vezes na semana poderia ser muito, muito mesmo!
Assustar é o de menos, existem alguns princípios no treinamento desportivo que comentarei aqui, um deles é o princípio da adaptação que trata da homeostase(equílibrio) do organismo. Nós estimulamos o organismo e ele nos responde se desenvolvendo ou se “machucando”. Se o estímulo for Débil, não trará respostas. Caso o estímulo seja muito forte e longo, pode trazer danos irreversíveis.
Portanto, é preciso saber equilibrar bem o treinamento – nem 8 nem 80. Com um iniciante é difícil mensurar esse estímulo. Para atletas e alunos assíduos (alunos avançados)a coisa é bem diferente porque temos diversas maneiras de analisar. Geralmente treina-se 5 ou 6 vezes na semana, com isso a resposta ao estímulo é diária - o que facilita ajuste ao treinamento.
Outro princípio é o da interdependência volume-intensidade. Volume de treinamento é a quantidade de repetições de um exercício (300 abdominais, 3×5 rep. Tríceps), distância percorrida (10km de corrida, 1500 metros de natação), tempo de execução de um exercício (5 minutos de pedada no spining, 3 minutos numa posição). Intensidade de treinamento é a carga de trabalho aplicada que pode ser mensurada e aplicada de diversas formas peso(Kg), Percepção(Forte, Média, Fraca), frequência cardíaca máxima, Vo2 Máximo entre outros.
Quando temos mais dias para trabalhar podemos distribuir bem o volume-intensidade, quando temos apenas 2 dias por exemplo precisamos concentrar mais esse princípio em um ou dois dias na semana para que ocorra a SAG (síndrome da adaptação geral). A SAG é a capacidade do organismo de responder ao estímulo do treinamento. Juntamente com esses dois princípios, temos o princípio da continuidade que alega que os efeitos do treinamento se perde entre 24 e 48 horas, conforme comentei anteriormente.
Já vimos aqui que o ideal é treinar de acordo com o que queremos e o tempo que temos disponível, mas o ideal é 4 ou 5 vezes na semana, para ter o resultado que você busca. A CONTINUIDADE de treino é o que vai ajudá-lo a alcançar o OBJETIVO (emagrecimento, aumento de massa magra, flexibilidade, força...)
Se você tem poucos dias da semana livres para treinar, concentre mais volume e intensidade, pois assim os feitos permanecerão por mais tempo. Caso tenha apenas um único dia disponível, não desanime.
Lembre-se que um treino na semana pode significar um bom período de descanso nos demais dias. Além disso, pode ser o princípio para sair do sedentarismo e buscar mais qualidade de vida.
Bons treinos e planeje suas atividades (desportos ou academia) com um profissional de EF
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